De omgekeerde vlieg is een oefening die zich richt op de bovenrug en schouders tijdens het gebruik van halters of zelfs de eigen natuurlijke weerstand van het lichaam om spieren op te bouwen. Zoals bij elke oefening voor gewichtheffen, oefen de juiste vorm uit om letsel of overbelasting te voorkomen.
Basic Motion
De omgekeerde vlieg kan worden uitgevoerd wanneer u op een gewichtsbank zit, staat of zelfs met het gezicht naar beneden ligt. Wanneer u met uw gezicht naar beneden gaat liggen en halters gebruikt, houdt een persoon een halter in elke hand. Met je ellebogen licht gebogen, til je de gewichten langzaam op tot waar de handen schouderhoogte bereiken of iets voor schouderhoogte. U moet spanning of een knijpen in de bovenrug voelen wanneer u de schouderpositie hebt bereikt. Laat vervolgens de gewichten weer op de grond zakken. Als u deze oefening doet terwijl u rechtop staat, til dan uit de taille en til vervolgens de halters van het middel naar achteren (een typische vlieg verplaatst de gewichten naar voren).
Spieren werkten
De omgekeerde vlieg gebruikt een aantal spieren in de schouders en rug. Deze omvatten de posterior deltoïde, rhomboïde en middelste trapeziusspieren. De rhomboïde spieren, die zich in de bovenrug en schouders bevinden, zijn de primaire spieren die worden gebruikt tijdens de omgekeerde vlieg.
Juiste vorm
Om de juiste vorm te oefenen bij het uitvoeren van een reverse fly, houdt u de rug recht, niet gebogen of gebogen. Ook moeten de gewichten worden bestuurd wanneer ze worden opgetild en teruggebracht naar de startpositie, niet gezwaaid. Concentreren op de bovenrugspieren helpt deze beweging onder controle te houden.
Tips
Voer omgekeerde vliegoefeningen uit in sets van 12 tot 15, te beginnen met drie sets en een lichter haltergewicht om te beginnen. De spieren die tijdens het uitvoeren van deze oefening zijn gebouwd, helpen schouderletsel te voorkomen en de schouders meer in balans en proportioneel te maken.
variaties
Als halters te zwaar of omslachtig zijn om te gebruiken tijdens het uitvoeren van een omgekeerde vlieg, gebruik dan een elastische band. Houd een elastische band voor je met je handen op schouderhoogte en je handen op schouderbreedte uit elkaar, trek de band naar achteren en maak uiteindelijk een T-vorm met de handen.
