Herstel na de oefening kan worden vereenvoudigd tot '3 R's' rehydrateren, tanken en opnieuw opbouwen. Rehydrateren vervangt verloren vloeistoffen en elektrolyten uit zweet, terwijl tanken zich richt op koolhydraten om spierglycogeen te herstellen en essentiële aminozuren uit hoogwaardige eiwitten helpen spierweefsel te herstellen en opnieuw op te bouwen en spiergroei te stimuleren. Als een algemene regel, probeer 15 tot 25 gram eiwit en 0, 5 tot 0, 7 gram koolhydraten per pond lichaamsgewicht te krijgen direct na het sporten. Omdat hele voedingsmiddelen verbindingen zoals antioxidanten bevatten die nog meer herstelvoordelen kunnen bieden, richt u eerst op hele voedingsmiddelen en vervolgens op supplementen.
Herstel na de oefening kan worden vereenvoudigd tot '3 R's' rehydrateren, tanken en opnieuw opbouwen. Rehydrateren vervangt verloren vloeistoffen en elektrolyten uit zweet, terwijl tanken zich richt op koolhydraten om spierglycogeen te herstellen en essentiële aminozuren uit hoogwaardige eiwitten helpen spierweefsel te herstellen en opnieuw op te bouwen en spiergroei te stimuleren. Als een algemene regel, probeer 15 tot 25 gram eiwit en 0, 5 tot 0, 7 gram koolhydraten per pond lichaamsgewicht te krijgen direct na het sporten. Omdat hele voedingsmiddelen verbindingen zoals antioxidanten bevatten die nog meer herstelvoordelen kunnen bieden, richt u eerst op hele voedingsmiddelen en vervolgens op supplementen.
1. Drink Up: Smoothies, drankjes en shakes
Je eerste doel bij het herstellen is het herstellen van de juiste vochtbalans in je lichaam. Zelfs bescheiden uitgedroogd zijn, kan de piekprestaties en uw stofwisseling verminderen. Omdat spieren voor ongeveer 75 procent uit water bestaan, is het terugbrengen van vloeistoffen in je lichaam je eerste doel. Het American College of Sports Medicine beveelt aan om 16 tot 24 ounces vloeistoffen te drinken voor elk pond dat verloren gaat tijdens het sporten. Als je jezelf vóór en na het sporten niet hebt gewogen, gebruik dan de urinekleurenkaart (link hieronder) om te bepalen hoe gehydrateerd je bent. Wat je drinkt is niet zo belangrijk als hoeveel je drinkt, dus kies iets dat je leuk vindt: water, sportdranken, kokoswater, smoothies of shakes.
Je eerste doel bij het herstellen is het herstellen van de juiste vochtbalans in je lichaam. Zelfs bescheiden uitgedroogd zijn, kan de piekprestaties en uw stofwisseling verminderen. Omdat spieren voor ongeveer 75 procent uit water bestaan, is het terugbrengen van vloeistoffen in je lichaam je eerste doel. Het American College of Sports Medicine beveelt aan om 16 tot 24 ounces vloeistoffen te drinken voor elk pond dat verloren gaat tijdens het sporten. Als je jezelf vóór en na het sporten niet hebt gewogen, gebruik dan de urinekleurenkaart (link hieronder) om te bepalen hoe gehydrateerd je bent. Wat je drinkt is niet zo belangrijk als hoeveel je drinkt, dus kies iets dat je leuk vindt: water, sportdranken, kokoswater, smoothies of shakes.
2. Chocolademelk
Je hebt misschien advertenties gezien met professionele triatleten die chocolademelk drinken na het uitputten van trainingen met de slogan: "What's Your After?" Er zijn eigenlijk verschillende gepubliceerde onderzoeksstudies met atleten die aantonen dat magere chocolademelk het herstel bevordert, de uithoudingsprestaties verbetert en kan helpen om de vetvrije massa te verbeteren. Chocolademelk hydrateert, biedt elektrolyten, leucine, caseïne en wei-eiwit en een optimale verhouding koolhydraten tot eiwitten van vier op één. De bonus: het smaakt geweldig en is goedkoper dan andere herstelproducten. Probeer 16 ons chocolademelk na de oefening. Een portie van 16 gram magere chocolademelk (2 procent) heeft 64 gram koolhydraten, 16 gram eiwit en 360 calorieën. Als je een veganist bent, kun je gearomatiseerde erwteneiwit, bruine rijst-eiwit of soja-eiwit vervangen.
