Het is niet mogelijk om vet op slechts één deel van uw lichaam te verbranden, maar door uw algehele lichaamsvetniveaus te verlagen, worden uw maag, taille, benen en dijen slanker - naast uw rug, armen en gezicht. Om de slanke, strakke uitstraling te krijgen die je zoekt, moet je een uitgebalanceerd dieet combineren met een trainingsprogramma dat spiergroei bevordert. Je zou geen grote verandering in je lichaamsbouw moeten verwachten, maar blijf bij je dieetprogramma voor geleidelijk gewichtsverlies dat langdurige resultaten oplevert.
Tip
Hoewel je gewichtsverlies niet kunt richten op specifieke delen van je lichaam, kun je een uitgebalanceerd programma van gezond eten en extra fysieke activiteit gebruiken om overal veilig gewicht te verminderen - inclusief je benen, buik, taille en dijen.
Snijd calorieën om gewicht te verliezen
De sleutel tot afvallen is het verminderen van uw calorie-inname. Elk pond vet komt overeen met ongeveer 3500 calorieën, dus je moet gemiddeld 500 tot 1.000 calorieën meer verbranden dan je elke dag eet om 1 tot 2 pond per week te verliezen.
Gebruik een online caloriebrandercalculator of raadpleeg een voedingsdeskundige om het aantal calorieën te schatten dat u nodig hebt om uw gewicht te behouden - het varieert sterk op basis van uw grootte, lichaamssamenstelling, geslacht en leeftijd, dus het is het beste om een gepersonaliseerde schatting te krijgen. Als je eenmaal weet hoeveel calorieën je nodig hebt, creëer je een tekort van 500 tot 1.000 calorieën door je calorie-inname te verminderen of je calorieverbranding te verhogen. Als u bijvoorbeeld 500 calorieën per dag verbrandt door te sporten en 500 calorieën minder per dag eet, heeft u een tekort van 1.000 calorieën om wekelijks 2 pond te verliezen; 300 minder calorieën eten en 200 extra calorieën verbranden zorgt voor een tekort van 500 calorieën om 1 pond per week te verliezen.
Hoewel het verleidelijk is om zoveel mogelijk calorieën te snijden voor het snelste gewichtsverlies, moet je volgens Harvard Health Publishing niet minder dan 1200 calorieën per dag (voor vrouwen) of 1500 calorieën per dag (voor mannen) eten. Minder dan dat, en je krijgt waarschijnlijk niet alle voedingsstoffen die je nodig hebt; je lichaam kan ook in de "verhongermodus" gaan en lichaamsvet vasthouden. Als uw tekort van 500 tot 1000 calorieën u onder de 1200 calorieën brengt, volg dan een dieet van 1200 calorieën en verbrand de rest door te oefenen.
Kies Vullen met afslankproducten
Het voedsel dat je eet kan invloed hebben op hoe je je voelt als je een dieet volgt om af te vallen. Een enkele fastfoodmaaltijd zal je bijvoorbeeld niet erg lang vullen, maar het neemt wel een aanzienlijk deel van je dagelijkse calorie-inname in beslag; een bord groenten bevat bijna geen calorieën, maar zit vol vezels die je maag helpen vullen.
Kies voedingsmiddelen met veel vezels en eiwitten om je een vol gevoel te houden. Beide voedingsstoffen helpen de spijsvertering te vertragen om je maag langer vol te houden nadat je eet, en ze helpen je bloedsuikerspiegel onder controle te houden om crashes te voorkomen, die je anders hongerig kunnen maken. Volle granen, groenten, noten, zaden, peulvruchten en fruit maken je vezelinname compleet. Noten, zaden, peulvruchten, eieren, gevogelte met wit vlees en magere zuivelproducten bieden eiwitten, die je ook helpen je vol te voelen.
Probeer je dag te beginnen met een omelet met twee eieren gevuld met spinazie, tomaten en groene paprika's en een snack op een appel of een handvol frambozen. Geniet voor de lunch van een boerenkoolsalade met een half kopje kikkererwten en een paar stukjes tonijn, en eet een ons amandelen als middagsnack. Eet voor het diner gegrilde zalm met gestoomde gemengde groenten, een glas magere melk en een stuk fruit.
Snijd gewichtstoename triggers
Je zult ook je buik en onderlichaam afslanken door de gebruikelijke triggers voor gewichtstoename te verminderen. Dat omvat het voor de hand liggende, hoogcalorische vetgehalte, zoals hamburgers, vette pizza en friet, maar ook een paar "gezonde" voedingsmiddelen. Aardappelen, waaronder gebakken aardappelen, die wat voedingswaarde hebben, zoals ijzer en kalium, zijn bijvoorbeeld een van de slechtste voedingsmiddelen voor gewichtstoename, meldt een studie uit 2011 gepubliceerd in het New England Journal of Medicine . Rood en verwerkt vlees is ook een van de beste voedingsmiddelen die worden geassocieerd met gewichtstoename, dus het is het beste om je inname van rood vlees te beperken en vast te houden aan mager vlees, zoals 97 procent mager rundergehakt.
Pas op voor 'gezonde' gebakken producten zoals in de winkel gekochte fruit- en zemelenmuffins. Hoewel sommige muffins een aantal voedingsvoordelen kunnen hebben, worden ze meestal gemaakt met vet en toegevoegde suiker en zitten ze boordevol calorieën. Beperk ook uw sapinname. Sap heeft meer voedingsstoffen dan frisdrank, maar het bevat nog steeds veel calorieën en suiker, waardoor het minder dan ideaal is voor gewichtsverlies.
Toon Benen, Maag en Taille
Vul de resultaten van uw dieet aan met krachttraining om spieren op te bouwen in uw buik en benen. Spierweefsel heeft voordelen voor gewichtsverlies: pond voor pond verbrandt het meer calorieën dan vet en helpt het u ook een slank, strak uiterlijk te krijgen.
Doe twee tot drie krachttrainingssessies per week met bewegingen om je onderlichaam en kern te versterken. Gewogen squats, deadlifts en lunges richten zich op de spieren in je benen, en ze versterken ook je buik omdat je kern hard werkt om je lichaam te stabiliseren terwijl je ze doet. Om je buik en middel te trainen, neem je planken - en zijplanken - op in je routine, of volg je een Pilates-les voor een uur kerntraining.
Maak uw toontrainingen efficiënt door bewegingen die uw onderlichaam werken te combineren met bewegingen die uw taille werken. Gebruik een halter of de kabelmachine in je sportschool om een squat uit te voeren met een houtkap, of voer lunges uit met een draai aan je zijkanten. Omdat deze bewegingen zoveel spieren werken, verbrand je ook meer calorieën door je training - en verbrand je meer vet - dan door traditionele crunches en sit-ups. Terwijl sit-ups en crunches je buikspieren trainen, verbranden ze niet veel calorieën, dus je hebt nog steeds een laag vet over je nieuw afgezwakte buikspieren; de ab-oefeningen alleen zullen die spieren niet automatisch zichtbaar maken.
