Fitnessdoelen kunnen onder meer zijn afvallen, de cardiovasculaire functie verbeteren, het atletische concurrentievermogen vergroten en het zelfvertrouwen vergroten. Als het op spiergerelateerde doelen aankomt, willen sommige mensen een groter volume krijgen, en anderen misschien een soepelere, slankere spiertonus. Sommige vrouwen vermijden zwaardere gewichten en denken ten onrechte dat het gebruik ervan grote, omvangrijke spieren tot gevolg zal hebben. Het is echter mogelijk om afgezwakte spieren te bereiken met zwaardere gewichten.
Anatomie van een spier
Mensen hebben drie verschillende soorten spiervezels, volgens ACE Fitness. Verhoudingen zijn afhankelijk van genetica, maar je hebt een aantal van elke soort. Langzame spiertrekkingen vergemakkelijken aerobe activiteiten en trekken langzaam samen, bevorderen uithoudingsvermogen en zijn bestand tegen vermoeidheid. Snelle spiertrekkingen trekken sneller samen, wat kracht, snelheid en kracht mogelijk maakt. Ze worden ook sneller moe. Fast-twitch spieren vallen in twee categorieën: fast-twitch A en fast-twitch B. Fast-twitch A spieren bieden kracht en kracht, een soort middelpunt tussen slow-twitch en fast-twitch B spieren; ze worden gebruikt voor het dragen van zware voorwerpen en sprinten. Fast-twitch B-spieren werken tijdens korte, intense activiteiten zoals gewichtheffen. Het trainen van je fast-twitch B-spieren zal beïnvloeden of je spieren groter of strakker worden.
Grotere spieren bouwen
Zwaardere gewichten dragen zeker bij aan grotere spieren; je wilt minstens twee keer per week krachttrainen om bulk te bouwen. Columbia University beveelt drie sets van acht tot 12 herhalingen aan voor elke gewichtstraining. Gewichten moeten zwaar genoeg zijn dat je een 13e keer niet kunt tillen. Geef je spieren na het trainen 24 tot 48 uur om te herstellen. Het combineren van cardio-activiteit kan uw lichaam helpen calorieën en vet te verbranden en uw grotere spieren te laten zien. Hoewel sommige gewichtstrainers eiwitshakes aan hun dieet toevoegen, moet u een gevarieerd, gezond dieet volgen om ervoor te zorgen dat u alle juiste voedingsstoffen ontvangt. Het consumeren van eiwitten voor het repareren van spierscheuren na de training en koolhydraten voor het bijtanken kan je lichaam helpen om gestaag spieren toe te voegen, volgens Fit Sugar.
Gerichte spieren richten
Zwaardere gewichten vertalen zich niet noodzakelijkerwijs in grotere spieren; u zou uw calorie-inname aanzienlijk moeten verhogen om de massieve, spiergebonden lichamen te creëren die op omslagen voor gewichtheffen-tijdschriften te zien zijn. Minder herhalingen en meer uitdagende gewichten kunnen u helpen spiertonus te bereiken zonder bulk toe te voegen. "Tone" is eigenlijk iets van een verkeerde benaming omdat het verwijst naar de werkelijke tonus van uw onderliggende spier, die niet zichtbaar is voor het menselijk oog. Wanneer mensen het hebben over afgezwakte spieren versus grotere spieren, bedoelen ze een lang, mager spierstelsel dat er sterk uitziet maar niet omvangrijk. Voltooi herhalingen snel, met minder rust tussendoor, en concentreer je op herhalingen totdat je volgens Philly.com te moe bent om verder te gaan. Neem kortere pauzes tijdens licht tillen.
aanvullende overwegingen
Als je je concentreert op het toevoegen van aanzienlijke spiermassa, overweeg dan om rekoefeningen of yoga aan je routine toe te voegen, zodat je lichaam niet te rigide wordt. Vrouwen die werken aan het creëren van veel grotere spieren moeten harder werken dan mannen, omdat hormonen in het mannelijk lichaam een grotere spierconstructie mogelijk maken. De afwezigheid van diezelfde hormonen zal echter voorkomen dat vrouwen die strakke, gespierde spieren willen, per ongeluk grote hoeveelheden toevoegen.
