Vitamine H is biotine of vitamine B-7. Biotine helpt je voedsel om te zetten in energie en is nodig voor gezond haar en nagels. Volgens het Institute of Medicine is de voldoende inname voor biotine 30 microgram voor volwassenen van 19 jaar en ouder. Biotine is aanwezig in veel verschillende voedselbronnen en de bacteriën in je darm maken ook wat biotine aan.
Het biotinegehalte in voedingsmiddelen varieert
Onderzoekers van een studie gepubliceerd in het "Journal of Food Composition and Analysis" in 2004 gebruikten een wetenschappelijke methode om het biotinegehalte in 87 voedingsmiddelen te specificeren. Ze vergeleken vervolgens hun nummers met biotine-nummers in gepubliceerde bronnen. De gepubliceerde biotinegehaltecijfers varieerden van de biotinehoeveelheden die onderzoekers vonden. Ze verklaarden dat dit mogelijk te wijten is aan variërende groeiomstandigheden, analytische problemen, beschikbaarheid van biotine - aangezien sommige eiwitgebonden zijn in voedingsmiddelen, het biotinegehalte van diervoeders en meststoffen, verwerking en verschillende andere factoren. Zij concludeerden dat vlees, eieren, zuivelproducten, vis en sommige groenten relatief veel biotine bevatten. Ze ontdekten ook dat ander plantaardig voedsel relatief goede bronnen van biotine zijn.
Dierlijke voedselbronnen
Lever is mogelijk het voedsel het hoogste in biotine met 27 tot 35 microgram in 3 ons - dat is 90 tot 117 procent van de voldoende inname voor biotine. Een groot gekookt ei bevat 13 tot 25 gram biotine - het meeste zit in de gekookte dooier. Cheddarkaas is een andere redelijk goede bron van biotine met maximaal 4 gram in 1 ounce. Varkensvlees heeft 2 tot 4 microgram. Als u zich zorgen maakt over een hoog cholesterolgehalte, omdat lever, eierdooier, kaas en varkensvlees bronnen van cholesterol in de voeding zijn, neem dan 3 ons zalm om 4 tot 5 microgram biotine te krijgen, of voeg plantaardige bronnen van biotine toe aan uw dieet.
Plantaardige voedselbronnen van biotine
Onderzoekers van de studie uit 2004 ontdekten dat sommige volle granen zoals havermout, hoewel zeer voedzaam als voedselbron voor veel andere voedingsstoffen, misschien niet zoveel biotine bevatten als eerdere publicaties beweerden. Ze ontdekten echter dat volkorenbrood een goede bron van biotine is met maximaal 6 microgram - 20 procent van de adequate inname - van biotine in 1 snee. Ander plantaardig voedsel dat een significante hoeveelheid biotine bevat, omvat avocado's, met 2 tot 6 microgram in één avocado; frambozen, met maximaal 2 microgram in 1 kop; en bloemkool, met maximaal 4 microgram in 1 kop. Bananen, champignons, amandelen, pinda's, pecannoten en walnoten bevatten ook biotine in verschillende hoeveelheden.
Uw darmbacteriën kunnen biotine maken
Biotine is oplosbaar in water, wat betekent dat uw lichaam het niet opslaat, hoewel het nodig is om uw voedsel om te zetten in energie. De bacteriën in je darm kunnen wat biotine aanmaken, maar er is weinig bekend over hoeveel van deze biotine je lichaam daadwerkelijk opneemt. Langdurig gebruik van antibiotica of het eten van rauw eiwit kan een tekort aan biotine veroorzaken. Langdurig gebruik van antibiotica kan te veel van uw darmbacteriën doden die nodig zijn om biotine te produceren, en rauw eiwit heeft een chemische stof die zich bindt aan biotine, waardoor uw absorptie ervan afneemt.
