Eiwitshakes zijn een handige manier om meer eiwitten aan uw dieet toe te voegen, maar u moet een aantal dingen in gedachten houden. Ten eerste: wat zit er in je eiwitshake? Ten tweede: hoe past uw eiwitshake in uw totale dagelijkse calorie-inname? Ervan uitgaande dat u uw eiwitshakes zo plant dat ze vol voeding zijn en in balans zijn met de andere voedingsmiddelen die u op een dag eet, zouden ze u niet dik moeten maken, zelfs als u niet sport.
Tip
Als de calorieën in je eiwitshakes ervoor zorgen dat je je dagelijkse caloriebehoefte overschrijdt, zullen ze bijdragen aan gewichtstoename.
Gewichtsverlies verklaard
Veel mensen die proberen af te vallen, begrijpen niet helemaal hoe gewichtstoename, onderhoud en verlies gebeuren - en om een goede reden. Lichaamssamenstelling is een gecompliceerd concept dat afhankelijk is van verschillende factoren, waaronder onder andere uw leeftijd, geslacht, genetica en gezondheidstoestand. Maar de belangrijkste factor is de calorie-inname.
Om uw gewicht te behouden, moet u de calorieën die u opneemt in evenwicht brengen met de calorieën die u gebruikt. Alle calorieën die je eet - of ze nu afkomstig zijn van eiwitten, koolhydraten of vetten - worden omgezet in vetten in je lichaam als ze niet nodig zijn als directe energiebron. Je lichaam slaat dat vet op in het geval van een toekomstig tekort aan energie, wat de oorzaak is van gewichtstoename.
Door meer calorieën te eten dan je elke dag nodig hebt om de fysiologische functie te ondersteunen, zullen dagelijkse activiteiten van leven en lichaamsbeweging bijdragen aan de vetvoorraden van je lichaam. Als u uw calorieën echter in evenwicht houdt met uw calorie-output, zult u het vet niet bereiken.
Dagelijkse caloriebehoeften
Om gewichtstoename door eiwitshakes te voorkomen, moet je je dagelijkse energiebudget berekenen en ervoor zorgen dat je de calorieën in je shake kunt betalen. Zonder metabolische testen en een voedingsdeskundige is het moeilijk om een exact aantal te krijgen, maar u kunt een goed idee krijgen door uw leeftijd, geslacht en activiteitenniveau als leidraad te gebruiken.
Volgens de Dieetrichtlijnen voor Amerikanen heeft een matig actieve 35-jarige vrouw 2000 calorieën per dag nodig, en een matig actieve 35-jarige man heeft 2.600 calorieën per dag nodig om lichaamsgewicht te behouden. Dit is gebaseerd op lichaamsbeweging gelijk aan 1, 5 tot 3 mijl elke dag lopen in een gematigd tempo, naast het uitvoeren van de dagelijkse activiteiten van het leven.
Calorieën Van Eiwitten
Nadat u uw caloriebehoeften hebt berekend, kunt u vervolgens bepalen hoeveel calorieën uit eiwitten moeten komen. Volgens de National Academy of Medicine hebben vrouwen 46 gram per dag nodig en mannen 56 gram per dag. Een andere veel voorkomende schatting die specifieker is voor het gewicht van een persoon is 8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Dat is ongeveer 54 gram voor een persoon van 150 pond.
Omdat eiwit 4 calorieën per gram bevat, is 54 gram eiwit elke dag 216 calorieën uit eiwit. De rest van je calorieën komt uit koolhydraten, die ook 4 calorieën per gram bevatten, en vetten, die 9 calorieën per gram bevatten.
Potentiële problemen met eiwitshakes
Eiwitpoeder zonder lichaamsbeweging moet passen in uw calorie- en eiwitbehoeften voor de dag, en het moet voedzame ingrediënten bevatten. Het probleem is dat veel eiwitshakes niet aan deze criteria voldoen.
Al te vaak veranderen eiwitshakes in milkshakes met zoete, calorierijke ingrediënten zoals gedroogd fruit, gezoete plantenmelk en notenboters waaraan suiker is toegevoegd. Deze ingrediënten pakken snel de calorieën in, vooral als je dingen gewoon in de blender gooit zonder te meten, zoals veel mensen doen.
Voorgeformuleerde eiwitshakes zijn vaak nog erger. Om ze goed te laten smaken, voegen fabrikanten suiker en andere niet-voedzame ingrediënten toe. Ga er niet alleen van uit dat een eiwitshake gezond of caloriearm is - lees de etiketten om er zeker van te zijn dat u geen dessert krijgt in plaats van een voedingsstimulerende shake. Minder dan 3 gram suiker per portie is ideaal.
Eiwitshakes en uw dieet
De enige keer dat eiwitpoeder zonder oefening echt zin heeft, is in een shake die wordt geconsumeerd in plaats van een maaltijd. Een eiwitshake maakt bijvoorbeeld een voedzaam ontbijt onderweg, vooral als je andere keuzes zijn minder gezonde suikerhoudende granen en gebakken producten - of helemaal geen ontbijt.
Als je één maaltijd per dag vervangt door een caloriearme eiwitshake, kun je je dagelijkse calorieën verminderen om af te vallen, zelfs zonder te sporten.
Voorbeelden van Healthy Protein Shakes
Een gezonde eiwitshake begint met een hoogwaardige eiwitbron. Wei, erwt, hennep, bruine rijst en soja zijn allemaal populair en gemakkelijk verkrijgbaar in uw supermarkt. Controleer het ingrediëntenetiket om er zeker van te zijn dat het 100 procent eiwit is of eiwit in combinatie met andere gezonde, hele voedselingrediënten. Vermijd poeders met ingrediënten zoals toegevoegde suiker, fructose, siropen en vruchtensapconcentraat.
Voeg fruit met weinig suiker, vezels en antioxidanten toe, zoals aardbeien en bramen. Gooi er een handvol spinazie in. Kies een type notenboter zonder toegevoegde suiker en koemelk of plantaardige melk die ook vrij is van toegevoegde suiker.
Voedzame toevoegingen zoals lijnzaad of chia verhogen de vezel- en voedingsstofinhoud van uw eiwitshake. Je kunt ook superfoods toevoegen, zoals rauwe cacaopoeder en matcha groene thee. Als je een beetje zoetheid nodig hebt, voeg dan een halve banaan of een kleine hoeveelheid stevia toe, een natuurlijke calorievrije zoetstof van de stevia-plant.
Meet de ingrediënten af bij het bereiden van uw eiwitshake in plaats van ze terloops in te gooien. Een portie bessen is 1/2 kop; een portie notenboter is 2 eetlepels; een portie melk is 1 kop; en een portie chiazaad is 1 eetlepel. Zorg ervoor dat de totale calorieën van je shake niet meer zijn dan je tijdens een maaltijd zou eten.
Als uw caloriebehoefte bijvoorbeeld 1800 per dag is en u drie maaltijden van 600 calorieën eet, mag uw shake niet meer dan 600 calorieën bevatten. Als je een kleiner ontbijt van 400 calorieën en een groter lunch- en diner van elk 700 calorieën eet, mag je ontbijtshake niet boven de 400 calorieën uitkomen.
