Je bilspieren kunnen een bron van trots zijn of je zorgen maken. Houd uw bilspieren stevig en opgetild, of verbeter het uiterlijk van uw achterkant, door enkelgewichtoefeningen aan uw training toe te voegen. Hoewel enkelgewichten lichtgewicht zijn, kan de extra weerstand de kick in de kont zijn die je nodig hebt om je bilspieren uit te dagen om te reageren met kracht en toon.
Zijwaartse ontvoering
Zet voor alle bilspieroefeningen uw enkelgewicht vast, zodat deze niet verschuift tijdens de oefening. Plaats uw gewicht rond uw rechter enkel. Ga op je linkerkant liggen met je benen recht en op elkaar gestapeld. Lijn je heupen verticaal uit en maak je wervelkolom recht. Laat uw onderarm op de vloer rusten en leg uw hoofd op uw arm voor ondersteuning. Adem uit en hef je rechterbeen op. Til je been zo hoog als je kunt zonder je heupuitlijning te veranderen. Adem in en laat je rechterbeen naar de startpositie zakken. Voer 15 tot 20 liften uit en wissel vervolgens van positie om de oefening met uw linkerbeen uit te voeren.
Terugslag
Bevestig het enkelgewicht weer aan uw rechter enkel. Plaats jezelf op de vloer op je handen en knieën. Plaats je polsen onder je schouders en je knieën onder je heupen. Strek je armen en je ruggengraat. Adem uit en til je gebogen rechterbeen op naar het plafond. Buig uw rechtervoet zodat uw tenen naar de muur achter u wijzen. Til op tot je rechterdij parallel is met de vloer. Adem in en laat langzaam je rechterbeen zakken om de positie te starten. Voer 15 tot 20 liften op je rechterbeen uit en voltooi vervolgens de terugslag op je linkerbeen.
Staande beenlift
Train je bilspieren vanuit een staande positie om de hoek van de versterkingsoefening te veranderen. Ga rechtop staan en plaats opnieuw een gewicht rond uw rechter enkel. Kijk naar een muur en plaats je handpalmen tegen de muur of ga achter een stoel met hoge rugleuning zitten met je handen op de rug voor evenwicht. Verplaats uw gewicht naar uw linkerbeen. Adem uit en til je rechte rechterbeen naar rechts op ongeveer halverwege de hoogte van je heupen. Houd je romp recht en voorkom dat je naar links leunt terwijl je je been optilt. Houd je been opgetild terwijl je tot vier telt. Laat je been langzaam zakken en herhaal 15 tot 20 keer. Voltooi een gelijk aantal beenliften op uw linkerbeen.
Beenzwaai
Voeg een beenzwaai toe aan je staande beenlift voor extra glute-training. Ga rechtop staan met je voeten onder je heupen. Plaats het gewicht opnieuw rond uw rechter enkel. Til je rechte rechterbeen diagonaal over de voorkant van je linkerbeen en til het achter je op aan de tegenovergestelde diagonaal, zodat het been achter en iets naar buiten komt aan je rechterkant terwijl je recht blijft. Herhaal de lift naar voren en naar achteren 15 tot 20 keer op elk been.
