Een sapdieet volgen voor gewichtsverlies lijkt de gemakkelijkste manier om hardnekkig vet te verliezen en je taille te verkleinen. In vergelijking met de meeste dieetplannen vereist sapvasten geen koken en brengt het lage kosten met zich mee. Voorstanders zeggen dat je 10 pond of meer kunt laten vallen in slechts een week.
Maar er is een groot verschil tussen gewichtsverlies en vetverlies. Hoewel het waar is dat sap je kan helpen af te vallen, betekent dit niet dat het veilig is.
Tip
Je activiteitsniveau, calorie-inname en metabolisme bepalen uiteindelijk hoeveel gewicht je snel op een sap kunt verliezen.
De waarheid over sapvasten
Detox-sapreinigers worden veel geprezen door modellen, beroemdheden en beoefenaars van alternatieve geneeswijzen. Het internet is rijk aan zelfgemaakte saprecepten voor gewichtsverlies, van selderiesap tot chique drankjes met namen als The Fat Killer of The Liver Scrubber . Bovendien is het gebruikelijk om dieters te zien die slechts weken of maanden achtereen sap drinken. Sommigen zeggen dat sapvasten je energie en uithoudingsvermogen verhoogt, je metabolisme omhoogschiet en toxines spoelt.
Fruit- en groentesappen zitten boordevol antioxidanten. Deze natuurlijke verbindingen helpen de leverfunctie te behouden, vrije radicalen op te ruimen en de cardiovasculaire gezondheid te ondersteunen, volgens een recensie gepubliceerd in het tijdschrift Antioxidants in oktober 2017. Bovendien kunnen ze beschermen tegen neurodegeneratieve ziekten en hersenkracht stimuleren. Gezien deze feiten is het niet verwonderlijk dat sap maken een gezonde praktijk is.
Het is echter één ding om dagelijks een glas vers sap te drinken en een ander ding om sap te reinigen voor gewichtsverlies. Detox-plannen en -reinigingen kunnen ernstige gezondheidsrisico's inhouden, zoals gemeld door het National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH). Allereerst beperken de meeste detox-programma's de calorieën en voedselkeuze aanzienlijk, wat kan leiden tot tekorten aan voedingsstoffen.
Grapefruitsap levert bijvoorbeeld 48 calorieën, 11, 3 gram koolhydraten en minder dan 1 gram eiwit per portie. Het bevat ook bescheiden hoeveelheden calcium, fosfor, vitamine A en andere micronutriënten. Een portie grapefruit (5, 4 oz) heeft daarentegen 65 calorieën, 1, 1 gram eiwit en 16, 4 gram koolhydraten, inclusief 2, 5 gram vezels.
Zie het verschil? Het hele fruit bevat meer vezels en eiwitten. Het bevat ook grotere doses calcium, kalium, fosfor, vitamine C en andere voedingsstoffen.
Zoals de NCCIH aangeeft, zijn tekorten aan voedingsstoffen niet de enige bijwerking van vasten. Deze oefening kan ook zwakte, vermoeidheid, hoofdpijn en verhoogde honger veroorzaken. Bovendien is het misschien niet veilig voor mensen met een nierziekte, diabetes en andere aandoeningen. De rol ervan bij de eliminatie van toxines is onderwerp van discussie.
Detox-sap en gewichtsverlies
Detox-sapreinigingen bevatten meestal weinig calorieën. De meeste soorten sap bevatten minder dan 100 calorieën per portie, dus wees niet verbaasd als u ongeveer 10 pond per week verliest. Het is echter één ding om af te vallen en iets anders om vet te verliezen.
Je lichaam bestaat uit water, vetvrije massa (spieren, botten en organen) en vetmassa. Afhankelijk van uw dieet en activiteitenniveau kunt u vet, vetvrije massa of watergewicht verliezen. Koolhydraatarme en ketogene diëten veroorzaken bijvoorbeeld snel gewichtsverlies, vooral in de eerste paar dagen. De verklaring is simpel.
