Een pre-workout poeder of een pre-workout drankje biedt vele gezondheidsvoordelen. Mensen gebruiken deze producten vaak voor prestatieverbetering en meer energie. Het gebruik van sommige pre-workout supplementen kan echter gevaarlijke gevolgen hebben. Door de beste manieren te leren om je doelen te bereiken, blijf je veilig en verbeter je je gezondheid.
Stel je doelen
Dieethulpmiddelen bestaan voor bijna elk gezondheidsdoel. Naast het vergroten van uw uithoudingsvermogen, kracht en snelheid, kunnen voedingssupplementen u helpen sneller te herstellen en beter te genezen. Ze kunnen je ook helpen spieren te krijgen en vet te verliezen.
Het is een goed idee om een trainer en een arts te ontmoeten bij het stellen van deze doelen. Ze zullen je screenen op medische aandoeningen en dan hopelijk je vrijmaken voor fysieke activiteit. Ze helpen je ook een effectieve en veilige manier te vinden om je doelen te bereiken door je voortgang te volgen.
Denk op lange termijn
Veiligheid betekent voor iedereen iets anders. De meeste mensen denken dat ze zich vandaag niet bezeren of ziek voelen in de sportschool. U wilt echter uw organen en gewrichten beschermen zodat ze morgen functioneel blijven.
Als u een langetermijnaanpak volgt, voorkomt u dat u bepaalde dieethulpmiddelen gebruikt. Supplementen zoals anabole steroïden kunnen u helpen uw doelen te bereiken, maar die voordelen zijn onaanvaardbaar duur.
Hou het simpel
Een rapport uit 2018 in Food and Chemical Toxicology beschreef de complexe aard van voedingshulpmiddelen. Deze complexiteit komt voort uit zowel de bron van het supplement als de verwerking ervan. Het hebben van meerdere ingrediënten draagt verder bij aan de chaos.
U zult dus eenvoudige voedingshulpmiddelen willen kiezen die minimaal worden verwerkt. U moet ook een product kiezen van een betrouwbare fabrikant die de etiketteringsrichtlijnen van de Food and Drug Administration volgt.
Gebruik natuurlijke producten
Blootstelling aan veel voorkomende pesticiden kan genetische veranderingen en chronische ziekten veroorzaken, volgens een beoordeling uit 2017 in Interdisciplinaire Toxicologie. Wetenschappers hebben ook geen overeenstemming bereikt over de veiligheid van genetisch gemodificeerde organismen (GGO's).
Kunstmatige zoetstoffen, additieven en kleurstoffen kunnen ook uw risico verhogen. Het kopen van biologische, niet-GMO-producten is een gemakkelijke manier om ervoor te zorgen dat uw pre-workout supplement veilig is.
Supplementen voorafgaand aan de training plannen
Alle pre-workout supplementen werken via een uniek mechanisme. Sommige stoffen hebben een onmiddellijk effect op uw lichaam, terwijl andere lang duren. Het gebruik van het laatste type vereist strategische planning. Je moet sommige supplementen dagen of zelfs weken vooraf laden om resultaten te garanderen.
Een beoordeling uit 2016 in Sportvoeding en -therapie beschreef bijvoorbeeld de krachtige effecten van creatine. Dit organische zuur verhoogt de spierkracht tijdens explosieve oefeningen zoals sprongen en sprongen.
Veel studies laten deze voordelen echter niet zien. De auteurs van de 2016-evaluatie suggereerden dat de nulstudies creatine niet voldoende hebben geladen.
Probeer Whey Powder
Fabrikanten maken wei tijdens het kaasbereidingsproces. Ooit beschouwd als een ongewenst bijproduct, is gedroogde wei een populair voedingshulpmiddel geworden. Het biedt vele gezondheidsvoordelen, waaronder winst in kracht en massa. Een artikel in Nutrients 2018 illustreerde deze effecten bij oudere vrouwen.
Deelnemers ontvingen dagelijkse doses wei-eiwit tijdens een weerstandstraining van 12 weken. In vergelijking met een placebo verhoogde wei de spierkracht en spiermassa. Het verbeterde ook het dagelijks functioneren van de vrouwen.
