Vaker wel dan niet wanneer ik klanten vraag wat hun fitnessdoelen zijn, antwoorden ze in de vorm van gebaren op een bereik op hun lichaam van ongeveer midden dij tot midden buik. Nou, ik hoor je, meid! Dit is wat ik 'de zone' noem - dat lastige gebied waar de meeste mensen over nadenken over hoe ze het strakker en kleiner moeten maken. Persoonlijk heb ik wat je een 'peervorm' noemt, dus mijn innerlijke en uiterlijke dijen, buit en onderbuik zijn altijd geweest waar ik mijn inspanningen op concentreerde.
Het hebben van rondingen is mooi, en ik denk niet dat iemand ooit het gevoel moet hebben dat ze hun lichaam moeten verdunnen om er sexy uit te zien. Dat gezegd hebbende, er zijn een aantal geweldige oefeningen die fan-frickin'-smaakvol zijn voor deze specifieke lichaamsdelen, dus lees verder om te zien wat ik in mijn eigen trainingen en mijn cliënten opneem om 'The Zone' aan te scherpen en te versterken.
Richt je buikspieren
Crossover-bereik (5 pulsen per zijde, 5 sets)
Opstelling: Ga op je rug liggen met je benen gestrekt tot aan het plafond en de handen op elkaar gestapeld over de palm achter je hoofd.
Actie: Laat een been zakken tot een hoek van 45 graden en reik over uw lichaam in de richting van de roze teen met de tegenovergestelde arm. Puls je lichaam vijf keer omhoog. Herhaal dit aan de andere kant.
TIP: Trek je buikspieren naar binnen en draai je lichaam echt om de lagere buikspieren en obliques te laten werken.
Single-Leg Teaser (8 herhalingen per been)
Opstelling: Ga plat op je rug liggen en strek een been omhoog en naar buiten tot 45 graden. Buig je andere been in een hoek van 90 graden. Houd je knieën bij elkaar.
Actie: Krul hoofd en borst omhoog, armen naar tenen reikend. Krul helemaal omhoog en kom in een zittende positie. Rond langzaam naar beneden af tot alleen de onderste punt van de schouderbladen en kom dan weer recht omhoog. Schakel benen.
TIP: Betrek de buikspieren bewust om er zeker van te zijn dat ze al het werk doen. Als je voelt dat je onderrug het overneemt, houd je dan voorzichtig achter je dijen vast in plaats van naar de tenen te reiken.
Lagere lift (10 herhalingen)
Opstelling: Ga plat op je rug liggen en strek je benen omhoog naar het plafond.
Actie: krul eerst je hoofd en borst omhoog, met je handen op elkaar gestapeld over de palm achter je hoofd. Laat dan je benen zakken tot 45 graden. Span je buikspieren aan en til de benen recht naar achteren tot 90 graden. Herhaal 10 keer.
TIP: concentreer je op het houden van een rimpel in je shirt, precies bij je borstbeen of beha-riem. Dat zal je helpen je buikspieren bezig te houden en de juiste vorm te behouden.
Richt je kont
Bridge (10 herhalingen per zijde)
Opstelling: Ga plat op je rug liggen, armen lang langs je lichaam. Je knieën zijn gebogen en de voeten staan op heupafstand van elkaar. Je hielen moeten bijna je vingertoppen raken.
Actie 1: Krul de heupen omhoog naar het plafond, houd je bekken onder je en je bilspieren verloofd. Strek een been naar het plafond. Laat je heupen in kleine pulsen zakken en til ze op. Herhaal 10 keer. Wissel van kant en herhaal.
Actie 2: Kruis één hiel over uw dijbeen, knie naar opzij. Til de heupen op en laat ze zakken (waarbij de bilspieren worden ingeschakeld). Herhaal 10 keer. Schakel benen.
TIP: Activeer je achterkant en visualiseer je bilspieren die hier het werk doen. Als je aan deze werkende spieren denkt, schop je ze erop. Houd je buikspieren ook bezig om te voorkomen dat de onderrug buigt of overneemt.
Grasshopperliften (3 sets van 10 herhalingen)
Opstelling: Ga plat op je buik liggen, handen op elkaar gestapeld palm boven palm onder je voorhoofd als een kussen.
Actie: Scheid benen zo breed als je mat. Buig de knieën en breng de tenen samen, zodat je knieën uit elkaar blijven. Til je dijen van de mat en grijp je bilspieren aan. Puls je benen omhoog naar het plafond, zonder dat de dijen de mat raken. Herhaal 10 keer. Neem een korte adem tussen sets. Eindig in een actieve rusthouding of kinderhouding om je rug af te ronden.
TIP: Het gaat er niet om in deze houding te buigen, dus houd je buikspieren naar je navel getrokken en de bilspieren actief knijpen om je benen op te tillen.
Richt op je dijen
Inner-Thigh Tightener (20 herhalingen)
Opstelling: Ga op je zij liggen met de benen iets uitgestrekt voor je lichaam. Je hoofd moet rusten in de ene hand met de andere hand verankerd voor de buik.
Actie 1: Til het bovenbeen net boven heuphoogte op. Til het onderste been omhoog en laat het terug naar beneden zakken. Herhaal 20 keer.
Actie 2: Til beide benen op en houd ze stevig samengedrukt. Laat beide benen zakken. Herhaal 20 keer.
TIP: Probeer je been zo hoog mogelijk te houden en neem de tijd. Het gaat niet om snelheid, het gaat om vorm. Hierdoor worden niet alleen de binnenkant van de dijen strakker, maar ook de taille.
Buitendijbeen-sculpter (20 herhalingen)
Opstelling: Ga met je voeten net breder dan heupafstand uit elkaar staan met je handen op je heupen.
Actie 1: Buig de knieën en spring hoog, landend in een diepe plié squat. Herhaal 20 keer.
Actie 2: Houd de diepe plié squat en pulseer 20 keer naar beneden.
TIP: Ga rechtop staan alsof je rug tegen een muur staat. Het betrekken van de buikspieren is de sleutel tot het handhaven van deze lengte in het lichaam en de wervelkolom.
Neem deze bewegingen minstens drie keer per week op in je dagelijkse fitnessroutine. Vergeet niet, consistentie is de sleutel! Door deze bewegingen te maken, maakt u een verschil in uw fysieke doelen en helpt u deze doelzone aan te scherpen.
