Kikkererwten zijn in populariteit geëxplodeerd en het is gemakkelijk te zien waarom. Ze zijn het essentiële ingrediënt in geliefde voedingsmiddelen zoals hummus, falafel, geroosterde kikkererwten en vegetarische curries.
Ondertussen neemt de wereldwijde vraag naar plantaardig voedsel toe. En terwijl mensen proberen manieren te vinden om minder vlees te eten, zoeken ze naar plantaardige eiwitten die allemaal natuurlijk, voedzaam en glutenvrij zijn om toe te voegen aan hun voedingsdagboek. De machtige kikkererwt controleert alle drie die dozen.
We weten dat je waarschijnlijk enkele dringende vragen hebt (is hummus goed voor mij en geven kikkererwten me gas?). Sinds ik een boek schreef over peulvruchten, de overkoepelende term voor bonen, linzen, droge erwten en kikkererwten, weet ik wat goed is als het gaat om garbanzo's. Lees verder om alles te weten te komen over kikkererwten en manieren om enkele eenvoudige, gezonde kikkererwtenrecepten aan uw arsenaal toe te voegen.
Wat zijn kikkererwten?
Kikkererwten zijn een soort pols, een unieke categorie binnen de peulvruchtenfamilie met weinig vet en veel eiwitten en vezels. Kikkererwten zijn eigenlijk de meest gebruikte pols ter wereld. Ze worden nu in meer dan 50 landen gekweekt, maar werden oorspronkelijk in het Midden-Oosten en de Middellandse Zee gekweekt (daarom associëren veel mensen ze met hummus).
Er zijn zoveel heerlijke manieren om van kikkererwten te genieten. Kikkererwtenmeel kan bij het bakken worden gebruikt of tot smoothies worden gemengd. Hele kikkererwten kunnen in de oven worden geroosterd en als snack worden gegeten of aan salades worden toegevoegd, en ze zijn de basis voor Indiase chana masala. Gepureerde kikkererwten kunnen worden gebruikt om soepen of sauzen te verdikken. Ondertussen kunnen gepureerde kikkererwten dienen als een eivervanger in een vegetarisch ontbijt, of de basis vormen voor plantaardige kikkererwtenpasteitjes.
Tegenwoordig kun je een breed scala aan desserts en lekkernijen op basis van kikkererwten vinden, van met chocolade bedekte kikkererwten en proteïnestaven op basis van kikkererwten tot kikkererwtenkoekjes, brownies en cupcakes. Mousse en meringue kunnen ook worden gemaakt van aquafaba, de vloeistof die wordt gevonden in ingeblikte kikkererwten of de vloeistof die overblijft wanneer de droge zaden worden geweekt en gekookt.
Zit er eiwit in kikkererwten?
Een kopje ingeblikte, uitgelekte, gespoelde kikkererwten biedt 10 gram eiwit. Dat is een behoorlijke hoeveelheid, maar het is vermeldenswaard dat deze portie ook 34 gram koolhydraten levert, met ongeveer 10 gram voedingsvezels.
Houd rekening met koolhydraten wanneer u op kikkererwten als eiwitbron vertrouwt. Als je ze combineert met een ander koolhydraatrijk voedsel, zoals quinoa, zoete aardappel of fruit, let dan op de porties om overbelasting van koolhydraten te voorkomen.
Wat is de voedingswaarde van kikkererwten?
Naast hun gehalte aan eiwitten, koolhydraten en vezels, levert een kopje kikkererwten 210 calorieën en minder dan vier gram vet. Maar als het gaat om de voeding van kikkererwten, zijn ze echt een krachtpatser.
Volgens een studie gepubliceerd in het tijdschrift Nutrients hebben mensen die regelmatig kikkererwten en / of hummus consumeren hogere inname van verschillende belangrijke voedingsstoffen. Deze omvatten vezels, vitamine A, E en C, folaat, magnesium, kalium en ijzer.
Kikkererwten zitten ook boordevol antioxidanten. Hoewel het meest voorkomende type dat in de VS wordt geconsumeerd, bekend als kabuli, crèmekleurig is, zijn er meerdere soorten en tinten van kikkererwten. Kleinere en donkere desi-kikkererwten bevatten een grotere antioxidantpunch. Je vindt ze op Indiase markten of speciaalzaken.
Zijn kikkererwten goed voor gewichtsverlies?
Ja! Meer kikkererwten eten is een eenvoudige en effectieve strategie voor gewichtsverlies. Volgens gegevens van de overheid hadden kikkererwten- / hummusconsumenten 53 procent minder kans op obesitas. Ze hadden ook lagere BMI's en taille-metingen in vergelijking met degenen die geen kikkererwten of hummus consumeerden.
Een Australische studie, gepubliceerd in Appetite, vroeg 42 vrijwilligers om hun gebruikelijke diëten te consumeren, plus ongeveer drieëneenhalve gram kikkererwten per dag gedurende 12 weken en daarna een maand terug te keren naar hun typische diëten.
Uit de voedseldagboeken van de deelnemers bleek dat ze minder uit elke voedselgroep, met name granen, aten tijdens de drie maanden durende kikkererwteninterventie. Ze meldden ook dat ze zich tevredener voelden tijdens het kikkererwtenexperiment. En in de vier weken na afloop van het onderzoek, steeg hun inname van verwerkte snacks.
Zijn kikkererwten goed voor mijn gezondheid?
Naast hun vermogen om gewichtsverlies te ondersteunen, verbeteren kikkererwten de darmgezondheid en helpen ze beschermen tegen hartaandoeningen, diabetes type 2 en bepaalde vormen van kanker.