Gebruik Alpha-Lactalbumin Protein
De chemische stof die verantwoordelijk is voor de indrukwekkende effecten van wei blijft onbekend. Eén eiwit valt echter op: alfa-lactalbumine. Onderzoekers denken dat dit melkeiwit een cruciale rol kan spelen in je immuunsysteem. Dit beschermende effect suggereert dat het nemen van een supplement met alfa-lactalbumine je kan helpen vermoeidheid door te oefenen. Een rapport uit 2019 in het British Journal of Nutrition testte deze hypothese bij hardlopers op lange afstand.
Deze onderzoekers gaven de mannelijke lopers twee uur voor een run van 21K een supplement. De capsule bevatte (1) koolhydraten en alfa-lactalbumine of (2) koolhydraten en wei. Geen van beide supplementen verbeterde loopprestaties, maar alfa-lactalbumine veroorzaakte een grotere afname van het stresshormoon cortisol en het gevoel van vermoeidheid.
Caseïne-eiwit toevoegen
Bijna 80 procent van het eiwit in melk is afkomstig van caseïne. Net als wei kan dit melkeiwit veel positieve effecten op uw training hebben. Een rapport uit 2018 in het Journal of the International Society of Sports Nutrition illustreert een van deze effecten bij gezonde mannen.
Deelnemers ontvingen 25 gram caseïne voor een lichte run van 30 minuten. In vergelijking met een placebo verhoogde dit eiwit hun metabolisme na de training in grotere mate. Zo'n afterburn-effect is zeer begeerd omdat het je in staat stelt extra calorieën te fakkelen terwijl je rust.
Neem aminozuren
Andere stoffen dan eiwitten kunnen ook uw training beïnvloeden. Een beoordeling uit 2017 in Nutrients concludeerde bijvoorbeeld dat aminozuren met vertakte ketens of BCAA, aan sport gerelateerde spierbeschadiging kunnen voorkomen. De auteurs merkten op dat BCAA-inname vooral krachtige effecten had als het vóór de training werd ingenomen. Ze stelden echter voor dat u deze voor een langere periode moet gebruiken om de vruchten te plukken.
In een paper in het Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 2018 werd gekeken naar de impact van kortetermijngebruik van BCAA bij jongere mannen. Onderzoekers gaven proefpersonen gedurende drie dagen vóór een intensieve training een capsule met ofwel (1) de BCAA of (2) een placebo. In vergelijking met de placebo verminderde de inname van BCAA post-inspanning ontsteking en pijn. Het verhoogde ook het bewegingsbereik van de deelnemers.
Gebruik Citrulline-supplementen
Andere aminozuren kunnen ook je trainingen verbeteren. De organische verbinding citrulline speelt bijvoorbeeld een belangrijke rol bij spierademhaling en krachtproductie. Deze effecten suggereren dat citrulline uw prestaties kan verbeteren. Een artikel uit 2016, gepubliceerd in het Journal of the International Society of Sports Nutrition, testte deze hypothese bij gezonde mannen.
De proefpersonen namen gedurende zeven dagen dagelijkse doses citrulline. Op de achtste dag namen ze de citrulline voor een wielerwedstrijd. In vergelijking met een placebo veroorzaakte citrulline een prestatieverhoging van 1, 5 procent. Deelnemers die citrulline kregen, ervoeren ook een grotere concentratie en minder vermoeidheid.
Neem Curcumine-extract
Plantenextracten veranderen ook je lichaam tijdens het sporten. Curcumine geeft kruiden zoals kurkuma en gember hun levendige kleur. Dergelijke kleurstoffen lijken antioxiderende eigenschappen te hebben, wat uw training ten goede zou kunnen komen. Een rapport uit 2014 in het International Journal of Sports Medicine onderzocht deze mogelijkheid bij gezonde mannen.
Deelnemers ontvingen ofwel het supplement ofwel een placebo twee uur voor een stevige wandeling. Mannen in de placebogroep vertoonden een door inspanning veroorzaakte toename van vrije radicalen. De behandelingsgroep vertoonde geen toename. Deze bevinding geeft aan dat curcumine het aantal vrije radicalen blokkeert en de hoeveelheid antioxidanten in de bloedsomloop verhoogt.
