Om lichaamsvet te verminderen en op hetzelfde gewicht te blijven, moet je spieren opbouwen terwijl je vet verliest, wat voor de meeste mensen niet mogelijk is. Bodybuilders worden vaak groter om spieren op te bouwen en slanker dan om extra lichaamsvet te verliezen, wat een gemakkelijkere en effectievere manier is om dit te doen dan beide tegelijk proberen te doen. Het eindresultaat is dat je hetzelfde weegt als voorheen, maar je hebt meer spieren, minder lichaamsvet en je ziet er slanker uit.
Eet het juiste aantal calorieën
Om uw huidige lichaamsgewicht te behouden, heeft een vrouw meestal tussen de 12 en 13 calorieën per pond lichaamsgewicht nodig als ze niet traint; tussen 14 en 15 calorieën per pond als ze matig actief is en ongeveer 16 calorieën als ze erg actief is. Mannen hebben meestal tussen de 14 en 18 calorieën per pond nodig, afhankelijk van hun activiteitenniveau.
Elk pond bestaat uit ongeveer 3500 calorieën, en je kunt slechts ongeveer een half pond spier per week krijgen, dus je moet 250 tot 500 extra calorieën per dag eten terwijl je probeert aan te komen in de vorm van spieren. Het is echter zeer waarschijnlijk dat je hierbij ook wat vet zult krijgen. Zodra je je spieren hebt opgebouwd en klaar bent om vet te verliezen, ga je op een caloriearm dieet, waarbij je 500 tot 1.000 calorieën per dag snijdt om gewicht te verliezen met een gezonde snelheid van 1 tot 2 pond per week, terwijl je doorgaat met trainen om vet te verliezen zodat u kunt terugkeren naar uw vorige gewicht.
Zorg voor voldoende eiwitten
Het eten van veel eiwitten is nodig als je spieren probeert te krijgen en ook vet wilt verliezen. Tussen 10 en 35 procent van de calorieën die je eet, moet afkomstig zijn van eiwitten, maar eet niet meer eiwitten dan dit, omdat dit riskant kan zijn. Bij een dieet met 2000 calorieën betekent dit dat u 50 tot 175 gram eiwit per dag eet. Ongeveer 15 minuten voor en binnen een uur na een training met weerstandstraining iets eten dat eiwitten bevat, kan de spiergroei helpen verbeteren. Focus op magere eiwitten, zoals eieren, peulvruchten, magere zuivelproducten, vis en gevogelte, om te voorkomen dat u grote hoeveelheden ongezond verzadigd vet consumeert.
Tijdens gewichtsverlies helpt een hoger eiwitverbruik spierverlies te beperken en vetverlies te maximaliseren. Een studie gepubliceerd in het Journal of the American Dietetic Association in 2008 merkte op dat mensen die een dieet volgden dat meer eiwitten bevatte, minder spieren verloren tijdens het afvallen dan mensen die een eiwitarm dieet volgden.
Ongeacht of u spieren probeert op te bouwen of vet wilt verliezen, u hebt ook koolhydraten en vet nodig, die brandstof leveren voor uw spieren en trainingen. Tussen de 20 en 35 procent van uw calorieën moet afkomstig zijn van gezonde onverzadigde vetten en de rest van uw calorieën moet afkomstig zijn van hoogwaardige koolhydraten zoals fruit, groenten en volle granen.
Cardio om lichaamsvet te verminderen
Hoewel je niet te veel cardio wilt doen als je probeert om aan te komen in de vorm van spieren, krijg je betere vetverliesresultaten als je je cardio verhoogt wanneer je probeert af te vallen. Cardio is belangrijk voor het verbranden van vet. Als u weinig tijd heeft voor cardiotraining, kunt u proberen intervaltraining met hoge intensiteit te proberen. Dit omvat korte, 30- tot 60-seconden uitbarstingen van intensieve training - waarbij het onmogelijk is om te praten - gevolgd door langere intervallen of ongeveer twee minuten, van matige intensieve training. Herhaal deze intervallen acht tot tien keer, afhankelijk van uw fitnessniveau. Dit type training helpt vet te verminderen en helpt de fitheid in een kortere tijd te verbeteren dan een training met een stabieler intensiteitsniveau. Om vet te verbranden, moet u ongeveer 30 minuten per dag trainen met hoge intensiteit of ongeveer 60 minuten per dag trainen met matige intensiteit, maar u moet deze HIIT-trainingen niet meer dan een of twee keer per week doen, anders zou u uw risico op letsel - en u moet ze alleen periodiek doen - niet als een regelmatige training gedurende het hele jaar, volgens de American Council on Exercise.
Weerstandstraining voor spieropbouw
Weerstandstraining is belangrijk bij het opbouwen van spieren en het verliezen van vet. Hoe ouder je wordt, hoe moeilijker het is om je spieren te behouden en ook om meer op te bouwen, dus regelmatige weerstandstraining is essentieel. Dit betekent ten minste twee weerstandstrainingssessies die zich op niet-opeenvolgende dagen per week concentreren op alle belangrijke spiergroepen, omdat uw spieren tussen de trainingen tijd nodig hebben om te genezen. Gebruik oefeningen die de heupen, benen, armen, schouders, borst, rug en buikspieren trainen. Als je twee opeenvolgende dagen gaat trainen, moet je elke dag verschillende spieren trainen om het risico op blessures te minimaliseren.
De juiste combinatie van dieet en lichaamsbeweging helpt je meer vet en minder spieren te verliezen als je gewicht verliest. Gewichtsverlies door diëten bestaat voor ongeveer 25 procent uit spieren als u geen weerstandstrainingen doet. Een studie gepubliceerd in Diabetes Care in 2010 merkte op dat een combinatie van weerstandstraining en een eiwitrijk dieet tijdens gewichtsverlies de lichaamssamenstelling en gewichtsverlies beter kan verbeteren dan een eiwitarm dieet, met of zonder weerstandstraining.
