Het concept om de ene dag gewichten op te heffen en de volgende dag cardio en buikspieren te doen, is verouderd. In plaats daarvan is metabole training die gebruik maakt van de kracht van hoge intensiteitsintervallen en oefeningen voor totale lichaamsweerstand de nieuwe standaard voor het verbranden van calorieën, zowel tijdens als na je training.
Metabole training combineert kracht van het hele lichaam, cardio, kracht, uithoudingsvermogen en mobiliteit tijdens een kortere training. Dat betekent dat de moderne, over-geplande stagiair (dus de meesten van ons) het vermogen heeft om vet te verbranden, spieren op te bouwen en het metabolisme binnen 30 minuten of minder te stimuleren. Deze 17 geweldige afterburners leveren alles wat je nodig hebt voor totale fitness.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMHet concept om de ene dag gewichten op te heffen en de volgende dag cardio en buikspieren te doen, is verouderd. In plaats daarvan is metabole training die gebruik maakt van de kracht van hoge intensiteitsintervallen en oefeningen voor totale lichaamsweerstand de nieuwe standaard voor het verbranden van calorieën, zowel tijdens als na je training.
Metabole training combineert kracht van het hele lichaam, cardio, kracht, uithoudingsvermogen en mobiliteit tijdens een kortere training. Dat betekent dat de moderne, over-geplande stagiair (dus de meesten van ons) het vermogen heeft om vet te verbranden, spieren op te bouwen en het metabolisme binnen 30 minuten of minder te stimuleren. Deze 17 geweldige afterburners leveren alles wat je nodig hebt voor totale fitness.
Hoe deze training te doen
Voer elk van deze oefeningen 30 seconden per keer uit en bouw geleidelijk op tot 60 seconden door stappen van vijf tot 10 seconden toe te voegen naarmate uw metabole conditie verbetert. Houd uw hartslag hoog en uw rustperioden tussen oefeningen op 30 seconden of minder. Wissel ten slotte af tussen sets van "niet-competitieve" bewegingen - dwz schakel tussen oefeningen die uw bovenlichaam en onderlichaam of voor- en achterkant werken. Hierdoor wordt vermoeidheid geminimaliseerd en kun je de intensiteit tijdens de training hoog houden.
Voer elk van deze oefeningen 30 seconden per keer uit en bouw geleidelijk op tot 60 seconden door stappen van vijf tot 10 seconden toe te voegen naarmate uw metabole conditie verbetert. Houd uw hartslag hoog en uw rustperioden tussen oefeningen op 30 seconden of minder. Wissel ten slotte af tussen sets van "niet-competitieve" bewegingen - dwz schakel tussen oefeningen die uw bovenlichaam en onderlichaam of voor- en achterkant werken. Hierdoor wordt vermoeidheid geminimaliseerd en kun je de intensiteit tijdens de training hoog houden.
1. Ground Zero Jump
De ground zero jump versterkt je heupen en core meer dan traditionele cardio en verplettert calorieën zoals maar weinig bewegingen kunnen. Het richt zich ook op spiertrekkingen met snelle spiertrekkingen, die de grootste impact hebben op je metabolisme, atletiek en hartslag.
HOE TE DOEN: Ga staan met uw voeten op heupbreedte uit elkaar, tenen naar voren gericht, knieën licht gebogen. Buig je heupen naar achteren met een platte rug en bereik je armen achter je. Duw je heupen explosief naar voren en spring een beetje omhoog (dit is geen volledige squatsprong). Land met je knieën licht gebogen en herhaal.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMDe ground zero jump versterkt je heupen en core meer dan traditionele cardio en verplettert calorieën zoals maar weinig bewegingen kunnen. Het richt zich ook op spiertrekkingen met snelle spiertrekkingen, die de grootste impact hebben op je metabolisme, atletiek en hartslag.
HOE TE DOEN: Ga staan met uw voeten op heupbreedte uit elkaar, tenen naar voren gericht, knieën licht gebogen. Buig je heupen naar achteren met een platte rug en bereik je armen achter je. Duw je heupen explosief naar voren en spring een beetje omhoog (dit is geen volledige squatsprong). Land met je knieën licht gebogen en herhaal.
