Zeer koolhydraatarme diëten - hallo, keto - zijn zo populair geworden dat de meeste mensen ze hebben geprobeerd of iemand anders kennen die dat wel heeft gedaan. Hoewel de risico's en voordelen van deze diëten op de lange termijn het onderwerp van voortdurende discussie zijn, heeft het mengen van granen, zuivel en fruit een aanzienlijk effect op uw lichaam en de algehele gezondheid.
Je spieren en lever
Je lichaam heeft niet alleen energie nodig voor beweging en beweging. Het gebruikt constant energie - om voedsel te verteren, te ademen, te denken, de temperatuur te handhaven, hormoonspiegels te handhaven en het hart te laten pompen. Dus, op zijn zachtst gezegd, is het essentieel om een constante toevoer van energie te hebben. En koolhydraten - glucose (suiker), in het bijzonder - is de primaire energiebron van het lichaam.
Dus hoe gebruikt het lichaam koolhydraten voor energie? Het zet ze om in glucose, de gemakkelijkste en meest toegankelijke brandstofbron, zegt Yasi Ansari, RD en gecertificeerde specialist in sportdiëtetiek. Het lichaam onderhoudt ook een voorraad opgeslagen glucose - bekend als glycogeen - in de spieren en lever. De gemiddelde persoon slaat ongeveer 2.400 calorieën op uit glycogeen, volgens een artikel in april 2018 in Nutrition Reviews , en die brandstoftoevoer kan binnen 1 tot 2 dagen drastisch zijn uitgeput als iemand koolhydraten nixt.
Maar het menselijk lichaam is vindingrijk, en wanneer koolhydraatinname beperkt is, zijn er andere manieren om de energie te krijgen die het nodig heeft.
Wanneer u uw inname van koolhydraten verlaagt tot minder dan 50 gram per dag of ongeveer 5 tot 10 procent van de totale hoeveelheid calorieën uit koolhydraten - een niveau dat veel voorkomt in het keto-dieet of in de vroege fasen van het Atkins-dieet - treden er veranderingen op in de manier waarop het lichaam produceert energie. En in sommige situaties kan dit therapeutische waarde bieden. Sinds de jaren 1920 wordt het ketogeen dieet gebruikt als een behandeling voor epilepsie, omdat de metabole veranderingen die gepaard gaan met een zeer koolhydraatarme inname, epileptische aanvallen kunnen verminderen of voorkomen, volgens onderzoek van november 2008 in Epilepsia .
Op korte termijn leidt het eten van zeer koolhydraatarm tot lagere niveaus van glucose en insuline, samen met een verhoogde productie van glucagon, een hormoon dat het lichaam helpt glycogeen af te breken voor energie.
Aangezien de glycogeenvoorraden opraken, veroorzaakt dit een verschuiving in de energieproductie van het lichaam, wat processen veroorzaakt die bekend staan als gluconeogenese en ketogenese, volgens een rapport van maart 2019 in StatPearls .
Cue the sciencey stuff: Gluconeogenesis is een proces waarbij glucose wordt gemaakt uit de ruggengraat van vetmoleculen bekend als triglyceriden, en van aminozuren, de bouwstenen van eiwitten. Ketogenese treedt op wanneer de lever opgeslagen vet omzet in ketonlichamen, die het lichaam ook gebruikt voor energie. Als uw dieet consistent en extreem weinig koolhydraten bevat, komt uw lichaam in een staat van ketose, waarbij ketonlichamen de meeste van uw benodigde energie leveren.
In eenvoudige bewoordingen zetten deze processen het lichaam ertoe aan om vet als primaire brandstof te gebruiken. (Ja, dat is het hele uitgangspunt achter het ketogeen dieet.)
Maar als u tijdens een refeed koolhydraten aan uw dieet toevoegt, worden de spier- en leverglycogeenvoorraden vrij snel opgebouwd, wat betekent dat uw lichaam teruggaat naar het gebruik van dat glycogeen in uw spieren en lever in plaats van lichaamsvet.
Jouw bloed
De meeste mensen die het keto-dieet volgen om af te vallen, proberen hun lichaam in een milde staat van ketose te houden. Volgens een Cochrane Review van november 2018 hebben mensen die een keto-dieet volgen om epileptische aanvallen te beheersen, echter een hoger niveau van ketose nodig en moeten ze een dieet volgen met nog minder koolhydraten.