Je hebt misschien advertenties gezien met professionele triatleten die chocolademelk drinken na het uitputten van trainingen met de slogan: "What's Your After?" Er zijn eigenlijk verschillende gepubliceerde onderzoeksstudies met atleten die aantonen dat magere chocolademelk het herstel bevordert, de uithoudingsprestaties verbetert en kan helpen om de vetvrije massa te verbeteren. Chocolademelk hydrateert, biedt elektrolyten, leucine, caseïne en wei-eiwit en een optimale verhouding koolhydraten tot eiwitten van vier op één. De bonus: het smaakt geweldig en is goedkoper dan andere herstelproducten. Probeer 16 ons chocolademelk na de oefening. Een portie van 16 gram magere chocolademelk (2 procent) heeft 64 gram koolhydraten, 16 gram eiwit en 360 calorieën. Als je een veganist bent, kun je gearomatiseerde erwteneiwit, bruine rijst-eiwit of soja-eiwit vervangen.
3. Fruit en Yoghurt Smoothie
Smoothies zijn geweldig voor herstel omdat ze alles bevatten wat u nodig heeft: vloeistoffen, eiwitten en koolhydraten. Bovendien betekent het gebruik van zuivelproducten dat je zowel wei- als caseïne-eiwitten krijgt - een geweldige combinatie om zowel "snelwerkende" als "langzaamwerkende" aminozuren te krijgen, die optimaal zijn om spierweefsel op te bouwen en te herstellen. Fruit biedt antioxidanten die het herstel kunnen versnellen en vertraagde spierpijn (DOMS) kunnen verminderen. Een klein onderzoek in Nieuw-Zeeland wees uit dat het drinken van een bosbessensmoothie voor en na het sporten atleten in staat stelde om sneller piekspierkracht terug te krijgen in vergelijking met degenen die een placebodrank dronken. PROBEER DIT: Combineer in een blender een kopje magere of normale melk, acht gram magere Griekse yoghurt, een kopje verse of bevroren bessen en een eetlepel honing. Blend tot de gewenste consistentie. Voeg indien nodig ijsblokjes toe.
Smoothies zijn geweldig voor herstel omdat ze alles bevatten wat u nodig heeft: vloeistoffen, eiwitten en koolhydraten. Bovendien betekent het gebruik van zuivelproducten dat je zowel wei- als caseïne-eiwitten krijgt - een geweldige combinatie om zowel "snelwerkende" als "langzaamwerkende" aminozuren te krijgen, die optimaal zijn om spierweefsel op te bouwen en te herstellen. Fruit biedt antioxidanten die het herstel kunnen versnellen en vertraagde spierpijn (DOMS) kunnen verminderen. Een klein onderzoek in Nieuw-Zeeland wees uit dat het drinken van een bosbessensmoothie voor en na het sporten atleten in staat stelde om sneller piekspierkracht terug te krijgen in vergelijking met degenen die een placebodrank dronken. PROBEER DIT: Combineer in een blender een kopje magere of normale melk, acht gram magere Griekse yoghurt, een kopje verse of bevroren bessen en een eetlepel honing. Blend tot de gewenste consistentie. Voeg indien nodig ijsblokjes toe.
4. Kip of bonenburrito met salsa
Er gaat niets boven Mexicaans eten om je gebroken spieren te herstellen. Of u nu kiest voor een zwarte bonen- of kipburrito, de combinatie van tortilla met eiwit en de koolhydraten uit rijst zijn geweldige brandstof voor pijnlijke spieren. Sla de zure room over en voeg guacamole toe voor de antioxidanten en gezonde vetten in avocado, en stapel op de tomaten- of maïssalsa voor nog meer antioxidanten. Ga ook voor zwarte bonen - ze zijn rijk aan eiwitten en zijn antioxiderende all-stars. Uit een onderzoek bleek zelfs dat zwarte bonen meerdere porties antioxidantcapaciteit per portie bevatten in vergelijking met fruit zoals sinaasappels, appels of veenbessen.
Credit: Jonelle Weaver / Getty ImagesEr gaat niets boven Mexicaans eten om je gebroken spieren te herstellen. Of u nu kiest voor een zwarte bonen- of kipburrito, de combinatie van tortilla met eiwit en de koolhydraten uit rijst zijn geweldige brandstof voor pijnlijke spieren. Sla de zure room over en voeg guacamole toe voor de antioxidanten en gezonde vetten in avocado, en stapel op de tomaten- of maïssalsa voor nog meer antioxidanten. Ga ook voor zwarte bonen - ze zijn rijk aan eiwitten en zijn antioxiderende all-stars. Uit een onderzoek bleek zelfs dat zwarte bonen meerdere porties antioxidantcapaciteit per portie bevatten in vergelijking met fruit zoals sinaasappels, appels of veenbessen.
