Uw kwaliteit van slaap beïnvloedt alles, van uw energie, humeur en mentale helderheid tot uw zelfbeheersing, taille en algehele gezondheid. Maar volgens de Centers for Disease Control and Prevention krijgt ongeveer een op de drie volwassenen niet regelmatig genoeg dicht.
Hoewel er veel factoren zijn die een rol spelen als het gaat om je vermogen om te vallen en in slaap te blijven, kun je jezelf helpen om de best mogelijke nachtrust te krijgen door ervoor te zorgen dat je bedtijdroutine en slaapomgeving je zintuigen aanspreken - alle vijf.
1. Maak de kamer donker
Allereerst moet u een beroep doen op uw gezichtsvermogen. Dingen zoals je wekker, mobiel, straatverlichting of zelfs een volle maan kunnen de kwaliteit van je slaap beïnvloeden. Deze lichten sturen een wekbericht naar je hersenen, dat de productie van melatonine (het slaaphormoon) in je lichaam onderdrukt, waardoor het moeilijker wordt om in slaap te vallen en in slaap te blijven.
Maak je slaapkamer helemaal donker, adviseer Robert Oexman, MD, directeur van het Sleep to Live Institute. "Gebruik verduisterende tinten om buitenlicht te blokkeren. Als de wekker LED-verlichting heeft, moet deze worden omgedraaid en bedekt", zegt dr. Oexman.
Dit advies geldt ook voor mobiele telefoons: sluit ze buiten de slaapkamer aan of schakel de functie 'Niet storen' in om te voorkomen dat ze 's nachts worden opgelicht met meldingen.
2. Voer een geluidscheck uit
Heb je muziek nodig om je in slaap te kalmeren? Een audioboek? Misschien de televisie? De voorkeur voor geluid 's nachts varieert sterk van persoon tot persoon. Luisteren naar muziek of een audioboek kan je volgens de National Sleep Foundation helpen ontspannen en de kwaliteit van je slaap verbeteren. Muziek heeft de mogelijkheid om uw hartslag te vertragen en kan zelfs spierontspanning veroorzaken.
Voor sommigen kan echter ruis vóór het slapen een verstoring van slaappatronen veroorzaken. Wanneer u vindt wat voor u werkt, houdt u het geluidsniveau 's nachts constant. Zodra (en als) je muziek opneemt in je nachtelijke routine, blijf er dan bij om je slaap op de langere termijn te verbeteren.
3. Laat het afkoelen
Terwijl zacht, comfortabel beddengoed je in slaap kan brengen voor een goede nachtrust, is een ander aanraakelement ook belangrijk: temperatuur. 'S Avonds begint de lichaamstemperatuur langzaam te dalen en blijft deze dalen tot in de vroege uren van de ochtend, wanneer het lichaam begint op te warmen, waardoor u uit dromenland wordt gewekt. "Een kamertemperatuur van 65 tot 68 graden Fahrenheit is optimaal", zegt Dr. Oexman.
Een warme douche of bad nemen voordat je naar bed gaat, kan je lichaam ook helpen om af te koelen. Een warm bad of douche (tussen 104 tot 109 graden) ongeveer 90 minuten voor het slapengaan kan je slaapkwaliteit aanzienlijk verbeteren en je helpen om gemiddeld 10 minuten sneller in slaap te vallen, volgens een beoordeling van meer dan 5.000 studies gepubliceerd in augustus 2019 van Sleep Medicine Reviews .
4. Snuif een kalmerende geur op
Kun jij je weg naar een betere nachtrust opsnuiven? Volgens de National Sleep Foundation is aangetoond dat het gebruik van etherische oliën de slaapkwaliteit helpt verbeteren. Lavendel, in het bijzonder, is in verband gebracht met lagere bloeddruk, hartslag en huidtemperatuur, volgens een onderzoek van april 2012 in het Journal of the Medical Association of Thailand .
Geen zin in lavendel? Kies een geur die je lekker vindt en blijf erbij, zelfs wanneer je reist, zegt Dr. Oexman. Kies echter niet voor een geur die u overdag regelmatig ruikt. Als je de geur alleen voor het slapengaan gebruikt, kun je je lichaam en hersenen trainen om deze in slaap te brengen.
5. Probeer een Taste of Tartness
Van alle vijf zintuigen wordt smaak vaak vergeten tijdens het slapengaan. Hoewel warme dranken rustgevend kunnen zijn, is scherp kersensap een natuurlijke bron van het slaaphormoon melatonine. Het voordeel? Degenen die twee glazen van 8 ounce scherp kersensap per dag dronken, kregen gemiddeld 85 minuten meer slaap in een onderzoek uit april 2014 dat werd gepubliceerd in The FASEB Journal .
Voedingsmiddelen met tryptofaan kunnen ook helpen om u slaperig te maken, volgens de National Sleep Foundation. Turkije is een bekende bron van tryptofaan, maar eieren, kip, noten en zuivelproducten bevatten allemaal vergelijkbare hoeveelheden. Door uw favoriete tryptofaan-bevattende voedsel te combineren met een koolhydraat wordt het een nog effectiever snooze-middel.
Klik hieronder om deze vijf eenvoudige stappen vast te leggen voor een betere nachtrust en bewaar ze voor later!