In één onderzoek waren de bloedsuikerspiegel aanzienlijk lager 45 minuten nadat vrijwilligers hummus met wit brood aten, in vergelijking met alleen wit brood. Dit suggereert dat hummus mogelijk in staat is glucosepieken gedeeltelijk te compenseren die worden veroorzaakt door het eten van voedingsmiddelen met een hoge glycemische index.
In dieronderzoek vonden wetenschappers een vermindering van 65 procent in precancereuze laesies bij ratten waarvan de voeding 10 procent kikkererwtenmeel bevatte. Een andere concludeerde dat ratten na acht maanden een vetrijk dieet kregen plus kikkererwten minder buikvet en verbeterde lipidenprofielen in vergelijking met knaagdieren die alleen een vetrijk dieet aten.
Geven kikkererwten me gas?
U kunt meer gas ervaren wanneer u uw kikkererwteninname voor het eerst start, maar uw lichaam zal zich aanpassen. Een studie van de Arizona State University heeft dit eigenlijk gemeten met bonen. Gedurende acht weken voegden 40 vrijwilligers dagelijks een half kopje ingeblikte wortelen of een half kopje bonen toe. Binnen de eerste week meldde ongeveer 35 procent van de boneneters een toename van winderigheid. (Opmerking: 65 procent deed dat niet!) In week twee meldde slechts 19 procent overtollig gas. En het aantal bleef wekelijks dalen - tot 3 procent in week acht, dezelfde reactie als de worteleters gekoppeld aan de controlegroep. Omdat kikkererwten tot dezelfde familie behoren als bonen, kunt u een vergelijkbare GI-aanpassing verwachten. Als u ingeblikte kikkererwten koopt, kan het grondig spoelen ook helpen het opgeblazen gevoel te beteugelen.
Hoe kook je kikkererwten?
Ingeblikte kikkererwten kopen is OK, maar als je ze gedroogd wilt kopen en zelf wilt koken, is het eenvoudig. Gebruik voor een snel weken drie koppen koud water voor elke kop kikkererwten, kook gedurende twee minuten, haal van het vuur, dek af en laat het een uur staan, laat het uitlekken. Na het weken, combineer drie koppen water voor elke kop kikkererwten, breng snel aan de kook en laat vervolgens anderhalf tot twee uur sudderen.
Is hummus goed voor u?
De ingrediënten in premade hummus kunnen sterk variëren. Sommige zijn eenvoudig gemaakt met kikkererwten gecombineerd met olijfolie, tahini en kruiden zoals knoflook, zout, peper en citroensap. Anderen kunnen echter worden gemaakt met oliën van lagere kwaliteit (zoals sojaolie) en kunstmatige conserveermiddelen.
Lees eerst de ingrediëntenlijst bij het winkelen voor hummus. Het zou moeten lezen als een recept dat je in je eigen keuken had kunnen maken. Een van mijn favoriete merken is Hope. De originele versie is gemaakt met kikkererwten, water, tahini, extra vergine olijfolie, zeezout, citroensap, kruiden, citroenzuur (om de versheid te behouden), knoflookpoeder en cayennepeper.
Een hummus met een schoon ingrediënt is een gezonde snack in combinatie met rauwe groenten. Het kan ook worden gebruikt als een romige slasaus, een verdikkingsmiddel voor soep, een mayo-alternatief of een topping voor gekookte aardappelen of spaghettipompoen.
Wat is het probleem met kikkererwtenpasta?
Kikkererwtenpasta wordt gemaakt met kikkererwtenmeel in plaats van griesmeel of meel op basis van tarwe. De formuleringen variëren echter, dus let goed op de ingrediënten. Sommige merken versterken het eiwitgehalte door erwtenproteïne toe te voegen die is afgeleid van gele spliterwten (een ander type puls), en anderen voegen witte rijstmeel toe.
De belangrijkste voordelen van kikkererwtenpasta zijn dat het glutenvrij is en over het algemeen meer eiwitten, vezels en voedingsstoffen bevat dan zijn traditionele tegenhanger.
Zijn Garbanzo Bonen Kikkererwten?
De termen garbanzo-bonen en kikkererwten worden door elkaar gebruikt. Men denkt dat Garbanzo, het Spaanse woord voor kikkererwt, oorspronkelijk afkomstig is van het Baskische woord voor kikkererwt, "garbantzu", wat droog zaad betekent.
Probeer enkele van onze beste kikkererwtenrecepten!
Kikkererwten zijn niet alleen betaalbaar en gemakkelijk verkrijgbaar, maar ook zeer veelzijdig om mee te koken. Als kikkererwten nieuw voor je zijn, probeer dan dit eenvoudige recept om ze in de oven te braden. Naarmate je meer ervaring opdoet, test je verschillende soorten kruiden om de smaken te variëren. Je kunt hartige versies of zoet maken, zoals kaneel of cacao-gember kikkererwten.
Geef uw avocado-toast een voedingsboost voor het ontbijt of een snack door zelfgemaakte hummus toe te voegen. Voor een vullende en energieke lunch kun je voor je werk inpakken en deze kikkererwtensalade bij elkaar gooien. En als je het pittig vindt, bekijk dan deze warme, stevige en gezonde kikkererwtencurry.
Voor doe-het-zelf hummus die net zo mooi als heerlijk is, maak dit hummus-recept op basis van bieten klaar. Of als je meer van een rokerige hummus houdt met een knetterende kick, probeer dan deze chipotle-versie.
Wat denk je?
Wat is je favoriete kikkererwtenrecept? Heb je in dit artikel iets nieuws over kikkererwten geleerd? Laat het ons weten in de reacties.
