Heupstoten, squats en deadlifts stelen vaak de schijnwerpers als de beste oefeningen ter versterking van de bilspieren. En hoewel hun elitestatus volkomen gerechtvaardigd is, is hellingwandelen een ander (sterk onderschat) hulpmiddel voor het bouwen van buit dat een beetje meer hype verdient.
Elke vorm van wandelen helpt bij het verbeteren van vele aspecten van uw mentale en fysieke gezondheid, waardoor uw humeur, slaapkwaliteit en hartgezondheid worden verbeterd. Maar het toevoegen van een helling aan je dagelijkse stappen past echt bij het bouwen van je buit, en maakt van je wandeling een kracht-plus-cardiotraining, zegt Meg Takacs, Performix House trainer en maker van de #RunWithMeg-app.
Bergop lopen richt zich op je hamstrings, bilspieren en quads zonder gewichten op te heffen, zegt Takacs. Het kan ook helpen je longcapaciteit te vergroten, wat je uithoudingsvermogen en cardiovasculaire gezondheid verbetert, zegt ze.
Doe mee met de LIVESTRONG.com 4 weken durende Butt Lift Challenge.
Probeer deze looptraining van 40 minuten op loopbanden
Schakel je favoriete tv-programma (of vurige afspeellijst) in, stijg de helling op en ga aan de slag met deze 40 minuten durende training op de loopband.
Terwijl je stijgende loop moeilijker wordt, neem dan wat diepe ademhaling op, adem twee stappen in en adem twee stappen uit. Je kunt ook je stappentempo verhogen terwijl je je snelheid verhoogt, leunend in je stappen.
Deel 1: 10 minuten opwarmen
- Begin 3 minuten met een helling van 3, 0 en een snelheid van 3, 2 te lopen.
- Verhoog uw helling tot 5, 0 gedurende 3 minuten.
- Verhoog de helling van de loopband gedurende 3 minuten naar 8.0.
- Herstel met een helling van 5, 0 en snelheid van 2, 5 mph gedurende 1 minuut.
Deel 2: 15 minuten van snelheidsintervallen
- Stel uw helling in op 10.0 voor het gehele interval van 15 minuten.
- Begin een minuut te lopen met 2, 5 km / u.
- Verhoog uw snelheid tot 3, 0 mph gedurende 2 minuten, gevolgd door een herstel van 1 minuut bij 2, 5 mph.
- Verhoog de snelheid tot 3, 2 mph gedurende 2 minuten, gevolgd door een herstel van 1 minuut bij 2, 5 mph.
- Breng de snelheid terug naar 3, 4 mph gedurende de volgende 2 minuten, gevolgd door 1 minuut bij 2, 5 mph.
- Breng de snelheid opnieuw gedurende 2 minuten op 3, 4 mph en herstel vervolgens gedurende 1 minuut bij 2, 5 mph.
- Verhoog voor het laatste snelheidsinterval gedurende 2 minuten naar 3, 6 mph, eindig met 1 minuut bij 2, 5 mph.
Tip
Naarmate de training moeilijker wordt, moet je de verleiding vermijden om de handrails van de machine vast te houden, zegt Takacs. Dit kan de calorieverbranding en de voordelen van de training wegnemen. Vermijd ook om je armen over je borst te kruisen. Houd in plaats daarvan uw ellebogen in en uw handen ontspannen.
Deel 3: 10 minuten stijgende helling
- Loop gedurende 1 minuut met een helling van 0, een snelheid van 3, 2 mph.
- Verhoog uw helling naar 8.0, snelheid op 3.5 gedurende 5 minuten.
- Verhoog vervolgens gedurende 3 minuten uw helling naar 12.0, snelheid op 3, 2 mph.
- Herstel gedurende 1 minuut met een helling van 0, snelheid van 3, 0 mph.
Deel 4: 5 minuten cooldown
- Voor je afkoeling loop je 5 minuten op een helling van 5, 0 bij 3, 0 mph.
Tip
Zodra je cooldown is voltooid, sla je op de mat voor wat schuimrollen en stretchen voor een complete herstelroutine.