5. Avo-Eiersalade Sandwich
Broodjes eiersalade zijn een prima post-workout eten omdat elk medium ei zes gram eiwit bevat en de aminozuren in eieren worden beschouwd als de meest biologisch beschikbare, waardoor ze de gouden standaard zijn voor eiwitopties. Smak een broodje eiersalade gemaakt met hardgekookte eieren, azijn, Dijon-mosterd en gehakte bieslook. Voor een gezondere draai, in plaats van mayo, probeer gepureerde avocado in het onderstaande recept. Je krijgt alle romigheid van mayo maar met de toegevoegde antioxidant van avocado. Serveer op volkorenbrood met tomaat en sla.
Credit: istetiana / adobestockBroodjes eiersalade zijn een prima post-workout voedsel omdat elk medium ei zes gram eiwit bevat en de aminozuren in eieren worden beschouwd als de meest biologisch beschikbare, waardoor ze de gouden standaard zijn voor eiwitopties. Smak een broodje eiersalade gemaakt met hardgekookte eieren, azijn, Dijon-mosterd en gehakte bieslook. Voor een gezondere draai, in plaats van mayo, probeer gepureerde avocado in het onderstaande recept. Je krijgt alle romigheid van mayo maar met de toegevoegde antioxidant van avocado. Serveer op volkorenbrood met tomaat en sla.
6. Kwark met fruit en granen
Kwark heeft een van de beste eiwit-calorie verhoudingen. Een kop van twee procent kwark heeft 200 calorieën en 27 gram eiwit en geen toegevoegde suikers. Bovendien is cottage cheese een van de rijkste bronnen van het aminozuur leucine - met bijna drie gram per portie van één kopje. Leucine is het belangrijkste aminozuur voor het opbouwen van spieren. Maar voor leucine om de spiereiwitsynthese te verhogen, is insuline essentieel, dus zijn koolhydraten nodig met leucine om het insulineniveau te verhogen. Om genoeg koolhydraten met je cottage cheese te krijgen, voeg je een kopje vers fruit (aardbeien, ananas of druiven) toe en vul je het af met een kwart kopje volkoren granen of granola.
Credit: Flickr RF / Getty ImagesKwark heeft een van de beste eiwit-calorie verhoudingen. Een kop van twee procent kwark heeft 200 calorieën en 27 gram eiwit en geen toegevoegde suikers. Bovendien is cottage cheese een van de rijkste bronnen van het aminozuur leucine - met bijna drie gram per portie van één kopje. Leucine is het belangrijkste aminozuur voor het opbouwen van spieren. Maar voor leucine om de spiereiwitsynthese te verhogen, is insuline essentieel, dus zijn koolhydraten nodig met leucine om het insulineniveau te verhogen. Om genoeg koolhydraten met je cottage cheese te krijgen, voeg je een kopje vers fruit (aardbeien, ananas of druiven) toe en vul je het af met een kwart kopje volkoren granen of granola.
7. Granen met melk en glas vruchtensap
Andrea Chernus, MS, RD, CSSD, co-auteur van "Nutrient Timing for Peak Performance" zegt dat het doel is om zo snel mogelijk bij te tanken. "Na het sporten zijn spieren klaar om glucose en aminozuren op te nemen, " legt ze uit, "en de enzymen voor het opslaan van deze voedingsstoffen verdwijnen op tijd." Het kan zo simpel zijn als een kom ontbijtgranen met veel melk en een glas vruchtensap voor 100 procent voor extra koolhydraten. In dit geval hoeft u geen vezelarm volkorengraan te kiezen om direct na het sporten te eten, omdat dit de enige keer is dat u echt profiteert van snel verteerbare koolhydraten. Kies in plaats daarvan een gezoete ontbijtgranen en meng het met een meer gezonde keuze.
Credit: graletta / AdobeStockAndrea Chernus, MS, RD, CSSD, co-auteur van "Nutrient Timing for Peak Performance" zegt dat het doel is om zo snel mogelijk bij te tanken. "Na het sporten zijn spieren klaar om glucose en aminozuren op te nemen, " legt ze uit, "en de enzymen voor het opslaan van deze voedingsstoffen verdwijnen op tijd." Het kan zo simpel zijn als een kom ontbijtgranen met veel melk en een glas vruchtensap voor 100 procent voor extra koolhydraten. In dit geval hoeft u geen vezelrijk, vezelrijk volkoren graan te kiezen om direct na het sporten te eten, omdat dit de enige keer is dat u echt profiteert van snel verteerbare koolhydraten. Kies in plaats daarvan een gezoete ontbijtgranen en meng het met een meer gezonde keuze.
