Effectieve oefenplannen omvatten cardiovasculaire oefeningen, krachttraining, stretchen, balans en kernwerk. Als je nadenkt over elke week die voor je ligt, neem dan de tijd om te trainen in trainingen die voldoende tijd voor je veroorloven om de aanbevolen 30 minuten cardiovasculaire oefening drie tot vijf keer per week te krijgen. Maak nog eens twee tot drie dagen 15 tot 45 minuten voor krachttraining, en voeg nog eens 10 minuten toe aan elk van je geplande sessies voor werk dat je flexibiliteit, balans en kracht van je core verbetert.
Bloedstollende
Cardiovasculaire oefening zorgt ervoor dat uw hart sneller gaat kloppen, dat uw ademhalingssysteem optimaal presteert en dat uw lichaam ernstige calorieën verbrandt. Als je nog nooit eerder een consistent trainingsprogramma hebt gevolgd, begin dan met het doen van 15 minuten aerobe oefeningen met weinig impact, zoals drie dagen per week wandelen of fietsen op een ligfiets. Werk je een weg naar een plaats waar je de meeste dagen van de week 30 minuten aerobe oefeningen met matige intensiteit doet, zoals hardlopen, joggen of aerobe lessen met een hogere intensiteit.
Muscle-Growing
Krachttraining verhoogt uw botdichtheid en verbetert uw spiermassa. Omdat spieren meer calorieën verbranden dan vet, inclusief voldoende krachttraining in uw wekelijkse trainingsschema, kunt u calorieën efficiënter verbranden. Wanneer u in eerste instantie een krachttrainingsprogramma start, voert u een reeks van acht tot 12 herhalingen van oefeningen uit die gericht zijn op elk van uw belangrijkste spiergroepen. Probeer biceps krullen en triceps extensions voor je armen, schouderpersen en rechte rijen voor je schouders, gebogen over rijen voor je rug, borstpersen voor je borst, lunges en squats voor je benen en bilspieren, en crunches voor je buikspieren. Naarmate je sterker wordt, doe je maar liefst één tot drie sets van maximaal 12 herhalingen met een gewicht dat je spieren vermoeit zonder je vorm in gevaar te brengen.
Ab-Building
Je kern bestaat uit twee sets spieren. Je innerlijke kernspieren wikkelen zich om je buik en onderrug, waardoor je romp wordt gevormd en goed wordt ondersteund. Ze bieden de ondersteuning waarmee u de zichtbare buitenste kernspieren kunt ontwikkelen die zich vormen in het vaak begeerde sixpack. Het hebben van een sterke kern maakt het uitvoeren van bijna al uw dagelijkse taken en oefeningen gemakkelijker. Wanneer u uw kern versterkt, verbetert u uw evenwicht en stabiliteit. U kunt uw gewicht sneller en met meer gemak verplaatsen, waardoor u minder gevoelig bent voor letsel. Neem de meeste dagen van de week minimaal vijf minuten kernwerk op in uw trainingen. Doe oefeningen zoals crunches en planken na elk van uw cardiovasculaire trainingssessies terwijl uw spieren al warm zijn.
Flexibel centreren
Rekken verbetert de flexibiliteit, vermindert uw blessurerisico en verbetert uw juiste houdingsuitlijning. Neem na elke training een paar minuten om je spieren te strekken. Voer elke stretch twee tot vier keer uit en houd de stretchen 15 tot 30 seconden vast. Neem ook elke week een paar minuten de tijd om je centrum te vinden door je evenwicht aan te vechten. Begin met op één voet staan. Wanneer dit gemakkelijk voor u is, kijkt u naar rechts, links, omhoog of omlaag terwijl u op één voet staat. Je verbetert je balans en vindt je centrum gemakkelijker.
Rust en herstel
Even belangrijk als het werken aan je spieren is om ze te laten rusten. Tijdens periodes van rust na de training worden uw spieren zelfs sterker. Besteed elke week minimaal één dag om volledig te rusten en te herstellen van de training van je week. De rest zal je lichaam in staat stellen om te herstellen, kracht te bevorderen en je voor te bereiden op de nieuw opgeladen en energieke trainingen van je volgende week.