Maar ketose is niet altijd de gewenste toestand, omdat het een kenmerk kan zijn van ongezonde aandoeningen, zoals uithongering, onbedoelde lage voedselinname in verband met depressie of gezondheidsproblemen of de ernstig beperkte voedselinname geassocieerd met sommige eetstoornissen.
En mensen die een koolhydraatarm dieet volgen om af te vallen, zijn niet noodzakelijk immuun voor de bijwerkingen. Bijvoorbeeld, de "keto-griep" is een typische klacht onder ketodiëters, volgens de Academie van Voeding en Dieetleer.
"De keto-griep is een verzameling symptomen die sommige mensen ervaren wanneer ze voor het eerst in ketose komen, wat gebeurt als gevolg van de snelle uitscheiding van natrium en vloeistoffen tijdens koolhydraatbeperking", Malina Malkani, RDN en maker van de Wholitarian Lifestyle. Dit gebeurt wanneer ketonen in uw bloedbaan terechtkomen - een resultaat van uw lichaam dat vet verbrandt voor brandstof. Symptomen zijn meestal een slechte energie en mentale functie, hoofdpijn, slaapproblemen, misselijkheid, spijsverteringsongemakken en verminderde trainingsprestaties. "Deze ontstaan tijdens wat algemeen bekend staat als de 'shockperiode' van een koolhydraatarm dieet, " voegt Ansari toe.
Maar symptomen van ketose kunnen van persoon tot persoon verschillen. Hoewel sommige mensen zich vermoeid voelen, merken anderen gewoon een slechte adem op van de overtollige ketonlichamen in het bloed. Sommige mensen kunnen ook last hebben van uitdroging en spierkrampen wanneer ze super low-carb gaan, omdat de glycogeenvoorraden laag zijn en glycogeen wordt opgeslagen met water. En hoewel uitdroging je zeker dorstig zal maken, komt het ook met een brij van bijwerkingen zoals duizeligheid, hartkloppingen of een flauw gevoel.
Je brein
Je hebt misschien gehoord van alle hype rond de cognitieve voordelen van het keto-dieet - en er zijn aanwijzingen dat koolhydraatarme, vetrijke diëten koppelen aan hersenstimulerende effecten. Verhoogde ketonspiegels in het bloed werden waargenomen om het werkgeheugen, de visuele aandacht en het vermogen om te schakelen tussen taken bij gezonde oudere volwassenen te verbeteren, volgens een klein onderzoek uit oktober 2016 gepubliceerd in Psychopharmacology .
Bovendien kan een toestand van ketose ook gunstig zijn voor mensen met de ziekte van Alzheimer. In een studie van 152 mensen met Alzheimer, hadden degenen die een ketonproducerend MCT-supplement gedurende 90 dagen aan hun dieet hadden toegevoegd, betere cognitieve prestaties dan de controlegroep, volgens de Nutrition & Metabolism Study van augustus 2009.
Hoewel de studie een koolhydraatarm, vetrijk dieet nabootste door de deelnemers een MCT-supplement te geven in plaats van hen te beperken tot een koolhydraatarm dieet, suggereert de studie dat de ketonen mogelijk verantwoordelijk zijn voor de gunstige cognitieve effecten - en daarom deze effecten kunnen worden gerepliceerd met een koolhydraatarm dieet.
Je vetcellen
Het aantrekkelijke kenmerk van een koolhydraatarm dieet - gewichtsverlies - kan voortkomen uit verschillende processen. Aanvankelijk zult u waarschijnlijk snel gewichtsverlies ervaren als gevolg van het vochtverlies dat gepaard gaat met glycogeenuitputting. Om nog maar te zwijgen, het beperken van de verscheidenheid aan voedsel dat je eet, kan er ook toe leiden dat je minder calorieën eet, wat kan leiden tot gewichtsverlies, voegt Malkani toe.
