Wat is een gezond gewichtsverlies per week?

Inhoudsopgave:

Anonim

Als je tailleband strakker aanvoelt dan normaal of je jeans gewoon niet meer dichtritst, is de verandering in je gewicht waarschijnlijk niet van de ene op de andere dag gebeurd. Amerikanen wegen met een snelheid van ongeveer 1 tot 2 pond per jaar, volgens een review gepubliceerd in 2013 in AHRQ Comparative Effectiveness Reviews. Hoewel die kleine winst misschien niet alarmerend lijkt, stapelen die kleine kilo's zich op in de loop van de tijd, wat leidt tot overgewicht en obesitas. Uw beste gok voor gezond gewichtsverlies is om diëten te negeren die onmiddellijke resultaten beloven en het gewicht langzaam maar zeker af te nemen, een pond of twee per week. Het gebruik van een calorieteller helpt je op koers te blijven en ervoor te zorgen dat je elke dag de nodige voeding krijgt.

Voeten op een weegschaal. Credit: Andres Rodriguez / Hemera / Getty Images

Fad-diëten en wekelijks gewichtsverlies

Elk dieet dat snel gewichtsverlies bepleit, is waarschijnlijk slechts een bevlieging. Deze diëten bieden over het algemeen geen gezonde, langetermijnoplossingen voor gewichtsbeheersing; in plaats daarvan richten ze zich op het helpen van ongewenste ponden in een korte periode - weken of soms zelfs dagen. U kunt het advies krijgen om alleen sap of soep te consumeren voor de duur van het dieet, om alle vet of koolhydraten te voorkomen of om calorieën dramatisch te verminderen. Hoewel je zult afvallen, zul je waarschijnlijk alles terug krijgen en nog wat. Bovendien kunnen deze diëten gevaarlijk zijn voor uw gezondheid, wat leidt tot tekorten aan voedingsstoffen. Duurzaam gewichtsverlies komt van gezondere voedselkeuzes, in plaats van het volgen van quick-fix diëten.

Strategieën voor gezond gewichtsverlies

Dieters die gewicht afnemen met een snelheid van 1 tot 2 pond per week zijn het meest succesvol in het houden van dat gewicht, volgens de Centers for Disease Control and Prevention. Dat komt omdat deze lijners de neiging hebben om gezonde, langdurige levensstijlveranderingen aan te brengen in hun eetgewoonten en lichamelijke activiteit, die hun hele leven doorgaan.

Een pond lichaamsgewicht is gelijk aan 3500 calorieën; verlaag daarom uw dagelijkse voedselinname met 500 calorieën om een ​​pond te verliezen in een week. Een tekort van 1.000 calorieën helpt je om 2 pond af te vallen. Naast alleen het aantal calorieën, moet u zich echter concentreren op voedingsmiddelen die u de grootste voedingswaarde geven om op een gezonde manier gewicht te verliezen. In plaats van high-calorie fastfood en frisdranken, concentreer je je op het maken van hele voedingsmiddelen in de juiste porties als basis van je gewichtsverliesplan.

Drie grootschalige studies waarbij meer dan 120.000 mannen en vrouwen in de loop van 20 jaar betrokken waren, vonden dat het hele voedsel dat het meest verband hield met gewichtsverlies groenten, yoghurt, noten, fruit en volle granen omvatte; de resultaten werden in 2011 gepubliceerd in het New England Journal of Medicine. Dit soort voedingsmiddelen zit vol met voedingsstoffen zoals vezels en eiwitten om u te helpen verzadigd te voelen, zodat u geen onnodige calorieën inpakt waardoor u aankomt.

Maaltijden voor gezond gewichtsverlies

Je kunt bijvoorbeeld 1500 calorieën per dag kiezen als je beoogde calorie-inname - dat is een getal dat de meeste mannen en actieve vrouwen zal helpen afvallen, volgens het National Heart, Lung and Blood Institute. Maak je geen zorgen; je zult niet verhongeren. Neem voor het ontbijt een bakje gewone, magere Griekse yoghurt met 1/2 kop bosbessen en een ons gehakte walnoten. Tijdens de lunch, top 2 kopjes spinazie met 3 gram gegrilde kipfilet en een kopje gehakte rauwe groenten naar keuze. Eet voor het diner 4 ons gebakken zalm met acht asperges en een middelgrote zoete aardappel. Je dessert kan een ons donkere chocolade en een kleine peer zijn. Voeg een eetlepel extra vergine olijfolie toe om toe te voegen aan uw verschillende maaltijden. Dit driemaaltijdenplan levert ongeveer 1200 calorieën op, waardoor er ruimte is voor een of twee snacks om je energie op peil te houden. Probeer 's ochtends een ons amandelen en een kopje gesneden appel met een ons geitenkaas halverwege de middag; of zweep een eiwitshake op na je training. Als u iets minder dan 1500 calorieën per dag nastreeft, past u eenvoudig uw maaltijdplan aan.

Gewichtsverlies en Oefening

Het kiezen van lichaamsbeweging en lichaamsbeweging die u leuk vindt en waaraan u zich zult houden, is de sleutel tot gezond gewichtsverlies. Je wilt ook dat je programma goed in balans is, inclusief aerobe, kracht- en balansoefeningen. Streef naar vijf dagen per week minstens 30 minuten sporten. Als u 155 pond weegt, verbrandt u 30 minuten in een snel tempo 133 calorieën; licht fietsen voor dezelfde hoeveelheid tijd verbrandt 211 calorieën; langzaam, freestyle rondzwemmen verbrandt 246 calorieën; en hardlopen in een tempo van 6 mijl per uur verbrandt 352 calorieën. Combineer traditionele oefeningen zoals deze met dagelijkse routine-activiteiten zoals een wandelwagen duwen, tuinieren, de hond uitlaten of sneeuw scheppen om een ​​calorietekort te creëren.

Wat is een gezond gewichtsverlies per week?