Helaas hebben vrouwen de neiging om een hoger percentage lichaamsvet tot lichaamsgewicht te hebben naarmate ze ouder worden dan mannen - en die extra kilo's hebben de neiging om zich te vestigen in de buikstreek. Buikvet is met name zorgwekkend omdat het bestaat uit een soort vet dat visceraal vet wordt genoemd. In vergelijking met onderhuids vet, dat tussen de huid en spieren ligt, zit visceraal vet diep in de buikholte tussen de organen.
Visceraal vet is volgens de Mayo Clinic in verband gebracht met een aantal ziekten, waaronder borstkanker, diabetes en hartaandoeningen, de belangrijkste doodsoorzaak voor zowel vrouwen als mannen in de Verenigde Staten. Alleen al het doen van oefeningen met een lage buikspier zal je buikvet niet doen krimpen. Uw dieet speelt de grootste rol bij het verminderen van buikvet, maar lichaamsbeweging is ook de sleutel tot het uitbannen van de bult.
Tip
Om van buikvet af te komen, blijf uit de buurt van suiker en bewerkte voedingsmiddelen en doe cardio- en krachttraining. MyPlate Calorie Counter is ook een geweldig hulpmiddel om toegang te krijgen tot gratis maaltijdplannen, gezonde recepten en thuis workouts.
Vermijd suiker en gezoete dranken
Wat je eet en drinkt, levert de grootste bijdrage aan je onderbuikvet. Suiker is met name een van de grootste boosdoeners. Het consumeren van overtollige suiker, vooral fructose - een van de twee primaire componenten van toegevoegde suiker in voedingsmiddelen en dranken - veroorzaakt chronische ontstekingen in het lichaam, wat volgens een onderzoeksoverzicht van 2017 in het tijdschrift tot een groot aantal problemen leidt, waaronder verhoogd visceraal vet. voedingsstoffen.
Gezoete dranken zoals frisdrank, zoete thee, vruchtensap, koffiedranken en zelfs zogenaamde gezonde vitaminedranken zijn zelfs slechter dan suikerhoudende voedingsmiddelen omdat ze geen verzadiging bieden - het gevoel van volheid dat cruciaal is voor het beheersen van calorieën en het verliezen van vet.
Om lager buikvet te verliezen, moet u eerst richten op suiker in uw dieet. In plaats van gezoete dranken, drink water of ongezoete thee. Als u die frisdrank tijdens de lunch uitschakelt, kunt u uw dagelijkse calorie-inname met maximaal 200 calorieën verminderen. Je moet ook koekjes, cakes, snoep, ijs en andere zoete lekkernijen vermijden, behalve af en toe genieten.
Suiker schuilt ook op sommige nietsvermoedende plaatsen. Op smaak gebrachte yoghurt, ontbijtgranen, gedroogd fruit, instant havermout en dressings en sauzen kunnen veel suiker bevatten, dus zorg ervoor dat u de voedseletiketten en ingrediëntenlijsten controleert.
Eet meer vezels
In tegenstelling tot suikerhoudende dranken zijn vezelrijk voedsel erg verzadigend, zoals opgemerkt in een onderzoeksoverzicht van 2015 in Trends in Food Science & Technology. Vezels voegen bulk toe aan uw voedsel en uw lichaam kan het slechts minimaal verteren. Die massa blijft een tijdje in je maag en vertraagt de spijsvertering van ander voedsel in je maaltijd, zodat je dat gevoel van volheid langer behoudt nadat je eet. Dit kan ervoor zorgen dat je tussendoor geen snacks kunt pakken.
Ook bevatten vezelrijk voedsel vaak weinig calorieën. Denk aan boerenkool, wortelen, verse bessen en bieten. Volle granen zoals bruine rijst, gierst en haver, evenals bonen, noten en zaden, zijn ook goede bronnen van vezels en andere voedingsstoffen.
Bovendien bevorderen vezelrijk voedsel een gezonde spijsvertering en verminderen uw risico op hartaandoeningen.
Sla geraffineerd en verwerkt voedsel over
De Dieetrichtlijnen voor Amerikanen 2015-2020 beveelt aan dat u dagelijks minstens de helft van de granen die u eet, tot volle granen maakt; Als je dat doel overtreft, krijg je echter nog meer voordelen voor het verslaan van lager buikvet.