8. Groenten en fruit
Een van de beste manieren waarop atleten het herstel kunnen verbeteren, is door simpelweg fruit en groenten te eten of te drinken, tijdens en na het sporten, legt David Nieman, DrPH, professor, Oefeningenwetenschappen aan de Appalachian State University, uit. Nieman heeft verschillende studies gepubliceerd die prestatie- en herstelvoordelen hebben gevonden bij duursporters die fruit en groenten consumeren. "Diëten die rijk zijn aan groenten en fruit kunnen helpen spierpijn en spierschade te verminderen die gepaard gaat met duurtraining, " zegt Nieman. Sommige van de voedingsmiddelen die zijn onderzocht, zijn bananen, bessen, scherpe kersen, granaatappels en thee. PROBEER DIT: Chocolate Covered Cherry Smoothie van Jennifer O'Donnell-Giles een USAT gecertificeerde Triathlon Coach: combineer bevroren kersen, chocolademelk, chocolade-weiproteïnepoeder, tarwekiemen, gemalen lijnzaad en een banaan in een blender.
Credit: merc67 / iStock / Getty ImagesEen van de beste manieren waarop atleten het herstel kunnen verbeteren, is door simpelweg fruit en groenten te eten of te drinken, tijdens en na het sporten, legt David Nieman, DrPH, professor, Oefeningenwetenschap aan de Appalachian State University, uit. Nieman heeft verschillende studies gepubliceerd die prestatie- en herstelvoordelen hebben gevonden bij duursporters die fruit en groenten consumeren. "Diëten die rijk zijn aan groenten en fruit kunnen helpen spierpijn en spierschade te verminderen die gepaard gaat met duurtraining, " zegt Nieman. Sommige van de voedingsmiddelen die zijn onderzocht, zijn bananen, bessen, scherpe kersen, granaatappels en thee. PROBEER DIT: Chocolate Covered Cherry Smoothie van Jennifer O'Donnell-Giles een USAT gecertificeerde Triathlon Coach: combineer bevroren kersen, chocolademelk, chocolade-weiproteïnepoeder, tarwekiemen, gemalen lijnzaad en een banaan in een blender.
9. Volkoren toast met banaan en notenboter
Bananen zijn een van de meest populaire vruchten van atleten. Hun licht verteerbare koolhydraten helpen de glycogeenvoorraden van je spieren aan te vullen terwijl ze insuline verhogen die aminozuren naar spierweefsel helpt te brengen. Probeer: Twee sneetjes volkoren brood, geroosterd, en bedek elke plak met anderhalve theelepel notenboter en de helft van een banaan. Werk samen met een glas melk om ten minste 20 gram eiwit te krijgen.
Credit: Berna Şafoğlu / adobestockBananen zijn een van de meest populaire vruchten van atleten. Hun licht verteerbare koolhydraten helpen de glycogeenvoorraden van je spieren aan te vullen terwijl ze insuline verhogen die aminozuren naar spierweefsel helpt te brengen. Probeer: Twee sneetjes volkoren brood, geroosterd, en bedek elke plak met anderhalve theelepel notenboter en de helft van een banaan. Werk samen met een glas melk om ten minste 20 gram eiwit te krijgen.
10. Crackers met kalkoen en kaas
Soms klopt het hebben van een bord zout fingerfood een sandwich. De combinatie van 10-12 volkoren crackers (dwz Crunchmaster glutenvrij, Triscuits, Kashi TLC, Back to Nature), drie ons gesneden kalkoenborst en één ons magere kaas is een perfecte combinatie om je koolhydraten te ontmoeten en eiwitbehoefte. Bovendien helpt het hoge natriumgehalte in deze keuzes je lichaam om elektrolyten te rehydrateren en te vervangen. Drink bij het eten van zout voedsel veel water om vloeistof uit uw maag-darmkanaal in uw bloedbaan te brengen.
Credit: JJAVA / adobestockSoms klopt het hebben van een bord zout fingerfood een sandwich. De combinatie van 10-12 volkoren crackers (dwz Crunchmaster glutenvrij, Triscuits, Kashi TLC, Back to Nature), drie ons gesneden kalkoenborst en één ons magere kaas is een perfecte combinatie om je koolhydraten te ontmoeten en eiwitbehoefte. Bovendien helpt het hoge natriumgehalte in deze keuzes je lichaam om elektrolyten te rehydrateren en te vervangen. Drink bij het eten van zout voedsel veel water om vloeistof uit uw maag-darmkanaal in uw bloedbaan te brengen.
