Goed geconditioneerde biceps helpen u pullups te doen, de kracht van uw rugspieren te vergroten en uw risico op letsel te verminderen als u een racketsport beoefent of herhaaldelijk een bal gooit. Je biceps trainen met een andere spier maximaliseert je trainingstijd en helpt je de kracht van je bovenlichaamsspieren in balans te houden.
overwegingen
Het trainen van je biceps moet grotendeels afhangen van je intentie. Een honkbalwerper of tennisspeler hoeft geen exorbitante hoeveelheid tijd te besteden aan het opbouwen van maximale biceps-massa of maximale biceps-sterkte. In plaats daarvan zou een atleet slechts enkele sets biceps-oefeningen nodig hebben die zijn inbegrepen bij een regelmatig conditioneringsprogramma voor alle spiergroepen. Als je doel is om je armen te spannen, grote spieren te bouwen of het aantal pullups dat je kunt doen te vergroten, dan moet je je concentreren op je biceps door het te koppelen met een of twee andere spieren. Varieer je spierparen om spiergroei en krachtverbeteringen te blijven stimuleren.
Weerstand en volume
De hoeveelheid gewicht die je optilt en het aantal sets en herhalingen dat je doet, is afhankelijk van je doel. Als je alleen je biceps wilt trainen, moet je een licht genoeg gewicht optillen, zodat je drie sets van 15 tot 20 herhalingen kunt voltooien. Om grotere spieren op te bouwen, moet u een gewicht gebruiken dat zwaar genoeg is om slechts zes tot 12 herhalingen per set uit te voeren voor vier tot zes sets per oefening. Als je supersterke biceps wilt, hef dan zeer zware gewichten op voor vier tot zes sets van één tot vijf herhalingen. Voltooi drie oefeningen voor je biceps.
Biceps, Triceps en buikspieren
De meest voorkomende spieren om je biceps aan te koppelen zijn je triceps en buikspieren. Door tegengestelde en niet-verwante spieren samen te werken, kun je de ene spier laten rusten terwijl je de andere traint. Dit betekent dat u uw biceps maximaal kunt trainen omdat ze niet zijn uitgeput door trainingen van uw triceps of buikspieren. Combineer afwisselende halterkrullen met triceps barbellpersen en dubbele crunches; EZ-bar krullen met éénarm halterextensies en gewogen achteruitgang situps; en concentratie krullen met triceps touw druk naar beneden en hangende been verhoogt. Doe een set van elke oefening in een paar direct na elkaar en herhaal dit voor meerdere sets voordat je verdergaat met het volgende trio van oefeningen.
Biceps en terug
Trainingen kunnen ook worden ontworpen door spieren te groeperen door ze weg te duwen van uw lichaam of naar uw lichaam. Als u bijvoorbeeld halterkrullen en halterkrullen doet voor uw biceps of halterrijen en zijwaartse pull-downs voor uw rug, trekt u gewicht naar u toe. Wanneer u daarentegen bankdrukken en triceps-uitbreidingen doet, duwt u het gewicht van u af. Telkens wanneer u een rugoefening uitvoert, zijn uw biceps de secundaire of ondersteunende spieren. Daarom zijn je biceps behoorlijk uitgeput nadat je een rugoefening hebt gedaan. Paar zijwaartse pull-downs met halterkrullen, éénarm halterrijen met kabelkrullen en zittende kabelrijen met hamerhalterkrullen. Neem gedurende twee weken push- en pull-trainingen op als een manier om uw training om de vier tot zes weken te variëren, waarbij u uw biceps op een andere manier inschakelt om trainingsplateaus te voorkomen.
