Je wilt je ledematen uitdunnen en je buik plat maken. Als u zich houdt aan een portie-gecontroleerd dieet, dat meestal uit hele voedingsmiddelen bestaat, kunt u afvallen om uw hele lichaamsbouw af te slanken, inclusief deze probleemgebieden. Voeg de juiste oefeningen toe om vetverbranding en toning voor de armen, benen en buik te bevorderen.
Geen gerichte beweging verbrandt vet van uw armen, benen of buik, maar cardio- en krachttraining helpt u om vet te verliezen zodat u slanker wordt. Ga ook gewichten niet uit de weg, uit angst dat ze massaal opbouwen in plaats van je uit te dunnen. Krachttraining is een krachtige metabole stimulans die u helpt meer calorieën te verbranden en vet te verliezen.
Cardio-werkplan
Cardio-activiteit zal u eerder helpen om een platte buik en dunne armen en benen te krijgen dan gerichte armcirkels, beenliften en crunches. Het helpt je een calorietekort te creëren, zodat wanneer je lichaam voelt dat het niet genoeg calorieën heeft om je activiteit te voeden, het je vetreserves bereikt.
Streef naar de meeste dagen van de week minimaal 30 minuten cardio met matige intensiteit per dag. Om aanzienlijk gewicht te verliezen, moet je echter op de meeste dagen 45 tot 60 minuten streven, zegt het American College of Sports Medicine.
Hoewel elke cardio die ervoor zorgt dat je hart gaat pompen, je zal helpen af te vallen, kies er een die direct ten goede komt aan je buik, armen en benen. Opties omvatten:
- wandelen op een helling
- hardlopen of joggen
- roeien op een ergometer
- trappen een elliptische trainer met armpalen
Varieer met het type dat je gebruikt om de uitdaging aan te gaan en maximale calorieën te verbranden. Als uw lichaam aan één oefening gewend raakt, wordt u efficiënt en verbrandt u minder calorieën.
Een circuit voor armen, benen en buikspieren
Je kunt uren in de sportschool doorbrengen, meerdere, individuele bewegingen doen voor je armen, benen en buikspieren. Of haal het meeste uit je krachttrainingstijd door oefeningen te kiezen die arm-, been- en buikspieren combineren in één training. Bonus: u werkt ook andere belangrijke spiergroepen om een slank, lenig lichaam te creëren.
Voer elk van de volgende oefeningen uit als een circuit. Voer elke beweging 60 seconden uit en schakel snel over naar de volgende, met net voldoende pauze om van uitrusting te wisselen. Rust een minuut en herhaal dan het circuit nog twee keer. Plan om deze training op niet-opeenvolgende dagen twee of drie keer per week te doen, zoals dinsdag / donderdag of maandag / woensdag / vrijdag.
1. Achterste tafelpootliften met Triceps-dips
HOE HET TE DOEN: Ga zitten met je knieën gebogen en voeten plat in de vloer. Plaats uw handen ongeveer 3 tot 6 inch achter uw achterwerk, vingers naar uw voeten gericht. Trek je buikspieren in je rug en til je heupen op zodat je een tafel vormt met je romp. Houd je handen onder je schouders en voeten onder je knieën.
Buig je ellebogen om een triceps-dip uit te voeren. Sta weer op. Til je rechterbeen recht naar het plafond en laat het zakken. Herhaal dit met het linkerbeen. Doe deze combinatie voor de hele minuut.
2. Halterzijuitval met biceps-krullen
HOE HET TE DOEN: Ga met je voeten op heupafstand van elkaar staan en houd een halter in elke hand naast je heupen. Val naar rechts met het rechterbeen. Buig de rechterknie en houd je linkerbeen recht.
Tenen op beide voeten wijzen naar voren. Krul de halters tegelijkertijd naar uw schouders toe. Stap terug naar het midden terwijl je je armen strekt langs je zij. Herhaal aan de linkerkant. Blijf de hele minuut afwisselen.
3. Bridge met Triceps-extensies
HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen, voeten geplant en heup-afstand uit elkaar. Houd een halter in elke hand. Til je heupen op om een "brug" van je knieën naar je schouders te vormen.
Met je heupen opgetrokken, maak je je ellebogen recht om de halters over je schouders te heffen. Buig en strek je ellebogen zodat het gewicht in de buurt van je voorhoofd komt.
Tip
Houd je heupen de hele minuut opgetild. Wanneer u uw ellebogen buigt, moeten deze recht naar het plafond wijzen.
4. Push-up met knie erin
HOE HET TE DOEN: Ga in een push-up positie in balans op uw handen en tenen. Handen zijn iets breder dan je schouders en voeten liggen op heupafstand van elkaar. Buig je ellebogen in een hoek van 90 graden.
Maak de ellebogen recht en trek je rechterknie in je rechterelleboog. Breng de voet terug naar de vloer voor ondersteuning. Doe nog een push-up, sta op en trek de linkerknie naar de linker elleboog. Wissel de bewegingen voor de hele minuut af.
5. Plie squats met overhead triceps
HOE HET TE DOEN: Ga staan met je voeten breder dan je heupen. Houd een halter met beide handen vast. Steek je armen boven je hoofd. Buig je knieën in een plie squat; ze moeten over je hielen zitten. Als dat niet het geval is, open dan uw voeten breder.
Terwijl je de squat doet, buig je ook je ellebogen zodat het gewicht achter je hoofd komt voor een triceps-extensie. Strek de ellebogen en de knieën terug naar de startpositie.
Tip
Je gaat een vorm van intervaltraining volgen, die helpt vet te sissen en je efficiënt af te slanken. Je krijgt er ook een uitstekende vorm van.
