Hardlopen met lichaamsgewichten is een effectieve methode om fitnessvoordelen aan uw normale trainingsroutine toe te voegen. De verhoogde werkdruk dwingt je spieren harder te werken. Het kost meer moeite om dezelfde oefeningen te voltooien, waardoor het aantal verbrande calorieën in dezelfde periode toeneemt. Lopen met gewichten verhoogt ook "anaërobe rekrutering van fast-twitch spiervezels in de benen, " volgens een studie uitgevoerd door de "European Journal of Applied Physiology." Het is belangrijk om bepaalde richtlijnen te volgen om verwondingen tijdens het hardlopen te voorkomen.
Hand- of polsgewichten
Volgens Dr. Cedric Bryant, hoofdoefeningsfysioloog bij de American Council on Exercise, kan het hardlopen met 1 tot 3 lb. hand- of polsgewichten de hartslag met vijf tot 10 slagen per minuut verhogen in vergelijking met ongewogen hardlopen. De hoeveelheid verbrande calorieën neemt ook toe met 5 tot 15 procent. Gewichten boven 3 pond. worden niet aanbevolen omdat het extra belasting legt op schouderspieren, elleboog- en polsgewrichten. De extra voordelen van het gebruik van hand- en polsgewichten zijn meestal het gevolg van verhoogde armspieractiviteit. Zwaaien met de armen tijdens het hardlopen kan de loopsnelheid verhogen en een veiliger alternatief bieden voor handgewichten met dezelfde voordelen.
Enkelgewichten
Enkelgewichten kunnen bij sommige personen de loopmechaniek veranderen, wat leidt tot een groter risico op letsel vanwege de belasting op de poten, spieren en gewrichten van de onderbenen. Ze bieden ook minimale fitnessvoordelen in vergelijking met ongewogen hardlopen, waardoor de hartslag toeneemt met drie tot vijf slagen per minuut en verbrande calorieën met 5 tot 10 procent. Volgens een studie uitgevoerd door de Universiteit van Alberta liepen deelnemers die enkelgewichten gebruikten langzamer dan hun normale ongewogen loopsnelheid, wat de mindere fitnessvoordelen verklaart.
Gewogen vesten
Gewichtsvesten verdelen de toegevoegde belasting gelijkmatig over uw romp, waardoor de lopende mechanica minimaal wordt verstoord. Gebruik een gewichtsvest dat 5 tot 10 procent van je lichaamsgewicht uitmaakt. Volgens een studie van het "European Journal of Applied Physiology" heeft gewogen vestlopen de grootste impact wanneer het wordt uitgevoerd in hellende activiteiten zoals hellingensprinten of traplopen. Wanneer je het vest niet draagt, verbetert de verticale loopsnelheid en de tijd die het duurt voordat de beenspieren vermoeid zijn.
Conclusie
Het aanvullen van uw normale hardlooproutine met elke vorm van lichaamsgewicht biedt extra fitnessvoordelen. De toegevoegde werklast verbetert de spierkracht, verhoogt de hartslag en verbrandt meer calorieën in dezelfde hoeveelheid tijd als ongewogen hardlopen. De beenspieren worden aangemoedigd om efficiënter te werken, waardoor ze langer moe worden en u sneller kunt rennen. Gewogen hardlopen moet worden benaderd met zorgvuldige naleving van specifieke richtlijnen om letsel te voorkomen.