2. Predator Jack
Als je ooit de film 'Predator' hebt gezien, heb je deze machtige metabolische mobiliteit in actie zien komen. Binnen een minuut of minder vuurt het neurale paden aan die je hersenen en spieren verbinden, en mobiliseert krappe gebieden in je enkels, heupen en bovenrug - waardoor dit misschien wel de snelste warming-up ter wereld is.
HOE HET TE DOEN: Ga met je voeten bij elkaar staan en houd beide armen recht voor je, handpalmen tegen elkaar. Spring je voeten uit elkaar, duw je heupen naar achteren, buig je knieën en laat je in een squat zakken terwijl je je armen uit elkaar trekt en je schouderbladen samenknijpt. Verplaats uw gewicht over uw rechterbeen en vervolgens uw linkerbeen, dan weer naar rechts en links voordat u terugkeert naar het midden en weer rechtop gaat staan. Verhoog geleidelijk uw snelheid en bewegingsbereik gedurende de set.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMAls je ooit de film 'Predator' hebt gezien, heb je deze machtige metabolische mobiliteit in actie zien komen. Binnen een minuut of minder vuurt het neurale paden aan die je hersenen en spieren verbinden, en mobiliseert krappe gebieden in je enkels, heupen en bovenrug - waardoor dit misschien wel de snelste warming-up ter wereld is.
HOE HET TE DOEN: Ga met je voeten bij elkaar staan en houd beide armen recht voor je, handpalmen tegen elkaar. Spring je voeten uit elkaar, duw je heupen naar achteren, buig je knieën en laat je in een squat zakken terwijl je je armen uit elkaar trekt en je schouderbladen samenknijpt. Verplaats uw gewicht over uw rechterbeen en vervolgens uw linkerbeen, dan weer naar rechts en links voordat u terugkeert naar het midden en weer rechtop gaat staan. Verhoog geleidelijk uw snelheid en bewegingsbereik gedurende de set.
3. Skatersprong
HOE TE DOEN: Begin met uw gewicht op uw rechterbeen met uw knie gebogen. Buig je linkerknie zodat je voet iets van de grond is. Duw je rechterbeen af en spring naar links, land zachtjes en houd die positie een tel vast, waarbij je je heupen in en uit blijft. Keer de beweging om en herhaal, en verhoog geleidelijk uw snelheid en bewegingsbereik.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMHOE TE DOEN: Begin met uw gewicht op uw rechterbeen met uw knie gebogen. Buig je linkerknie zodat je voet iets van de grond is. Duw je rechterbeen af en spring naar links, land zachtjes en houd die positie een tel vast, waarbij je je heupen in en uit blijft. Keer de beweging om en herhaal, en verhoog geleidelijk uw snelheid en bewegingsbereik.
4. Blast-off push-up
Dit is waarschijnlijk de beste push-up die je nog nooit hebt gedaan. Het zal vet braden en werkt je hele onderlichaam. Extra bonus: het duwen en trekken van het bovenlichaam helpt een reeks superheldenschouders te vormen terwijl uw hartslag door het dak wordt gestuurd.
HOE TE DOEN: Begin op een hoge plank. Duw je heupen terug zonder je onderrug te buigen totdat je knieën ongeveer 90 graden buigen. Pauzeer even en breid je dan explosief uit door je knieën, enkels en heupen terwijl je ook met je bovenrug trekt terwijl je naar de onderkant van een push-up zakt. Houd uw ellebogen verscholen in uw zij om uw schouders te beschermen. Sla de push-up over en houd gewoon vast als je het nodig hebt om gemakkelijker te zijn.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMDit is waarschijnlijk de beste push-up die je nog nooit hebt gedaan. Het zal vet braden en werkt je hele onderlichaam. Extra bonus: het duwen en trekken van het bovenlichaam helpt een reeks superheldenschouders te vormen terwijl uw hartslag door het dak wordt gestuurd.
