Vitamine B12, ook bekend als cobalamine, helpt het lichaam om rode bloedcellen te vormen, cellulaire energie te produceren en DNA te creëren. De meeste mensen hebben elke dag slechts een paar microgram (tussen 2, 4 en 2, 8) van deze vitamine nodig. Ondanks de kleine hoeveelheid is consumptie van deze voedingsstof essentieel voor een goede gezondheid. U kunt deze essentiële voedingsstof verkrijgen uit een reeks voedingsmiddelen, waaronder dierlijke producten, verrijkte granen, gefermenteerde planten en zeegroenten.
Tip
Groenten en granen zijn over het algemeen geen goede bron van vitamine B12. Maar je kunt misschien meer B12 krijgen door zeegroenten, bepaalde soorten paddestoelen en verrijkte granen aan je dagelijkse voeding toe te voegen.
Dieetbronnen van vitamine B12
Vitamine B12 is een in water oplosbare voedingsstof die wordt gesynthetiseerd door micro-organismen en van nature voorkomt in een verscheidenheid aan voedingsmiddelen, voornamelijk in dierlijke producten. Voedingsmiddelen zoals vis, schaaldieren en vleesproducten zijn de soorten voedingsmiddelen die bekend staan om hun hoge gehalte aan natuurlijk voorkomende vitamine B12.
Veganistisch en vegetarisch vriendelijke vitamine B12 is minder gemakkelijk verkrijgbaar dan die in dierlijke producten. Vegetarisch vriendelijke voedingsmiddelen zoals eieren en zuivelproducten worden beschouwd als goede bronnen van vitamine B12. Veganistische bronnen van vitamine B12 zijn meestal verrijkte granen en granen, hoewel groenten met vitamine B12 ook bestaan.
Versterkte vitamine B12-voedingsmiddelen
Vitamine B12 en veganistisch of vegetarisch voedsel worden meestal niet samen besproken. Er is echter een verscheidenheid aan veganistisch / vegetarisch voedsel met vitamine B12 . Deze voedingsmiddelen zijn vaak verrijkt, maar kunnen ook van nature voorkomen.
Granen en gisten zijn vaak verrijkt met vitamine B12. Dit zijn de meest voorkomende veganistische bronnen van deze vitamine. Hoewel deze voedingsmiddelen en de manier waarop ze worden aangevuld, variëren tussen producten, vormen enkele porties vaak de volledige aanbevolen dagelijkse waarde voor deze vitamine.-
Granen zoals tarwe, maïs, gierst en haver bevatten verschillende voedingsstoffen, waaronder eiwitten, calcium, ijzer, thiamine, riboflavine en niacine. Er is echter geen natuurlijk voorkomende vitamine B12 in deze voedingsmiddelen. Desondanks bevatten veel graanproducten vitamine B12 - door verrijking.
Ontbijtgranen als versterkt voedsel
In de Verenigde Staten zijn ontbijtgranen een van de meest voorkomende bronnen van vitamine B12. Volgens de USDA-voedingssamenstellingsdatabase kunnen ontbijtgranen maar liefst 9, 67 microgram vitamine B12 bevatten voor elke 100 gram voedsel. De ontbijtgranen met het hoogste B12-gehalte zijn honingbossen van haver, mout-o-maaltijd, cheerios, gouden crisp en fruitige kiezels.
Over het algemeen wordt aangenomen dat verrijking van granen en granen positief is, omdat het mensen helpt hun aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van verschillende voedingsstoffen te bereiken. Er is echter enige bezorgdheid dat bepaalde voedingsmiddelen overdreven versterkt kunnen zijn. Dit betekent dat producten over de hele wereld vaak op verschillende manieren worden versterkt. Kijk altijd naar de verhouding voedingsstoffen tot porties om te begrijpen hoeveel vitamines je binnenkrijgt.
Landgroenten Met Vitamine B12
Groenten kunnen vitamine B12 bevatten, hoewel de meeste planten deze voedingsstof niet nodig hebben en deze daarom niet produceren. Dit omvat gewone groenten zoals broccoli, asperges en mung taugé en zeldzamere producten, zoals Japans groot hoefblad, tassa jute en water schild. De niveaus van vitamine B12 in deze groenten zijn echter slechts kleine hoeveelheden.
