Laat de naam je niet misleiden - deze oefening zal je niet in een superheld veranderen. Maar het geeft je een sterkere rug en kern. De oefening is genoemd naar de positie van de benen en armen, zoals Superman die door de lucht vliegt, en richt zich op de erectiespinae, een groep spieren die zich uitstrekken van de basis van de schedel tot het heiligbeen. Oefen deze oefening een paar keer per week om de onderrug kracht op te bouwen, rugpijn te voorkomen en uw houding te verbeteren.
Voordelen van de Superman-oefening
Naarmate je ouder wordt, is het gebruikelijk om rugpijn te ervaren. Structuren in de rug degenereren, en de effecten van zwaartekracht, bureauwerk en een zittende levensstijl kunnen hun tol eisen. Zelfs als je erg actief bent, wordt de onderrug vaak verwaarloosd in gemiddelde fitnessroutines. Het versterken van de onderrug met de Superman-oefening bouwt steun en stabiliteit op voor de wervelkolom en het kan ook rugpijn voorkomen en verminderen, volgens de Cleveland Clinic-website.
Elektromyografietests die spieractivatie tijdens de oefening meten, tonen aan dat bij lichaamsgewichtsoefeningen de Superman-oefening een van de beste is voor het trainen van de erectiespierespieren.
Hoe de Superman-oefening te doen
Het enige dat u nodig heeft, is wat vloeroppervlak en een oefenmat.
Stap 1
Ga op een oefenmat op je buik liggen. Breng je benen bij elkaar en strek je armen omhoog zodat je biceps langs je oren zijn.
Stap 2
Gebruik de spieren van je rug met een beetje hulp van je bilspieren, til je benen en romp van de grond. Houd je benen recht en bereik je vingertoppen van je af.
Stap 3
Houd vijf tellen bovenaan de oefening. Lager terug naar de grond met controle. Herhaal dit voor in totaal 10 herhalingen.
Contralaterale Superman
Contraleteraal is een chique manier om te verwijzen naar tegenovergestelde zijden van het lichaam. In deze versie til je één been en arm tegelijk op in plaats van beide tegelijk.
Stap 1
Ga op je buik liggen op een oefenmat met je benen bij elkaar. Steek je armen boven je hoofd.
Stap 2
Til met je rugspieren je rechterarm en je linkerbeen van de grond. Houd een seconde bovenaan vast en laat dan je rechterarm en linkerbeen zakken.
Stap 3
Til bij de volgende herhaling uw linkerarm en rechterbeen op. Blijf afwisselen voor in totaal 20 herhalingen.
Techniek Tips
Het is belangrijk om voor deze oefening een langzame en gecontroleerde beweging te gebruiken - geen schokken. Adem uit terwijl je optilt en inhaleert op weg naar beneden. Als je de bovenkant vasthoudt, blijf dan ondiep ademen, zo goed als je kunt. Houd je nek lang en in lijn met je wervelkolom.
Hoewel deze oefening van nature het gebruik van de bilspieren inhoudt, moet de nadruk liggen op de rugspieren. Als je merkt dat je bilspieren erg strak zijn, laat ze dan los.