HOE TE DOEN: Begin op een hoge plank. Duw je heupen terug zonder je onderrug te buigen totdat je knieën ongeveer 90 graden buigen. Pauzeer even en breid je dan explosief uit door je knieën, enkels en heupen terwijl je ook met je bovenrug trekt terwijl je naar de onderkant van een push-up zakt. Houd uw ellebogen verscholen in uw zij om uw schouders te beschermen. Sla de push-up over en houd gewoon vast als je het nodig hebt om gemakkelijker te zijn.
5. In-en-uit squat
In-en-uit squats brengen je op het snelle pad naar slankere, meer gestemde benen. De oefening werft de grootste en sterkste spieren van je lichaam aan, wat een metabole stoornis veroorzaakt die voldoende groot is dat je calorieën verbrandt, zelfs nadat je ermee stopt.
HOE HET TE DOEN: Buig je knieën, enkels en heupen, houd je voeten dicht bij elkaar. Spring met je voeten naar buiten, land zachtjes en steek het voor een telling, zonder je heupen te laten stijgen. Spring je voeten weer naar binnen. Houd je hoofd en heupen naar beneden tijdens de beweging terwijl je dit gedurende 30 tot 60 seconden herhaalt.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMIn-en-uit squats brengen je op het snelle pad naar slankere, meer gestemde benen. De oefening werft de grootste en sterkste spieren van je lichaam aan, wat een metabole stoornis veroorzaakt die voldoende groot is dat je calorieën verbrandt, zelfs nadat je ermee stopt.
HOE HET TE DOEN: Buig je knieën, enkels en heupen, houd je voeten dicht bij elkaar. Spring met je voeten naar buiten, land zachtjes en steek het voor een telling, zonder je heupen te laten stijgen. Spring je voeten weer naar binnen. Houd je hoofd en heupen naar beneden tijdens de beweging terwijl je dit gedurende 30 tot 60 seconden herhaalt.
6. Low Box Runner
Lage lopers geven u alle voordelen van gewichtsverlies van plyo zonder pijnlijke of pijnlijke gewrichten. Door je voeten en armen snel te bewegen, verhoog je de elasticiteit van je spieren en minimaliseer je het verlies aan kracht dat gepaard gaat met veroudering.
HOE HET TE DOEN: Plaats je linkervoet op een stabiele lage doos of opstap (zelfs een stevig telefoonboek zal werken). Houd je rechterarm naar voren. Wissel snel af welke voet op de doos en welke op de grond staat van links naar rechts. Blijf tijdens de beweging op je voetballen. Voer de beweging eerst in een langzamer, meer gecontroleerd tempo uit, waarbij u zich concentreert op mooie, schone wisselingen van uw handen en voeten, en verhoog geleidelijk uw snelheid in de loop van de tijd.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMLage lopers geven u alle voordelen van gewichtsverlies van plyo zonder pijnlijke of pijnlijke gewrichten. Door je voeten en armen snel te bewegen, verhoog je de elasticiteit van je spieren en minimaliseer je het verlies aan kracht dat gepaard gaat met veroudering.
HOE HET TE DOEN: Plaats je linkervoet op een stabiele lage doos of opstap (zelfs een stevig telefoonboek zal werken). Houd je rechterarm naar voren. Wissel snel af welke voet op de doos en welke op de grond staat van links naar rechts. Blijf tijdens de beweging op je voetballen. Voer de beweging eerst in een langzamer, meer gecontroleerd tempo uit, waarbij u zich concentreert op mooie, schone wisselingen van uw handen en voeten, en verhoog geleidelijk uw snelheid in de loop van de tijd.
7. Lage doos Burpee
De burpee is misschien wel de beste oefening op de planeet, want het gaat om je hele lichaam - en blaast buikvet op. Maar het is ook een van de meest mislukte oefeningen. Probeer deze variatie om dat te voorkomen.
HOE HET TE DOEN: Neem een brede sumo-houding aan met uw voeten verder dan schouderbreedte uit elkaar en uw tenen iets naar voren gericht. Laat je gewicht op je hielen vallen en laat je heupen zakken totdat je handpalmen de doos bereiken zonder je onderrug te ronden. Spring met je voeten terug op een plank. Keer de beweging om en herhaal dit 30 tot 60 seconden. Voeg hoogte toe aan de doos als de beweging te moeilijk is.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMDe burpee is misschien wel de beste oefening op de planeet, want het gaat om je hele lichaam - en blaast buikvet op. Maar het is ook een van de meest mislukte oefeningen. Probeer deze variatie om dat te voorkomen.
