Niets trekt de aandacht als een gedefinieerde en buffborst gebouwd met de borstpers of bankdrukken. Voor mannen is dit de belangrijkste spier om te ontwikkelen voor het strandseizoen. En voor vrouwen tonen deze oefeningen hun armen en schouders. Maar wat is beter?
Bank versus borstpers
Het bankdrukken is een van de meest populaire oefeningen voor het bouwen van een grotere, sterkere en meer prominente kist. Maar niet iedereen kan of moet bankdrukken. Als u in het verleden last heeft gehad van schouderletsel, is bankdrukken niet ideaal. In sommige gevallen is de veiligste manier om sterkere en grotere borstspieren te bouwen met de borstkaspers van de machine.
1. Bench Press
Er zijn veel variaties van de bankdrukken die onder verschillende hoeken en met halters of halters kunnen worden uitgevoerd. Met de barbell bench press kunt u de spanning op uw borstspieren constant houden; en het is spanning die spiergroei bevordert.
Hoe meer spanning je op je borstspieren kunt uitoefenen, hoe meer spiervezels je lichaam zal aanwerven om het gewicht van je borst te duwen. Hoe meer spieren u gebruikt, hoe meer calorieën u verbrandt en hoe meer spieren uw lichaam nodig heeft om na de training te herstellen en opnieuw op te bouwen.
Om het bankdrukken uit te voeren:
- Ga op een platte bank liggen, ogen direct onder de bar.
- Grijp de balk met een greep van gemiddelde breedte. Til de stang uit het rek en houd deze recht over de tepellijn van uw borst, met uw armen vergrendeld.
- Haal diep adem en laat de balk langzaam zakken totdat deze het midden van je borst raakt.
- Pauzeer onderaan en duw de stang van je borst. Voer vier sets van zes tot 10 herhalingen uit, rust 60 tot 90 seconden tussen de sets.
2. Borstpersmachine
Mogelijk ziet u deze machine gelabeld als "borstpers", "zittende borstpers", "machinepers" of "machinepers. Maak je echter geen zorgen; ze zijn allemaal hetzelfde en ze werken op je borstspieren zoals bij het bankdrukken.
In tegenstelling tot de bankdrukken, die op uw rug wordt uitgevoerd, doet u de borstpers vanuit een rechtopstaande positie. En dankzij meerdere hoeken van de handgrepen, kunt u een positie kiezen die veiliger is voor degenen die last hebben van schouderblessures.
Om de borstpersmachine te gebruiken:
- Plaats uw rug tegen de rugleuning van de borstpersmachine.
- Pak de handgrepen en plaats uw voeten plat op de vloer of de voetenbank van de borstpersmachine.
- Druk de hendels naar voren totdat uw armen gestrekt zijn. Pauzeer een seconde en buig vervolgens uw ellebogen en keer langzaam terug naar de startpositie.
- Voer vier sets van acht tot 12 herhalingen uit en rust 60 seconden tussen de sets.
Welke is beter?
De bankdrukken en de borstpers zijn beide gericht op uw borstspieren. Maar alleen omdat ze allebei op de spieren van je borst zijn gericht, wil nog niet zeggen dat ze gelijk zijn.
Voor iedereen die gemakkelijk zijn schouder heeft gewond, constante schouderpijn heeft of is geadviseerd om uit de buurt van de bankpers te blijven, is de machineborstpers de meest haalbare oplossing.
De bankdrukken traint echter een groter bewegingsbereik versus de borstpers. En dat betekent dat je met de bankdrukken iets meer spieren kunt opbouwen dan met de borstpers. Maar beide hebben hun unieke voordelen die kunnen worden geïmplementeerd om de kracht en spieren te vergroten.
Waar de Bench Press uitblinkt
Omdat kabels of machines de bankdrukken niet beperken, kunt u het gewicht verder verplaatsen met een halter dan met een machine. Met Barbell bankdrukken kunt u uw borstspieren samentrekken en uitbreiden tot hun maximale niveau, waardoor u meer spiervezels kunt gebruiken. Om het gewicht stabiel te houden terwijl u het gewicht van uw borst duwt, zal uw lichaam kleinere spieren rekruteren, bekend als stabilisatoren.
Juist bankdrukken rekruteert je serratus anterior, je voorste deltoïden en triceps allemaal in één beweging. Deze spieren houden je schouder stabiel terwijl je het gewicht van je borst drukt. Maar ze helpen ook bij het strekken van de elleboog en het buigen van de schouder terwijl u het gewicht omhoog drukt. Daarom is het verstandig om een spotter te hebben als je zwaar gewicht op de bankpers optilt.
Waar de kistpers uitblinkt
In vergelijking met het bankdrukken is de borstpersmachine veel veiliger. Omdat de machine kabels en katrollen gebruikt en zich op een vaste bewegingslijn bevindt, heeft u hiervoor geen spotter nodig.
Omdat u een machine gebruikt en geen barbell, kunt u deze machine ook gebruiken om met één arm te drukken. Hiermee kun je kracht naar een ander niveau tillen op manieren die je niet kunt met een barbell bench press.
Bovendien is de borstpers in vergelijking met de bankdrukken veel efficiënter met uw tijd. U hoeft geen gewicht toe te voegen of te verwijderen zoals bij de barbell bench press. Het enige wat u hoeft te doen is de pen van het ene gewicht naar het andere te verplaatsen en uw training voort te zetten.
Waar de Bench Press mislukt
Het bankdrukken is een enorme tijdinvestering. Het leren van de juiste techniek en het beheersen van de vorm kost meer tijd dan achter een machine gaan zitten en handgrepen van u af duwen.
Naast de tijd die nodig is om de lift correct te leren, is het ook tijdrovend omdat je gewichtsplaten aan de bar moet toevoegen. Met rustperioden tussen sets is het niet ongewoon dat uw werksets op de bank bijna 15 tot 20 minuten duren. Voor sommige drukke mensen is dat de helft of al hun training.
Het bankdrukken kan bij onjuiste uitvoering of met te veel gewicht te snel letsel aan het schoudergewricht veroorzaken. Omdat veel mensen tegenwoordig op computers werken en voorovergebogen zijn (intern geroteerd met hun schouders), liggen en je schouders in een intern geroteerde positie plaatsen terwijl je het zware gewicht van je borst drukt, is niet ideaal.
Waar de borstpers faalt
Naarmate je sterker wordt met het bankdrukken, kun je altijd meer platen toevoegen. Maar met de borstpersmachine is er geen manier om de moeilijkheidsgraad van deze oefening te vergroten als u eenmaal het maximale gewicht heeft bereikt.
