Een platte buik en grote kont zorgen voor het klassieke zandloperfiguur dat zoveel van de populairste beroemdheden van de popcultuur siert. Hoe doen ze dat? Waarschijnlijk met behulp van persoonlijke trainers en aangepaste maaltijdplannen. Als je geen beroemdheid bent, kun je dit gewenste figuur nog steeds bereiken; Je hebt gewoon het juiste plan voor voeding en lichaamsbeweging nodig om buikvet te verliezen en een buit te krijgen.
Tip
Door cardio- en gerichte krachttrainingsoefeningen te doen, plus een dieet met de juiste voedingsstoffen en calorieën te eten, kun je een grote buit opbouwen en buikvet afsnijden.
Buikvet verliezen
Er zijn twee componenten om je buik te trimmen en je billen op te bouwen: vet verliezen en spieren opbouwen. Als u overtollig buikvet heeft, draagt u waarschijnlijk te veel vet in andere delen van uw lichaam. Omdat je niet ter plekke kunt verminderen en alleen je maag kunt richten op vetverlies, moet je totale lichaamsvet verliezen.
De conventionele manier om vet te verliezen is om uw calorie-inname te verlagen tot onder uw dagelijkse calorieverbruik. Calorie-uitgaven zijn niet alleen hoeveel u verbrandt tijdens een jog op de loopband. Het omvat de energie die uw lichaam verbruikt om fysiologische functies uit te voeren, zoals de spijsvertering, en om uw niet-trainingsactiviteiten te ondersteunen.
Uw totale dagelijkse energieverbruik is ook afhankelijk van andere dingen, zoals genetica, gezondheidsproblemen en medicijnen, leeftijd, geslacht en meer. Het vinden van het juiste nummer kan dus moeilijk zijn.
Maar u kunt een algemeen idee krijgen met behulp van schattingen op basis van leeftijd en geslacht uit de Dieetrichtlijnen voor Amerikanen, 2015-2020. Matig actieve mannen van 26 tot 45 jaar hebben 2.600 calorieën per dag nodig. Vrouwen van dezelfde leeftijd hebben 2000 calorieën nodig.
Matig actief betekent dat uw fysieke activiteit gelijk is aan 1, 5 tot 3 mijl per dag lopen in een gematigd tempo. Als je een trainingsplan gaat starten om een grote buit op te bouwen, waarvoor meer beweging nodig is, heb je waarschijnlijk meer calorieën nodig - tussen 2.800 en 3.000 calorieën als je een man bent en 2.200 tot 2.400 calorieën als je ' ben een vrouw.
Weet u hoeveel calorieën u momenteel verbruikt? Houd een voedingsdagboek voor meerdere dagen bij en houd uw calorie-inname zo goed mogelijk bij. Van daaruit kun je erachter komen hoeveel calorieën je nodig hebt om buikvet te verliezen maar spieren te krijgen. Dit hangt af van hoeveel vet je moet verliezen.
Als u te zwaar of zwaarlijvig bent, zal het creëren van een groter calorietekort u helpen uw doelen sneller te bereiken. Als je net wat extra gewicht hebt om te verliezen, hoef je niet zoveel een tekort te creëren.
Over het algemeen zal een tekort van 500 tot 1.000 calorieën per dag je helpen om 1 tot 2 pond vet per week te verliezen, volgens Nutrition.gov. Wanneer u krachttraining uitvoert, is het echter van cruciaal belang dat u uw calorieën niet te laag laat vallen. Spieropbouw vereist voldoende energie en grondstoffen.
Oefening voor een enorme buit
Vet verliezen en spieren opbouwen vereist een tweedelig oefenplan met cardio- en weerstandstraining. Cardio helpt je calorieën en vet te verbranden, terwijl krachttraining je helpt om je buit op te bouwen. Het zal ook je metabolisme verhogen om je te helpen nog meer vet te verbranden.
Langdurige cardio-oefening is niet de beste keuze als u spieren wilt opbouwen. Volgens Jacob Wilson, PhD, CSCS, professor en directeur van het skeletspier- en sportvoedingslaboratorium van het Applied Science and Performance Institute in Tampa, Florida, kan het doen van teveel cardio je spierwinst verminderen.