HOE HET TE DOEN: Neem een brede sumo-houding aan met uw voeten verder dan schouderbreedte uit elkaar en uw tenen iets naar voren gericht. Laat je gewicht op je hielen vallen en laat je heupen zakken totdat je handpalmen de doos bereiken zonder je onderrug te ronden. Spring met je voeten terug op een plank. Keer de beweging om en herhaal dit 30 tot 60 seconden. Voeg hoogte toe aan de doos als de beweging te moeilijk is.
8. Bucking Hop
De bucking hop is een oefening voor het hele lichaam die je schouders en core maximaal uitdaagt. Het traint handbalancerend en beschermt je schouders. En als je traint voor een modderloop of een andere obstakelrace, beheers deze beweging dan.
HOE HET TE DOEN: Ga uit van een gemodificeerde plank met je ellebogen licht gebogen en je knieën gebogen in een hoek van 90 graden. Begin met je voeten op en neer te huppelen terwijl je zacht landt. Spring dan met je voeten naar links, dan terug naar het midden, dan naar rechts en weer terug naar het midden - allemaal terwijl je je handpalmen stevig op de vloer houdt.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMDe bucking hop is een oefening voor het hele lichaam die je schouders en core maximaal uitdaagt. Het traint handbalancerend en beschermt je schouders. En als je traint voor een modderloop of een andere obstakelrace, beheers deze beweging dan.
HOE HET TE DOEN: Ga uit van een gemodificeerde plank met je ellebogen licht gebogen en je knieën gebogen in een hoek van 90 graden. Begin met je voeten op en neer te huppelen terwijl je zacht landt. Spring dan met je voeten naar links, dan terug naar het midden, dan naar rechts en weer terug naar het midden - allemaal terwijl je je handpalmen stevig op de vloer houdt.
9. Isometrische handdoekrij
Het kan moeilijk zijn om je bovenrug te richten als je geen toegang hebt tot apparatuur zoals halters, weerstandsbanden of een pull-up bar. Het goede nieuws: u kunt een handdoek gebruiken om weerstand te creëren. Deze beweging verbetert je houding, bevordert gezondere schouders en helpt een benijdenswaardige V-vormige rug te vormen
HOE HET TE DOEN: Begin met je linkerbeen naar voren en je rechterbeen naar achteren. Plaats uw linkervoet op het ene uiteinde van een handdoek en pak het andere uiteinde in uw rechterhand. Trek zo hard mogelijk aan de handdoek zonder uw adem in te houden. Houd 30 tot 60 seconden vast, wissel dan van kant en herhaal. Als u het vasthouden niet continu kunt handhaven, splitst u het op in kortere bursts van vijf tot 10 seconden met daartussen een korte rustperiode van één of twee seconden.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMHet kan moeilijk zijn om je bovenrug te richten als je geen toegang hebt tot apparatuur zoals halters, weerstandsbanden of een pull-up bar. Het goede nieuws: u kunt een handdoek gebruiken om weerstand te creëren. Deze beweging verbetert je houding, bevordert gezondere schouders en helpt een benijdenswaardige V-vormige rug te vormen
HOE HET TE DOEN: Begin met je linkerbeen naar voren en je rechterbeen naar achteren. Plaats uw linkervoet op het ene uiteinde van een handdoek en pak het andere uiteinde in uw rechterhand. Trek zo hard mogelijk aan de handdoek zonder uw adem in te houden. Houd 30 tot 60 seconden vast, wissel dan van kant en herhaal. Als u het vasthouden niet continu kunt handhaven, splitst u het op in kortere bursts van vijf tot 10 seconden met daartussen een korte rustperiode van één of twee seconden.
10. Power Step-Up
Power step-ups zijn een versie met minder impact van sprongen die gemakkelijker op de knieën zijn. De beweging traint zowel knie- als heupverlenging, wat cruciaal is voor goede loopmechaniek en algehele atletische prestaties.