Keto-lijners melden ook vaak verminderde eetlust en eetlust, wat erop kan wijzen dat het dieet de hormonen van de honger verstoort. En hoewel meer onderzoek nodig is om de complexe relatie tussen ketose en deze hormonen te verduidelijken, toonde een kleine studie gepubliceerd in het mei-nummer van European Journal of Clinical Nutrition aan dat deelnemers die gewicht verloren op het keto-dieet, de niveaus van verschillende eetlusthormonen hadden verlaagd, inclusief het "hongerhormoon" ghreline.
Je gevoel
Koolhydraatarme diëten staan bekend om hun niet-zo-mooie effecten op het maag-darmstelsel (GI). En hoewel de mechanismen van hoe deze diëten onze darmbacteriën beïnvloeden niet volledig worden begrepen, blijft het een belangrijke vraag voor onderzoekers, omdat het darmmicrobioom een belangrijke rol speelt in immuniteit en gezondheid.
Zeer koolhydraatarme diëten bevatten meestal een tekort aan vezels (een soort koolhydraten), die je kunt vinden in fruit, bepaalde groenten, peulvruchten en volle granen - voedingsmiddelen waarvan bekend is dat ze gunstig zijn voor het bevorderen van een gezond darmmicrobioom, volgens een artikel in september 2015 in Gut . Koolhydraatarme diëten hebben ook de neiging om veel vet te bevatten, en een studie gepubliceerd in het februari 2019 nummer van Gut koppelde vetrijke diëten aan ongunstige effecten op het darmmicrobioom, zoals veranderingen die gepaard gaan met verhoogde ontsteking en een verhoogd risico op het krijgen van hartziekte.
Dat is de reden waarom keto-lijners volgens de Academy of Nutrition and Dietetics soms klagen over constipatie, wat een gevolg kan zijn van uitdroging en onvoldoende vezels binnenkrijgen.
Tip
Overweeg om met uw arts of diëtist te praten over de voor- en nadelen van constipatie met vezelsupplementen, beveelt Ansari aan.
Hoe koolhydraatarm gezond te worden
Als je nog steeds koolhydraatarm wilt gaan, is er een gezonde manier om dit te doen. Zorg ervoor dat uw lichaam de voedingsstoffen binnenkrijgt die het nodig heeft om goed te functioneren door een paar eenvoudige stappen te volgen.
- Verwijder verwerkte koolhydraten. Je hoeft niet volledig keto te gaan om gewicht te verliezen. Richt je in plaats daarvan op het verwijderen van bewerkte koolhydraten zoals geraffineerde granen en toegevoegde suikers. Dit zal niet alleen uw lege calorie-inname verminderen, maar zal ook meer ruimte in uw dieet laten voor gezond, vezelrijk eten.
- Focus op groenten. Keto-lijners lopen het risico een aantal belangrijke voedingsstoffen te missen, simpelweg omdat de voedselkeuze zo beperkt kan zijn. Zeer koolhydraatarme diëten kunnen een tekort hebben aan veel vitamines en mineralen, zoals opgemerkt in een studie uit november 2008 gepubliceerd in Epilepsia , waarin werd vastgesteld dat het laagste koolhydraatplan voldoende hoeveelheden van slechts 3 van de 28 onderzochte vitaminen en mineralen opleverde. Vitamines keto-dieters kwamen tekort aan vitamine C en foliumzuur, die in veel plantaardig voedsel voorkomen.
"Weggelaten voedingsmiddelen zoals fruit, bonen, volle granen en zetmeelrijke groenten zoals erwten, yam en maïs bieden waardevolle voeding aan het lichaam in de vorm van vitamines, mineralen, fytochemicaliën en antioxidanten die de algehele gezondheid ondersteunen, " zegt Malkani.
Waarschuwing
Een medische opmerking voor mensen met diabetes: ketose is niet hetzelfde als diabetische ketoacidose (DKA). Volgens de American Diabetes Association is DKA een levensbedreigende complicatie die vooral een risico is bij mensen met type 1 diabetes.
DKA treedt op wanneer er zeer weinig of geen insuline in het bloed is, waardoor het lichaam glucose niet voor energie kan gebruiken. Het lichaam schakelt over op de productie van meer vet voor brandstof en het maken van ketonlichamen, die bij afwezigheid van insuline snel kunnen opbouwen en tot hoge niveaus van ketonen en zuur in het bloed kunnen leiden. Een persoon met DKA heeft onmiddellijke medische behandeling nodig.