Bepaalde paddestoelen, zoals zwarte trompetpaddestoelen en gouden cantharelpaddestoelen, bevatten veel natuurlijk voorkomende niveaus van vitamine B12. Deze niveaus zijn ongeveer 1, 09 tot 2, 65 microgram vitamine B12 voor elke 100 gram gedroogde paddestoelen. Shitake-champignons hebben een bijzonder hoog B12-gehalte, gemiddeld 5, 61 microgram per 100 gram champignons, wat betekent dat slechts 50 gram van deze gedroogde champignons volwassenen hun aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 kunnen geven.
Zeegroenten Met Vitamine B12
Bepaalde soorten zeegroenten, zoals algen, zoals groene laver en paarse laver (de meest geconsumeerde soorten eetbare algen), zijn rijk aan vitamine B12. Groen wasmiddel bevat ongeveer 63, 6 microgram B12 per 100 gram, terwijl paars wasmiddel ongeveer 32, 3 microgram bevat voor het equivalentgewicht. Met name de vitamine B12-waarden in wasbakken en andere soorten algen kunnen worden beïnvloed door factoren zoals koken en kruiden.
Andere soorten algen, waaronder rode algen (zoals paarse laver) en verschillende soorten groene algen (zoals Chlorella , die in supplementen wordt gebruikt), bevatten vitamine B12 in zeer variabele hoeveelheden. Rode algen hebben ergens tussen 2, 8 en 60, 2 microgram B12 voor elke 100 gram van het voedsel. Groene algen zoals Chlorella kunnen in wezen geen vitamine B12 bevatten of wel 415 microgram B12 per 100 gram.
Andere zeegroenten fungeren ook als opmerkelijke bronnen van vitamine B12. Groenten zoals duindoornbessen, sidea couch grass en elecampane bevatten allemaal vitamine B12. Overal van 11 tot 37 microgram B12 per 100 gram kan in deze planten voorkomen. Volgens een studie uit 2018 in het Journal of Experimental Biology and Medicine wordt aangenomen dat zeegroenten zoals deze symbiotisch bestaan met de micro-organismen die deze voedingsstof produceren.
Verwerking om vitamine B12 te verrijken
Alleen micro-organismen kunnen vitamine B12 produceren, maar dit betekent dat voedingsmiddelen met micro-organismen - zoals yoghurt en gefermenteerde groenten, zoals kimchi en zuurkool, aanzienlijke hoeveelheden van deze voedingsstof bevatten. Gefermenteerde voedingsmiddelen zoals tempeh, natto, zuurkool, gefermenteerde thee en kimchi bevatten allemaal vitamine B12.
De vitamine B12-niveaus in deze gefermenteerde voedingsmiddelen kunnen echter aanzienlijk variëren. Tempeh bevat bijvoorbeeld 0, 7 tot 0, 8 microgram per 100 gram voedsel, maar andere gefermenteerde sojaproducten hebben niet zo'n hoge waarde. Evenzo bevatten voedingsmiddelen zoals kimchi relatief kleine hoeveelheden (ongeveer 0, 1 microgram per 100 gram). Volgens zowel een onderzoek uit 2014 als een onderzoek uit 2016 in het tijdschrift Nutrients is het echter mogelijk om het vitamine B12-gehalte in gefermenteerde plantaardige producten te verrijken met melkzuur of propionische bacteriën.
Veel voedingsmiddelen zoals deze zijn populairder in Aziatische of Oost-Europese culturen. Met de groeiende hoeveelheid onderzoek naar het belang van de darm-hersenas worden deze voedingsmiddelen echter steeds populairder. Dit kan betekenen dat gefermenteerde vitamine B12-voedingsmiddelen snel toegankelijker en betaalbaarder worden in westerse samenlevingen.
Groenten verrijken met vitamine B12
Vitamine B12 kan worden gevonden in planten wanneer ze worden gekweekt met organische meststoffen of hydrocultuur. Er bestaan verschillende methoden die de voedingswaarde van groenten kunnen verhogen. Deze planten zouden anders laag in B12 zijn.
Volgens een onderzoek uit 2014 in het tijdschrift Nutrients, nam vitamine B12 in spinazie aanzienlijk toe wanneer deze planten werden gekweekt met kunstmest zoals koeienmest. Deze methoden bieden een gemakkelijke, betaalbare oplossing voor het verrijken van groenten met voedingsstoffen. Op basis van de huidige methoden zou deze groente alleen echter niet voldoende zijn om veganisten de volledige aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 te geven.