HOE HET TE DOEN: Plaats uw rechtervoet op een stabiele doos, bank of stap met uw knie en enkel uitgelijnd, hiel belast en scheen verticaal. Rij door je rechterhiel en zwaai je armen boven je terwijl je je benen in de lucht verwisselt en zacht aan de andere kant landt. Voer 30 tot 60 seconden per keer uit.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMPower step-ups zijn een versie met minder impact van sprongen die gemakkelijker op de knieën zijn. De beweging traint zowel knie- als heupverlenging, wat cruciaal is voor goede loopmechaniek en algehele atletische prestaties.
HOE HET TE DOEN: Plaats uw rechtervoet op een stabiele doos, bank of stap met uw knie en enkel uitgelijnd, hiel belast en scheen verticaal. Rij door je rechterhiel en zwaai je armen boven je terwijl je je benen in de lucht verwisselt en zacht aan de andere kant landt. Voer 30 tot 60 seconden per keer uit.
11. Kikkeropdrukoefening
Kikkers hebben gek-krachtige benen van hun hop, en deze gemodificeerde dynamische push-up kan ook je beenkracht opbouwen. De beweging versterkt ook je kern terwijl je je heupen, enkels en bovenrug opent en je dijen vuurt.
HOE HET TE DOEN: Begin op een hoge plank met je handen onder je schouders. Spring met je voeten buiten je handen en val in een diepe squat positie, duw je knieën naar buiten en houd je gevoel plat op de vloer terwijl je je borst open wrikt met je handen. Keer terug naar de startpositie en herhaal. Probeer voor een extra uitdaging zowel vooruit als achteruit te gaan.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMKikkers hebben gek-krachtige benen van hun hop, en deze gemodificeerde dynamische push-up kan ook je beenkracht opbouwen. De beweging versterkt ook je kern terwijl je je heupen, enkels en bovenrug opent en je dijen vuurt.
HOE HET TE DOEN: Begin op een hoge plank met je handen onder je schouders. Spring met je voeten buiten je handen en val in een diepe squat positie, duw je knieën naar buiten en houd je gevoel plat op de vloer terwijl je je borst open wrikt met je handen. Keer terug naar de startpositie en herhaal. Probeer voor een extra uitdaging zowel vooruit als achteruit te gaan.
12. Bear Crawl
Zoals ze zeggen, moet je leren kruipen voordat je kunt leren lopen. Het belangrijkste voordeel van deze oerbeweging is het werken van je hele lichaam (met een specifieke nadruk op je schouders, core en quads).
HOE HET TE DOEN: Ga uit van een push-up positie van de gebogen knie met uw handen onder uw schouders en uw knieën gebogen op 90 graden, voeten onder de heupen. Stap met je linkerhand en je rechtervoet naar voren en blijf vooruit kruipen zodat je tegenovergestelde hand en voet samen bewegen. Herhaal dit 30 tot 60 seconden. Begin met kleinere, langzamere stappen en verhoog geleidelijk de snelheid en de afgelegde afstand per stap in de tijd.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMZoals ze zeggen, moet je leren kruipen voordat je kunt leren lopen. Het belangrijkste voordeel van deze oerbeweging is het werken van je hele lichaam (met een specifieke nadruk op je schouders, core en quads).
HOE HET TE DOEN: Ga uit van een push-up positie van de gebogen knie met uw handen onder uw schouders en uw knieën gebogen op 90 graden, voeten onder de heupen. Stap met je linkerhand en je rechtervoet naar voren en blijf vooruit kruipen zodat je tegenovergestelde hand en voet samen bewegen. Herhaal dit 30 tot 60 seconden. Begin met kleinere, langzamere stappen en verhoog geleidelijk de snelheid en de afgelegde afstand per stap in de tijd.
13. Krabwandeling
Waar de beer kruipt de hele voorkant van je lichaam, valt de krabloop de hele achterkant aan. De beweging mobiliseert je heupen en schouders en bouwt je bilspieren en hamstrings op. Is ook gericht op je triceps. Dus hier is je ticket voor 'the gun show'.