Allereerst voegen lange, frequente cardiotraining volume toe aan uw programma, waardoor het moeilijker wordt om te herstellen van uw krachttrainingssessies. Herstel is de sleutel voor het opbouwen van spieren.
Ten tweede kunnen bepaalde fysiologische aanpassingen na cardio-oefening de winst die u maakt bij het tillen van gewichten teniet doen. Bovendien rapporteert Dr. Wilson dat zijn onderzoek heeft aangetoond dat cardio met een matige intensiteit en langdurige duur de minste hoeveelheid vetverlies op lange termijn bevordert.
Dr. Wilson beveelt sessies van 20 minuten of minder aan. Dat is de duur die gepaard gaat met het kleinste verlies aan spiermassa. Voor deze korte trainingen moet u echter de intensiteit verhogen. In zijn onderzoek zei Dr. Wilson dat hij ontdekte dat sprints niet alleen spierafbraak niet afbreken, maar dat ze ook de spiermassa verhoogden.
Je kunt interval sprints rennen, fietsen, roeien of op een elliptische machine. Na een warming-up verhoog je je snelheid tot een totale sprint gedurende 30 tot 60 seconden. Keer daarna 60 tot 90 seconden terug naar een gemakkelijk tempo om te herstellen. Herhaal dit in totaal 15 tot 20 minuten en laat vervolgens afkoelen.
Beste Booty-bouwoefeningen
- squats
- deadlifts
- Bulgaarse split squats
- Heup stoten
Als je alleen deze vier bewegingen met de juiste intensiteit , volume en frequentie uitvoert en de uitdaging in de loop van de tijd blijft verhogen, krijg je resultaten. Weet u niet zeker welke intensiteit, volume en frequentie zijn?
- Intensiteit is de inspanning die is besteed tijdens uw training
- Volume is het aantal sets en herhalingen dat u doet
- Frequentie is hoe vaak u elke week een lichaamsdeel bewerkt
Over het algemeen moet je, als je spieren wilt opbouwen, drie tot vijf sets van acht tot 12 herhalingen van elke oefening doen met een gewicht dat zwaar genoeg is om je door de laatste vertegenwoordiger erg uitdagend te voelen. Twee keer per week trainen is de beste frequentie voor het opbouwen van spiermassa, volgens een meta-analyse gepubliceerd in Sports Medicine in november 2016.
Hoewel je misschien niet op een punt bent waar je naar de sportschool kunt gaan en 75 pond kunt hurken, is het een goed doel om naar toe te werken. Bouw een basis voor fitness op en blijf daarop elke week voortbouwen.
Vergeet je dieet niet
Behalve dat u uw calorie-inname goed krijgt, moet u ervoor zorgen dat u uw macro's of macronutriënten in evenwicht houdt - eiwitten, koolhydraten en vet. Eiwit is de belangrijkste voedingsstof omdat het de bouwsteen van spieren is. De aanbeveling voor dagelijkse eiwitinname van de National Academy of Medicine is 0, 8 gram per kilogram lichaamsgewicht. Mensen met krachttraining hebben echter meestal meer eiwit nodig.
Het American College of Sports Medicine beveelt aan dat mensen die aan krachttraining doen elke dag 1, 2 tot 1, 7 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht krijgen. De eiwitbronnen die u kiest, zijn net zo belangrijk - kies voor magere eiwitbronnen, zoals kip, vis, eieren, bonen en noten.
Koolhydraten zijn ook cruciaal voor energie en herstel. De National Academy of Medicine beveelt dagelijks een inname van 45 tot 60 procent van de calorieën uit koolhydraten aan.
Het verhogen van uw eiwitinname betekent dat u iets minder koolhydraten binnenkrijgt, dus het is een goede gok om naar het laagste punt van dat bereik te streven. Het belangrijkste is waar u uw koolhydraten krijgt. Vermijd suiker en bewerkte granen, en reik naar volle granen, fruit en groenten.
Vetten moeten de rest van je calorieën uitmaken. Net als bij eiwitten en koolhydraten, zijn de soorten vet die je kiest cruciaal. Kies in plaats van verzadigd vet uit gefrituurd voedsel en rood vlees voor meervoudig en enkelvoudig onverzadigde vetten uit avocado, noten en zaden, vis en olijfolie.