Planten kunnen ook worden gekweekt met behulp van methoden die hun vitamine B12-gehalte verrijken. Deze verrijkte producten kunnen veganisten helpen hun vitamine B12 aanbevolen dagelijkse hoeveelheid te halen, in tegenstelling tot planten die met organische meststoffen worden gekweekt. Dergelijke producten zijn nog niet gemakkelijk beschikbaar voor het publiek, maar mogelijk in de nabije toekomst.
Het belang van vitamine B12
Je vraagt je misschien af waarom vitamine B12 zo interessant is en waarom mensen voortdurend op zoek zijn naar alternatieve manieren om planten te verrijken met deze voedingsstof. Vitamine B12 is van cruciaal belang, omdat het helpt de zenuw en bloedcellen van het lichaam gezond te houden. Het helpt DNA te maken, het genetische materiaal dat in alle lichaamscellen wordt gevonden.
Met name is vitamine B12 niet hetzelfde in natuurlijke en gesupplementeerde vorm. Vitamine B12 in groenten, zuivel en vleesproducten wordt anders verwerkt dan synthetische vitamine B12. Iets meer dan de helft van elke microgram natuurlijke vitamine B12 wordt door het lichaam opgenomen, maar slechts ongeveer 2 procent van deze vitamine wordt geabsorbeerd wanneer het in supplementvorm wordt ingenomen.
Absorberende vitamine B12
Opdat het lichaam vitamine B12 opneemt, moet zoutzuur in de maag B12 scheiden van het eiwit in voedsel waaraan het is gehecht. Vitamine B12 combineert vervolgens met intrinsieke factor, een glycoproteïne in de maag, die zorgt voor de opname van deze voedingsstof. Synthetische B12 hoeft niet door de eerste fase van dit proces te gaan, omdat het al gratis is en de eerste scheiding niet vereist. Intrinsieke factor en de tweede stap zijn het meest kritische aspect met betrekking tot het opnemen van deze voedingsstof.
Zonder voldoende hoeveelheden vitamine B12 kunnen mensen een breed scala aan problemen ervaren. Dit omvat problemen met coördinatie, geestelijke gezondheid of pijn in de mond en tong. Bepaalde mensen hebben ook problemen met de productie van intrinsieke factoren, wat betekent dat ze vitamine B12 niet kunnen opnemen. Dit soort problemen kan leiden tot pernicieuze anemie of de ziekte van Biermer.
Vitamine B12-tekortkomingen
Samen met mensen die moeite hebben met het produceren van intrinsieke factoren, worden mensen die veganistisch of vegetarisch zijn of vleesproducten vermijden waarschijnlijk als B12-deficiëntie beschouwd. B12-tekort symptomen omvatten problemen met geheugen en geestelijke gezondheid, zoals verwarring en depressie. B12-tekort is ook bekend voor het veroorzaken van problemen met de mondgezondheid, waaronder een gezwollen, vlezige tong, brandend gevoel, verkleuringen en laesies in de mond.
Het is gemakkelijker dan u denkt om B12-deficiëntie te worden. Dit komt omdat de vitamine oplosbaar is in water, wat betekent dat het wordt uitgescheiden in de urine. Bijgevolg moeten mensen het dagelijks consumeren.
Corrigeren van vitamine B12-tekort
Het corrigeren van B12-tekort is gelukkig eenvoudig genoeg. Supplementen zijn direct beschikbaar en hoge doses van deze voedingsstof worden al vele jaren klinisch aanbevolen. Meerdere recente onderzoeken, waaronder een 2018-onderzoek in de Cochrane Database of Systematic Reviews en een 2017-onderzoek in het American Family Physician Journal, toonden aan dat doses tussen 1.000 en 2.000 microgram vitamine B12 een veilige en effectieve manier zijn om symptomen van B12-tekort te behandelen. Dergelijke grote supplementen kunnen ook complexe problemen oplossen, zoals bloedarmoede en neurologische symptomen.
Ondanks het gemak van het corrigeren van dit tekort met supplementen, is het altijd het beste om te proberen al je voedingsstoffen op natuurlijke wijze te verkrijgen uit het voedsel dat je eet, omdat tekortkomingen op de lange termijn negatieve effecten kunnen hebben. Als je een veganistisch dieet volgt of dierlijke producten vermijdt, probeer je dan elke ochtend te concentreren op het consumeren van verrijkte voedingsmiddelen, zoals ontbijtgranen. U kunt ook voedingsmiddelen die grote hoeveelheden vitamine B12 bevatten, zoals algen en paddestoelen, in uw dagelijkse maaltijden opnemen.
