Sport-try-outs zijn zwaarder dan gewone lichaamsbeweging of activiteit, omdat extra adrenaline en de druk voor uitstekende prestaties extra stress toevoegen, mentaal en fysiek. Als u vóór uw proefperiode eet, zorgt u voor een constante toevoer van glucose in uw bloedbaan, zodat u voldoende energie heeft om uw uiterste best te doen. Juiste voedselkeuzes, zoals een koolhydraatrijke maaltijd, helpen uw beschikbare glycogeen te optimaliseren.
Voedselkeuzes en timing
Stap 1
Eet vier tot vijf uur voor je evenement een maaltijd tussen 65 en 125 gram koolhydraten. Het voorgestelde caloriebereik ligt tussen 400 en 800 calorieën, voornamelijk samengesteld uit complexe koolhydraten en weinig tot geen vet of suiker. Vermijd ook voedsel dat rijk is aan eiwitten, hoewel een kleine hoeveelheid goed is. Koolhydraten, in tegenstelling tot vet of eiwitten, kunnen alleen voor een korte periode worden opgeslagen, waardoor ze de eerste bron van energie voor uw lichaam zijn bij intensieve training. Vetten vertragen ook de spijsvertering, waardoor de hoeveelheid energie die je beschikbaar hebt voor de try-out wordt verminderd. Goede suggesties voor voedsel zijn bruine rijst, volle granen, peulvruchten en groenten.
Stap 2
Eet een calorierijke maaltijd of drink een calorierijke vervangende drank die meer dan 19 gram koolhydraten bevat twee uur vóór het evenement. De drank moet tussen de 250 en 350 calorieën bevatten en vetarm zijn, met minder dan 25 procent van uw dagelijkse aanbevolen vetinname. De grote hoeveelheid koolhydraten is belangrijker voor de beschikbare energie op korte termijn.
Stap 3
Drink een uur voor je proef een koolhydraatrijke drank om de glycogeenvoorraden tijdens de proef zelf te behouden. In tegenstelling tot de maaltijdvervangende drank, zal een koolhydraatrijke drankkeuze weinig tot geen vet of eiwit bevatten en toch veel calorieën bevatten. Een goede koolhydraatrijke drank bevat 19 gram of meer koolhydraten en is tussen de 250 en 350 calorieën voor elke portie van 8 ons.
Stap 4
Drink een sportdrankje of een ander vochtvervangend drankje een half uur voor je try-out en tijdens je try-out om de watervoorziening van je lichaam aan te vullen. Vloeistofvervangende dranken bevatten natrium om uw lichaam te helpen water vast te houden en om uw elektrolytenbalans te herstellen tijdens zware inspanningen. Drink zowel voor als tijdens het evenement, vooral als je meer dan 60 minuten aan energieke oefeningen doet.
De ideale vloeistofvervangende drank bevat tussen 30 en 50 milligram kalium, tussen 50 en 170 milligram natrium en mogelijk 19 gram of meer koolhydraten per portie van 8 ounce.
Dingen die je nodig hebt
-
Koolhydraatrijke maaltijd
Calorierijke maaltijdvervangende drank
Koolhydraatrijke drank
Vloeistofvervangende drank
Tip
Raadpleeg een voedingsdeskundige of sportarts voor geïndividualiseerde aanbevelingen.
Waarschuwing
Uw maaltijden te vroeg of te laat consumeren kan uw glycogeengehaltes en mogelijk uw prestaties beïnvloeden.