11. Griekse yoghurt met fruit en haver
Griekse yoghurt is gespannen, dus het heeft ongeveer twee keer zoveel eiwit en de helft van de suiker van traditionele yoghurt. Voor de algehele gezondheid wordt gewone Griekse yoghurt over het algemeen aanbevolen om de toegevoegde suikers onder controle te houden, maar wanneer u na de training opnieuw opbouwt, is het de tijd om te genieten van een gezoete Griekse yoghurt om de eenvoudige koolhydraten te krijgen waar uw spieren naar hunkeren. Een portie gewone Griekse yoghurt van een kopje bevat ongeveer 130 calorieën en 23 gram eiwit. Maak een parfait met een kopje Griekse yoghurt, een kopje verse of bevroren bessen, een tot twee theelepels honing (of ahornsiroop) en een half kopje rauwe snelkokende haver. Het fruit en de haver zijn beide rijk aan antioxidanten om de ontsteking die gepaard gaat met uitputtende oefeningen te helpen verminderen.
Credit: Lilyana Vynogradova / iStock / Getty ImagesGriekse yoghurt is gespannen, dus het heeft ongeveer twee keer zoveel eiwit en de helft van de suiker van traditionele yoghurt. Voor de algehele gezondheid wordt gewone Griekse yoghurt over het algemeen aanbevolen om de toegevoegde suikers onder controle te houden, maar wanneer u na de training opnieuw opbouwt, is het de tijd om te genieten van een gezoete Griekse yoghurt om de eenvoudige koolhydraten te krijgen waar uw spieren naar hunkeren. Een portie gewone Griekse yoghurt van een kopje bevat ongeveer 130 calorieën en 23 gram eiwit. Maak een parfait met een kopje Griekse yoghurt, een kopje verse of bevroren bessen, een tot twee theelepels honing (of ahornsiroop) en een half kopje rauwe snelkokende haver. De vruchten en haver zijn beide rijk aan antioxidanten om de ontsteking te verminderen die gepaard gaat met uitputtende lichaamsbeweging.
Weet u zeker dat u een "herstel" -maaltijd nodig hebt?
Herstelopties voor wanneer u onderweg bent
Veel atleten merken dat ze onmiddellijk na een evenement of training op pad zijn, dus herstelvoeding betekent alles krijgen wat beschikbaar is in fastfood-instellingen, coffeeshops of benzinestations. Het goede nieuws is dat, hoe beperkt uw keuzes ook zijn, u altijd iets kunt vinden dat het herstel bevordert. De beste keuze in fast-food restaurant is een broodje gegrilde kip met een kleine smoothie; bij coffeeshops een ontbijtburrito bestellen met een grote latte; en bij het benzinestation, probeer pretzels of crackers met string kaas of magere gearomatiseerde melk. Andere opties die zullen werken als alles wat je hebt is wegbrandstof: eiersandwiches, yoghurtparfaits, magere chocolademelk en fruitsmoothies.
Credit: Elizabeth Shoemaker / iStock / Getty ImagesVeel atleten merken dat ze onmiddellijk na een evenement of training op pad zijn, dus herstelvoeding betekent alles krijgen wat beschikbaar is in fastfood-instellingen, coffeeshops of benzinestations. Het goede nieuws is dat, hoe beperkt uw keuzes ook zijn, u altijd iets kunt vinden dat het herstel bevordert. De beste keuze in fast-food restaurant is een broodje gegrilde kip met een kleine smoothie; bij coffeeshops een ontbijtburrito bestellen met een grote latte; en bij het benzinestation, probeer pretzels of crackers met string kaas of magere gearomatiseerde melk. Andere opties die zullen werken als alles wat je hebt is wegbrandstof: eiersandwiches, yoghurtparfaits, magere chocolademelk en fruitsmoothies.
Wat denk je?
Gebruikt u meestal een herstelsnack na de training? Wat is je gebruikelijke favoriet? Waar werd je verrast door een van deze snacks na de training? Zijn er dingen die je zou kunnen proberen? Kent u andere geweldige snacks na de training? Laat hieronder een reactie achter en laat het ons weten.
Credit: South_agency / iStock / Getty ImagesGebruikt u meestal een herstelsnack na de training? Wat is je gebruikelijke favoriet? Waar werd je verrast door een van deze snacks na de training? Zijn er dingen die je zou kunnen proberen? Kent u andere geweldige snacks na de training? Laat hieronder een reactie achter en laat het ons weten.
