Je kuitspieren zijn de hele dag bezig terwijl je loopt en dagelijkse boodschappen doet en aan cardiovasculaire en krachttraining doet. Als zodanig is er een aanzienlijke hoeveelheid weerstand en training nodig om je kalveren te bouwen boven hun huidige grootte. Door specifieke oefeningen voor de gastrocnemius- en soleus-spieren van uw onderbeen toe te voegen, kunnen uw kuiten echter worden afgesteld zonder ze groter te maken.
Enkel kalf verhoogt
Stap 1
Voer basiskuitverhogingen uit met één kalf per keer door eerst 25 pond te plaatsen. plaat op de vloer naast een onbeweeglijke bar; de dikte van deze plaat geeft u voldoende ruimte om te buigen en uw enkel te verlengen, waardoor uw kuitspieren door een volledig bewegingsbereik worden bewerkt.
Stap 2
Plaats de bal van je rechtervoet, of het gebied onder de basis van je tenen, aan de rand van de plaat. Span je kuitspieren aan zodat je op je tenen blijft staan terwijl je je aan de stang vasthoudt voor evenwicht, waarbij je je op het midden van je kuiten concentreert. Gebruik een telling van twee seconden om je lichaam op te heffen.
Stap 3
Houd de samentrekking drie seconden vast en laat vervolgens je hiel zakken totdat deze voorbij de rand van de plaat is zonder de vloer te raken; gebruik een telling van twee seconden om je lichaam te laten zakken. Voer 15 herhalingen uit en wissel vervolgens van kant om aan je linkerkalf te werken.
Stap 4
Voer de oefening uit voor nog twee sets van 10 tot 15 herhalingen per been, maar houd 10 pond vast. halter in je hand aan dezelfde kant als het kalf waar je aan werkt.
Omgekeerde kalf verhoogt
Stap 1
Plaats twee 25-pond. halterschijven dicht bij elkaar, plat op de vloer en naast een onbeweeglijke bar. Ga op de ballen van beide voeten staan met je tenen naar binnen gericht om de buitenste of laterale rand van je kuiten te bewerken. Houd de balk vast voor evenwicht.
Stap 2
Span je kuitspieren aan om je lichaam snel op te heffen en de contractie drie seconden vast te houden. Laat je hakken langzaam langs de rand van de platen zakken met een telling van vier seconden.
Stap 3
Span je kuitspieren weer aan om je lichaam snel op te heffen en de contractie drie seconden vast te houden. Herhaal de oefening voor 15 totale herhalingen. Voltooi nog twee sets.
Everted Calf Raises
Stap 1
Plaats twee 25-pond. halterschijven ongeveer 6 centimeter uit elkaar, plat op de vloer en naast een onbeweeglijke bar. Ga op de ballen van beide voeten staan met je tenen naar buiten gericht om de binnenste of middelste rand van je kuiten te bewerken. Houd de balk vast voor evenwicht.
Stap 2
Span je kuitspieren aan om je lichaam snel op te heffen en de contractie drie seconden vast te houden. Laat je hakken langzaam langs de rand van de platen zakken met een telling van vier seconden.
Stap 3
Span je kuitspieren weer aan om je lichaam snel op te heffen en de contractie drie seconden vast te houden. Herhaal de oefening voor 15 totale herhalingen. Doe nog twee sets.
Dingen die je nodig hebt
-
2 25-lb. halterschijven
10-lb. halter
Tip
Doe omgekeerd en gewend kalf verhoogt één kalf tegelijk om de oefening moeilijker te maken; houd een 10-pond. halter om je kuiten verder te laten klinken zonder ze groter te maken
Waarschuwing
Raadpleeg uw arts voordat u begint met een nieuw trainingsschema, vooral als u sedentair bent geweest of gezondheidsproblemen heeft.