HOE HET TE DOEN: Neem een zittende positie aan met je handpalmen geladen, handen onder je schouders en knieën gebogen in 90 graden met je voeten onder je heupen. Til je heupen op zodat je kont boven de grond zweeft en beweeg je rechterhand en linkervoet naar voren. Ga door met dit voedselpatroon met de tegenovergestelde hand terwijl je 30 tot 60 seconden kruipt. Je kunt moeilijkheden toevoegen door achteruit of zijwaarts te reizen.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMWaar de beer kruipt de hele voorkant van je lichaam, valt de krabloop de hele achterkant aan. De beweging mobiliseert je heupen en schouders en bouwt je bilspieren en hamstrings op. Is ook gericht op je triceps. Dus hier is je ticket voor 'the gun show'.
HOE HET TE DOEN: Neem een zittende positie aan met je handpalmen geladen, handen onder je schouders en knieën gebogen in 90 graden met je voeten onder je heupen. Til je heupen op zodat je kont boven de grond zweeft en beweeg je rechterhand en linkervoet naar voren. Ga door met dit voedselpatroon met de tegenovergestelde hand terwijl je 30 tot 60 seconden kruipt. Je kunt moeilijkheden toevoegen door achteruit of zijwaarts te reizen.
14. Monkey Lunge
Deze dynamische oefening is een geweldige manier om je dijen en heupen te openen. Als u ooit last heeft gehad van liestrekkingen of beklemming, is deze beweging precies wat de arts heeft besteld. Je schouders zullen ook behoorlijk gerookt aanvoelen.
HOE HET TE DOEN: Stap naar links en laat je lichaam zakken in een zijwaartse uitval, waarbij je beide handen op de vloer legt. Til je handen en heupen op zonder je voeten te bewegen en verplaats je gewicht over je rechtervoet, zodat je in een rechteruitval terechtkomt. Wissel 30 tot 60 seconden heen en weer. Om de brandwond echt op te krikken, verander je deze beweging in een shuffle van een aap door je handen tegelijkertijd te laden, je heupen op te tillen en je voeten heen en weer te schuiven tussen de rechter en linker uitvalposities.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMDeze dynamische oefening is een geweldige manier om je dijen en heupen te openen. Als u ooit last heeft gehad van liestrekkingen of beklemming, is deze beweging precies wat de arts heeft besteld. Je schouders zullen ook behoorlijk gerookt aanvoelen.
HOE HET TE DOEN: Stap naar links en laat je lichaam zakken in een zijwaartse uitval, waarbij je beide handen op de vloer legt. Til je handen en heupen op zonder je voeten te bewegen en verplaats je gewicht over je rechtervoet, zodat je in een rechteruitval terechtkomt. Wissel 30 tot 60 seconden heen en weer. Om de brandwond echt op te krikken, verander je deze beweging in een shuffle van een aap door je handen tegelijkertijd te laden, je heupen op te tillen en je voeten heen en weer te schuiven tussen de rechter en linker uitvalposities.
15. Doortrappen
Klaar voor een eenvoudiger (maar toch uitdagend) Turks uitstapje? Dit is het. Kick-throughs geven je het gevoel dat je je buikvet wegbreekt. Bovendien verbeter je de schouderkracht en stabiliteit en voel je de verbranding door je heupen, schuine en buikspieren.
HOE HET TE DOEN: Begin in een push-up positie met gebogen knieën met je handpalmen onder je schouders en knieën gebogen in een hoek van 90 graden. Schop je rechterbeen voor je en neem een heupbrug met één arm en één been aan. Houd één tel vast, keer dan de beweging om en herhaal aan de andere kant. Beweeg in een langzamer, meer gecontroleerd tempo als het moeilijk is, of probeer zelfs een aangepaste versie genaamd "sit-throughs", waarbij je aan de buitenkant van je heup zit terwijl je naar elke kant gaat.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMKlaar voor een eenvoudiger (maar toch uitdagend) Turks uitstapje? Dit is het. Kick-throughs geven je het gevoel dat je je buikvet wegbreekt. Bovendien verbeter je de schouderkracht en stabiliteit en voel je de verbranding door je heupen, schuine en buikspieren.