Een artikel uit 2015 in het Aziatische Journal of Sports Medicine beveelt aan dat fysiek actieve volwassenen regelmatig antioxidanten zoals curcumine gebruiken. Met een beschrijving van de effectiviteit en veiligheid van een dergelijke aanpak, benadrukten ze nog steeds het belang van het eten van een uitgebalanceerd dieet om overvloedige antioxidanten te krijgen.
Verhoog uw nitraat
Een groeiend aantal mensen gebruikt nitraat in de voeding om de atletische prestaties te verbeteren. Gevonden in bietensap, verhoogt nitraat de inspanningstolerantie door de zuurstofefficiëntie te verhogen. Een rapport uit 2015 in salpeterzuur illustreerde het prestatiebevorderende effect van bietensap bij jongere mannen.
Drie dagen lang ontvingen de mannen bietensap of appelzwarte bessensap, waarvan men dacht dat het geen therapeutische waarde had, als een placebo diende. Op de vierde dag namen de mannen deel aan een intense trainingssessie. In vergelijking met de placebo verhoogden de bieten het uithoudingsvermogen door het aantal rode bloedcellen en de beschikbaarheid van zuurstof te verhogen.
Krijg meer calcium
Aanvulling met zelfs eenvoudige mineralen zoals calcium kan uw training verbeteren. Oefening vermindert calciumopslag. Deze afname veroorzaakt de afgifte van bijschildklierhormoon dat uw botten afbreekt. De auteurs van een onderzoek uit 2015 in PLoS One vroegen zich af of calciumsuppletie dit ongewenste proces bij vrouwelijke atleten zou kunnen voorkomen.
De vrouwen aten een calciumrijke maaltijd of een normale maaltijd vóór een fietstest van 90 minuten. Alle proefpersonen namen op beide dagen aan beide voorwaarden deel. Zoals verwacht, verminderde de cyclustest calcium en verhoogde het bijschildklierhormoon. Het fietsen verhoogde ook de markers van botafbraak.
De calciumrijke maaltijd verminderde deze effecten en verzwakte botafbraak. De beschermende effecten van calcium vonden zowel tijdens als direct na het sporten plaats.
Inslikken Probiotische micro-organismen
Veel mensen gebruiken probiotica om hun spijsvertering te verbeteren, maar deze micro-organismen kunnen ook uw training verbeteren. Van probiotica is bekend dat ze je immuunsysteem versterken. Het verbeteren van uw afweer tegen infecties kan leiden tot betere atletische prestaties. Een artikel uit 2014 in het European Journal of Physiology testte deze interessante hypothese bij duurlopers.
Deze onderzoekers volgden de deelnemers gedurende twee periodes van vier weken. In één periode slikten de proefpersonen elke dag verschillende micro-organismen in. In de andere periode kregen de proefpersonen elke dag een placebo. Elke periode van vier weken eindigde met een intense periode van hardlopen in een hete, vochtige omgeving. In vergelijking met een placebo verhoogden de probiotica het loopvermogen van de proefpersonen in de uitdagende omstandigheden.
Combineer koolhydraten en cafeïne
Je kunt ook meerdere supplementen nemen voordat je gaat sporten. Deze strategie kan additieve effecten veroorzaken, dat is wanneer een supplementmengsel resulteert in grotere effecten dan beide supplementen alleen. Deze strategie kan mislopen, maar het combineren van supplementen geeft u doorgaans betrouwbaardere resultaten.
Een rapport uit 2014 in het Journal of Science and Medicine in Sport testte een combinatie van koolhydraten en cafeïne. Beide voedingshulpmiddelen kunnen de prestaties verbeteren, maar weinig studies hebben gekeken naar de impact van hun gelijktijdige toediening.
Recreatieve voetballers slikten een supplement met koolhydraten en cafeïne of een placebo in voordat ze deelnamen aan inspanningstests. In vergelijking met de placebo verhoogde de combinatie de snelheid van de sprint, de bloedsuikerspiegel en de natriumspiegel. Het veroorzaakte ook uitdroging, wat het belang benadrukt van gehydrateerd blijven wanneer je cafeïne inneemt voor een training.
