Een loop- en tilprogramma is volgens Fit Day een van de beste plannen voor gewichtsverlies - en als je meer calorieën verbrandt dan je inneemt, zul je afvallen. Intensieve cardiotraining, zoals hardlopen, is een van de snelste manieren om calorieën te verbranden. Krachttraining zoals tillen kan spiermassa versterken en opbouwen, die tot na uw training calorieën blijft verbranden.
Specifiek herenprogramma
Deze routine uit het tijdschrift "Muscle and Fitness" wordt de 6-weekse Fat Blast genoemd en wisselt dagen van hardlopen en tillen af. Zondag en donderdag zijn rustdagen. Het programma vereist dat u afwisselend tilschema's Workout A en Workout B op maandag, woensdag en vrijdag gebruikt. Training A omvat squats op de halter, Roemeense deadlifts, eenarmige halterbankdrukken en halteropdrukoefeningen. Training B omvat de conventionele deadlift, op de borst ondersteunde halterrijen, Bulgaarse gespleten squats, eenarmige halter overhead persen en omgekeerde ophangrijen. Deelnemers beginnen met één set voor de eerste week en voegen elke volgende week een extra set toe.
De cardiotraining voor dinsdagen en zaterdagen wisselt 30- tot 60-seconden loopbanden op de loopband met 30 seconden kernoefeningen zoals crunches en wielrollen, waarbij de reeksen worden herhaald voor een totale training van 20 tot 30 minuten.
Het specifiek programma voor vrouwen
De circuittraining van het tijdschrift "Fitness" duurt 30 minuten per sessie en het magazine beveelt 3- tot 5-pond aan. halters voor het tillen. Een combinatie van hardlopen en tillen worden in elke sessie gecombineerd.
De routine begint met vijf minuten joggen of hardlopen van gemiddelde tot hoge intensiteit. Voor dumbbell-lifting circuits volgt het magazijn met vijf minuten van de knielende rij, daarna een statische uitval met een draai - met een enkel gewicht verticaal voor de borst - en ten slotte een hardloper squat met een halter in elke hand. Herhaal vervolgens het circuit, rust niet meer dan 10 seconden tussen elke activiteit.
De routine wordt afgewisseld met oefeningen die geen gewichten of hardlopen vereisen, waaronder lage zijstappen, plankliften en handwandelingen, die u kunt opnemen als u dat wilt.
Het Celebrity Trainer-programma
Chris Powell, de trainer van ABC's Extreme Makeover: Weightloss-editie heeft een routine van drie maanden die hij gebruikt met deelnemers aan de show. Elke week voltooi je drie krachttrainingroutines en twee tot drie cardio-intervallen.
De cardio-intervallen, die hij shredders noemt, of 3-2-1 intervallen, kunnen worden gedaan met de cardio-oefening van uw keuze, zoals rennen of springtouw. Het is drie minuten cardio van lage intensiteit, gevolgd door twee minuten van gemiddelde intensiteit en vervolgens één minuut van cardio van hoge intensiteit. De reeks wordt vervolgens herhaald voor een training van 20 tot 30 minuten.
Om krachttraining en tillen te starten, suggereert Powell 30 minuten bokalen squats, hamerkrullen om in te drukken, dumbbell deadlifts, dumbbell pullovers en eenarmige halterrij en draai. Voor maand twee voegt hij squatpersen toe en maand drie voegt hij gebogen over rij- en hellingbankpersen toe.
Het Every-Person-programma
De routine van Fit Day is bedoeld om gemakkelijk te volgen te zijn en aan te passen voor zowel mannen als vrouwen. Op maandag breng je 10 minuten hardlopen of joggen door - telkens tussen vijf minuten opwarmen en afkoelen - en drie sets biceps-krullen, triceps en zijwaartse pulldowns en dumbbell-front-raises. Dinsdagen, donderdagen en zondagen zijn rustdagen.
Woensdag omvat dezelfde cardio-routine, samen met drie sets van planken, crunches op een stabiliteitsbal en fiets crunches. Friday heeft ook dezelfde cardio-routine, gevolgd door drie sets lunges met halters, stabiliteitsbal squats en beenkrullen. Zaterdag is 30 minuten stevig wandelen.