Geraffineerde granen, zoals witte rijst, witte pasta en witbrood, zijn eenvoudige koolhydraten, die snel worden omgezet in suikers. Deze suikers stromen in je bloedbaan en veroorzaken extreme schommelingen in de bloedsuikerspiegel, ups en downs die kunnen leiden tot vermoeidheid, humeurigheid en het hunkeren naar voedsel. De eenvoudige suikers van deze voedingsmiddelen verschillen heel weinig van tafelsuiker in het effect dat ze hebben op je lever en de manier waarop je lichaam vet opslaat.
Verwerkt voedsel omvat alles wat in een zak, doos of blik in de supermarkt komt. Niet alle bewerkte voedingsmiddelen zijn slecht voor je; Quinoa wordt bijvoorbeeld in een zak geleverd, evenals diepvriesgroenten. Voedingsmiddelen zoals geraffineerde granen, chips, bevroren diners, verwerkt lunchvlees, mueslirepen en magnetronpopcorn bevatten vaak minder voedingsstoffen dan vers voedsel en meer vet, suiker en natrium.
Eet zoveel mogelijk hele voedingsmiddelen. Sla fastfood en diepvriesmaaltijden over en kies voor een portie magere eiwitten en sommige groenten. Wanneer u boodschappen doet, houdt u zich meestal aan de omtrek van de supermarkt, waar het verse voedsel wordt gevonden.
Doe cardiovasculaire oefeningen
Door calorieën te verbranden tijdens het sporten, verhoogt u het calorietekort dat u aanmaakt met een caloriebeperkt dieet. Wanneer je een calorietekort hebt, moet je lichaam in je vetvoorraden graven voor energie. Regelmatige cardio-oefening - minimaal 30 minuten per dag - is nodig om dit tekort te behouden en de onderbuik plat te maken.
Elk type cardio-oefening helpt je calorieën te verbranden; de sleutel is om iets te vinden dat je leuk vindt om te doen en dat je regelmatig zult doen. Wandelen, fietsen, roeien, aerobicslessen, wandelen, hardlopen, boksen en krachtige soorten yoga kunnen allemaal helpen calorieën te verbranden.
Hoewel cardio in steady-state, zoals joggen in een continu tempo gedurende 30 minuten, geweldig is voor het verbranden van calorieën en buikvet, kan het toevoegen van perioden van intensievere inspanning de verbranding nog meer verhogen. In een onderzoek uit 2016 in The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, verloren deelnemers die twee intensieve intervaltrainingsklassen per week volgden, naast twee dagen conventionele sportschooltrainingen, meer visceraal vet dan deelnemers die alleen conventionele sportschooltraining uitvoerden vier dagen per week.
Je kunt een intervaltraining volgen of zelf een intervaltraining volgen. Spring op een loopband, laat een paar minuten opwarmen; verhoog vervolgens het tempo om te rennen of te lopen in een tempo dat voor u een uitdaging is die u slechts 30 seconden tot 2 minuten vol kunt houden. Na 30 seconden tot 2 minuten, verminder je tempo tot een gestage wandeling of jog om 15 seconden tot een minuut te herstellen. Herhaal deze intervallen voor de rest van je training; koel dan af.
Bouw Lean Muscle Mass
Cardio is uitstekend voor het verbranden van buikvet, maar je kunt je lichaam een boost geven door weerstandstraining toe te voegen. Wanneer je spieren opbouwt, verbruikt je lichaam veel energie. Het verbrandt ook calorieën om die spier te behouden. Vet vereist niet zo'n energieverbruik.
Het hebben van meer spiermassa zal je rustmetabolisme verhogen, wat de calorieën zijn die je lichaam verbrandt alleen om fysiologische processen uit te voeren. Volgens Paige Kinucan en Len Kravitz, Ph.D., van de Universiteit van New Mexico, verhoogt magere spiermassa het totale dagelijkse energieverbruik met 20 procent, terwijl vet slechts ongeveer 5 procent bijdraagt.
Trainingen met een lagere buik zijn een goede aanvulling op uw regime, maar ze zullen niet veel doen om uw onderbuik plat te maken; je moet een soort weerstandstraining voor het hele lichaam doen. Dit kan gewichtheffen in de sportschool zijn, een yogalessen volgen, of gymnastiek doen of een andere vorm van training die je spieren belast. Welke activiteit je ook doet, doe er minstens twee keer per week aan, meer indien mogelijk.