HOE HET TE DOEN: Begin in een push-up positie met gebogen knieën met je handpalmen onder je schouders en knieën gebogen in een hoek van 90 graden. Schop je rechterbeen voor je en neem een heupbrug met één arm en één been aan. Houd één tel vast, keer dan de beweging om en herhaal aan de andere kant. Beweeg in een langzamer, meer gecontroleerd tempo als het moeilijk is, of probeer zelfs een aangepaste versie genaamd "sit-throughs", waarbij je aan de buitenkant van je heup zit terwijl je naar elke kant gaat.
16. Squat Walk
Lopende squats en lunges verhogen je hartslag meer dan traditionele squats of lunges alleen, wat resulteert in meer cardio-conditionering en meer calorieverbranding per trainingssessie. Squat wandelingen hamer je quads, maar leren je ook hoe je je gewicht op de juiste manier van heup naar heup kunt verplaatsen in een gespreide houding.
HOE HET TE DOEN: Ga uit van een verspringende squatpositie met je rechterbeen naar voren (hiel plat) en je linkerbeen naar achteren gespreid op zijn tenen, zodat de voorkant van je voet is uitgelijnd met je rechterhiel. Duw je heupen zo ver mogelijk naar achteren en naar beneden terwijl je rechtop blijft tijdens de beweging. Loop vooruit en neem 30 tot 60 seconden korte, schokkerige stappen.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMLopende squats en lunges verhogen je hartslag meer dan traditionele squats of lunges alleen, wat resulteert in meer cardio-conditionering en meer calorieverbranding per trainingssessie. Squat wandelingen hamer je quads, maar leren je ook hoe je je gewicht op de juiste manier van heup naar heup kunt verplaatsen in een gespreide houding.
HOE HET TE DOEN: Ga uit van een verspringende squatpositie met je rechterbeen naar voren (hiel plat) en je linkerbeen naar achteren gespreid op zijn tenen, zodat de voorkant van je voet is uitgelijnd met je rechterhiel. Duw je heupen zo ver mogelijk naar achteren en naar beneden terwijl je rechtop blijft tijdens de beweging. Loop vooruit en neem 30 tot 60 seconden korte, schokkerige stappen.
17. Longeer achteruit met hoge knie
Lunges richten zich op je hele onderlichaam. En deze variatie verbetert ook je kernsterkte en balans. De beweging zal de loopprestaties verbeteren en het risico op overtraind letsel zoals de knie van de hardloper verminderen.
HOE HET TE DOEN: Begin te staan en neem dan een stap een paar voet achteruit met één voet. Laat je zakken in een longe. Als je terugkeert naar staan, zwaai je been erdoor en breng je knie voor je omhoog zodat je dij parallel is aan de vloer. Leg het achter je neer. Doe 15 tot 30 seconden op één been en wissel dan van been.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMLunges richten zich op je hele onderlichaam. En deze variatie verbetert ook je kernsterkte en balans. De beweging zal de loopprestaties verbeteren en het risico op overtraind letsel zoals de knie van de hardloper verminderen.
HOE HET TE DOEN: Begin te staan en neem dan een stap een paar voet achteruit met één voet. Laat je zakken in een longe. Als je terugkeert naar staan, zwaai je been erdoor en breng je knie voor je omhoog zodat je dij parallel is aan de vloer. Leg het achter je neer. Doe 15 tot 30 seconden op één been en wissel dan van been.
Wat denk je?
Wat zijn enkele van je favoriete vetverbrandende bewegingen? Heeft een van hen de lijst gehaald? Doe je al een van deze bewegingen? Welke zijn jouw favoriet? Welke ga je toevoegen aan je routine? Deel uw mening, suggesties en vragen in de reacties hieronder!
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMWat zijn enkele van je favoriete vetverbrandende bewegingen? Heeft een van hen de lijst gehaald? Doe je al een van deze bewegingen? Welke zijn jouw favoriet? Welke ga je toevoegen aan je routine? Deel uw mening, suggesties en vragen in de reacties hieronder!
