De spiegel onthult veel dingen.
Soms hou je van wat je ziet (je favoriete shirt, een goede haardag). Andere keren doe je dat niet (broccoli zit in je tanden, is dat een zit?). Maar één ding is zeker: de spiegel kan je niets vertellen over wat je niet kunt zien - wat precies is wat er gebeurt als het gaat om de spieren in je rug.
Als we ze zouden zien, denk ik dat we allemaal sterkere, meer ontwikkelde ruggen zouden hebben. In plaats daarvan brengen velen van ons het grootste deel van hun sportschooltijd door met werken aan onze borst, armen en buikspieren. De achterkant - de thuisbasis van enkele van de belangrijkste spieren van uw lichaam - krijgt het korte uiteinde van de trainingsstick.
Dit moet stoppen. Je borst en andere show-me spieren zijn geweldig, maar als je sterk, evenwichtig en blessurevrij wilt zijn, moet je de andere helft van je bovenlichaam beter trainen. Je lats, vallen en erectors zijn enorm belangrijke spieren waaruit we veel van onze kracht en kracht putten (en ook een goede houding).
En de beruchte rotatormanchet, ook een rugspier, is de oorzaak van veel schouderpijn en -pijn. Versterk het als onderdeel van de volledige routine, en je zult niet alleen gezonder blijven, je zult ook betere resultaten zien wanneer je aan die flitsende spieren aan je voorkant werkt.
Gebruik tijdens het upgraden van uw vergeten spieren deze tips om de meest voorkomende fouten te voorkomen. En gebruik vervolgens het speciaal op maat gemaakte rugprogramma om ervoor te zorgen dat uw trainingsroutine nooit halfvol is.
Breng uw sets in evenwicht
Je rugspieren hebben net zoveel sets nodig als je borstspieren - en vaak meer. Voor elke set van een dringende oefening die je doet, moet je ook een set van een trekoefening doen.
Als u het type lifter bent dat 15 sets met hellingen, achteruitgang en normale bank doet, moet u evenveel werk op uw rug doen. Anders eindig je asymmetrisch, met een gespierde voorkant en een wimpy achterkant. Nieuwsflits: als u op een Volvo wilt zitten, heeft u een sterkere rug nodig om het gewicht te ondersteunen.
Werk je hoeken
Als je al je sets op de lat-pulldown-machine doet, krijg je niet het gewenste resultaat. Natuurlijk, het zal je rugspieren trainen, maar slechts vanuit één hoek. Je doel zou moeten zijn om vele hoeken te werken, wat balans rond het schoudergewricht creëert. Als je bijvoorbeeld gaat bankdrukken, zorg er dan voor dat je tijdens je training ook horizontaal trekt zoals rijen.
Raak gefascineerd, niet gefrustreerd
De kin omhoog is een van de beste oefeningen om spieren op uw hele bovenlichaam te verpakken. Maar het is ook een van de moeilijkste oefeningen die er zijn. Als je geen kin-up kunt doen, raak dan niet woedend. Raak geïnteresseerd. En probeer een nieuwe aanpak.
Begin met vastlopen van 10 seconden, waarbij je gewoon je gewicht probeert vast te houden en te ondersteunen. Ga vervolgens naar negatieve herhalingen, waar je jezelf langzaam vanuit de omhoog positie laat zakken. Uiteindelijk kun je hulpapparaten zoals bands of een partner gebruiken om je te helpen. Met een beetje hard werken, domineer je chin-ups in een mum van tijd.
Het Better Back-programma
Probeer dit programma vier weken lang. U zult gedurende die tijd twee rugspecifieke trainingssessies per week willen nastreven. De trainingen die ik heb ontworpen, hebben een juiste balans van sets om alle spieren in je rug te ontwikkelen. De bewegingen, die hen vanuit vier verschillende hoeken werken, stimuleren zowel de groei van spiervezels als de "functionele" spiergroei. Het resultaat? Je zult sterker zijn en er beter uitzien.