Na inname worden koolhydraten omgezet in glucose en gebruikt als brandstof. Een deel van die glucose wordt opgeslagen als glycogeen in je spieren en lever. Elke gram glycogeen wordt samen met 3 gram water opgeslagen. Dat is de reden waarom vasten, koolhydraatarme diëten, ketogene diëten en andere regimes die koolhydraten beperken je lichaam helpen overtollig water te verwijderen.
Bovendien bevatten fruit- en groentesappen extreem weinig eiwitten. Langdurig sapvasten kan uw lichaam van eiwitten beroven en spierverlies veroorzaken. U kunt ook verminderde trainingsprestaties, verminderde spierkracht, vermoeidheid en langzaam herstel van training ervaren.
Een studie uit november 2017, gepubliceerd in Clinical Nutrition, beoordeelde de effecten van eiwitarme diëten op oudere volwassenen. Deelnemers aan de studie consumeerden minder dan 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Tegen het einde van de studie namen hun fysieke prestaties en spierkracht aanzienlijk af. Zoals de onderzoekers aangeven, is optimale eiwitinname cruciaal voor het behoud van vetvrije massa en om gezond te blijven, ongeacht de leeftijd.
Dus als je van plan bent om op sap te gaan voor gewichtsverlies, kun je binnen enkele dagen een paar kilo vallen. Het probleem is dat je zowel spieren als vet verliest. Zodra je het vasten hebt verbroken en weer normaal eet, kaatst het verloren gewicht terug. Het is echter onwaarschijnlijk dat een snel sap van twee of drie dagen spierverlies en andere gezondheidsproblemen veroorzaakt (tenzij u al een bestaande aandoening heeft, zoals een nierziekte).
Wat te verwachten
Hoeveel gewicht je snel verliest aan een sap hangt af van je activiteitsniveau en calorie-inname. Volgens Harvard Health Publishing en andere gezondheidsorganisaties is het noodzakelijk om ongeveer 3.500 calorieën te verbranden om een pond vet te verliezen. Dit aantal varieert echter van persoon tot persoon.
Probeer voordat u begint met vasten uw dagelijkse calorie-inname te bepalen. Als u bijvoorbeeld meestal dagelijks 2000 calorieën verbruikt, snijd dan 500 calorieën per dag om een pond per week te verliezen. Om dit doel te bereiken, moet je dagelijks ongeveer 1500 calorieën sap drinken terwijl je snel bent.
Oefening kan ook helpen. Lichamelijke activiteit, of het nu hardlopen, joggen, krachttraining of zwemmen is, verbrandt calorieën. Als u tijdens het vasten traint, kunt u meer dan 1500 calorieën per dag consumeren en toch afvallen.
Het probleem is dat oefening spierweefsel afbreekt. Eiwitten en andere voedingsstoffen vergemakkelijken spierherstel en helpen u bij het opbouwen en behouden van magere massa. Als je snel sap drinkt, krijg je misschien niet genoeg eiwitten in je dieet. Krachtige lichaamsbeweging gecombineerd met streng dieet is een recept voor een ramp.
Overweeg het toevoegen van eiwitshakes aan uw dieet om spierafbraak tijdens het vasten te verminderen. Plantaardige eiwitten, zoals organische erwten-, hennep-, soja- en rijst-eiwitpoeder, zijn allemaal goede keuzes. Meng ze met gewoon water om je calorie-inname laag te houden. Kies een biologisch merk zonder additieven, kunstmatige zoetstoffen of toegevoegde suikers.
Experimenteer ook met zelfgemaakte saprecepten voor gewichtsverlies. Mix en match verschillende soorten fruit, probeer nieuwe groenten en voeg kruiden toe voor extra smaak. Op deze manier houdt u uw dieet gevarieerd en verhoogt u uw inname van voedingsstoffen. Sappen vasten hoeft niet saai te zijn, dus ga je gang en zet je blender aan het werk.
