Omdat koolhydraten een rol kunnen spelen bij het balanceren van hormonen, afvallen, oefeningherstel, schildklierondersteuning en energiebehoud, kan de behoefte van een vrouw aan deze voedingsstof verschillen van die van een man. Sommige vrouwen nemen een middelmatig koolhydraatarm plan dat 100 tot 150 gram koolhydraten per dag bevat; wat zweeft tussen 50 en 100 gram; en anderen beperken de inname tot een zeer lage 50 gram of minder per dag. Het plan dat u kiest, bepaalt hoe uw menu er op elke gemiddelde dag uitziet.
Een koolhydraatarme inname voor een vrouw
Het aantal koolhydraten in een koolhydraatarm dieet varieert. Matig koolhydraatarme diëten consumeren u 100 tot 150 gram per dag, waardoor u bij de meeste maaltijden ongeveer 1/2 kopje granen of een kopje zuivelproducten krijgt, evenals dagelijks een tot twee stukken fruit. Meer beperkende koolhydraatarme diëten beperken u tot 50 gram koolhydraten of minder per dag. Gewoonlijk tel je netto koolhydraten op deze plannen. Netto koolhydraten zijn die die verteerbaar zijn en uw bloedsuiker beïnvloeden. Om netto koolhydraten te berekenen, trekt u de grammen vezel van een voedingsmiddel af van de totale grammen koolhydraten.
Als vrouw is het niet eenvoudig om te bepalen hoeveel koolhydraten een effectief koolhydraatarm dieet vormen. Hoewel koolhydraatarme diëten je kunnen helpen afvallen en de bloedsuikerspiegel stabiliseren, variëren de behoeften van vrouwen. Overweeg hoe actief je bent. Zeer actieve vrouwen die regelmatig intensieve trainingen doen, hebben mogelijk iets meer koolhydraten nodig. Als je merkt dat je langzaam herstelt van je training, of als je schildklier te weinig actief is, ook al krijg je medicijnen en eet je goed, dan is een matige koolhydraatarme inname misschien het beste. Als je menstruatiecyclus onregelmatig is, of als je zwanger bent of borstvoeding geeft, raadpleeg dan je arts voordat je een koolhydraatarm dieet volgt.
Matig koolhydraatarm dieet
Bij elk koolhydraatarm plan eet je voornamelijk op dieren gebaseerde eiwitten en groene bladgroenten. Een vrouw die haar inname beperkt tot 100 tot 150 gram netto koolhydraten per dag, kan zich 1/2 kop volle granen veroorloven bij de maaltijd, inclusief bruine rijst, quinoa en gerst. Bij sommige maaltijden kunt u ook melk en af en toe een stuk fruit opnemen.
Eet voor het ontbijt eieren roerei met cheddar kaas en spinazie samen met 1 kopje verse frambozen voor een maaltijd met slechts 9 netto koolhydraten. Een lunch van rauwe groenten met geroosterde kip en een appel kost ongeveer 20 gram koolhydraten. Een diner van gewokte biefstuk met 1 kop gestoomde broccoli en 1 kop bruine rijst bedraagt 46 netto koolhydraten. Eet een snack bleekselderij met 2 eetlepels pindakaas voor nog eens 7 gram koolhydraten en 24 geroosterde amandelen met een glas magere melk gedurende 14 gram om je dag compleet te maken.
Als je 150 gram per dag mikt, voeg dan nog meer koolhydraten toe, zoals 1 kop gekookte, havermout met ontbijt en nog een stuk fruit. Voor een 50- tot 100 gram koolhydraten per dag dieet, beperk koolhydraten meer. Sla 1/2 kopje frambozen bij het ontbijt over om 3 gram netto koolhydraten te bewaren, verwijder de melk tijdens de snack om 12 gram te bewaren en houd het bij slechts 1/2 kopje bruine rijst tijdens het diner om 23 gram te besparen.
Meer beperkende koolhydraatarme dieetplannen
Zeer beperkende koolhydraatarme dieetplannen beperken u tot 50 gram netto koolhydraten per dag, met sommige programma's die zo laag zijn als 20 gram per dag. De bedoeling is om je lichaam in een toestand van ketose te brengen, waar je lichaam efficiënter vet kan verbranden en chemicaliën produceert die ketonen worden genoemd om de hersenen van brandstof te voorzien. Een ketogeen dieet kan gewichtsverlies versnellen, sportprestaties verbeteren en de gezondheid verbeteren, maar is niet noodzakelijkerwijs geschikt voor elke vrouw - vooral duursporters of mensen die willen aankomen.
Een strikt koolhydraatarm maaltijdplan bevat meer vet dan u misschien gewend bent te eten. Een typisch ontbijt bestaat uit spek en roerei. Neem tijdens de lunch een pasteitje van rundergehakt met cheddarkaas en een slasalade. Geniet voor het diner van roergebakken kip met waterige, vezelige groenten. Snacks kunnen avocado, kaas, hardgekookte eieren en vleeswaren zijn.
Specifieke behoeften voor vrouwen met weinig koolhydraten
Vrouwen hebben voldoende calcium en ijzer nodig om een goede gezondheid te ondersteunen. Belangrijke bronnen van calcium voor het opbouwen van botten zijn melk, met 12 gram koolhydraten per kopje, en gearomatiseerde yoghurt met ongeveer 20 gram koolhydraten per kopje. Deze voedingsmiddelen zijn grotendeels verboden op een koolhydraatarm plan, dus zorg ervoor dat je veel koolhydraatarme opties eet die calcium bevatten, zoals amandelen, kaas, boerenkool en ingeblikte zalm met botten. Gezien de beperkte hoeveelheid calcium in een koolhydraatarm dieet, is het belangrijk om met uw arts te praten over de behoefte aan een calciumsupplement.
IJzer helpt energie en gezonde rode bloedcellen te ondersteunen. Een koolhydraatarm dieet dat veel rood vlees bevat, biedt waarschijnlijk voldoende van dit belangrijke mineraal, wat nuttig is, omdat vrouwen in de menopauze met name het risico lopen ijzergebrek te hebben. Gestoomde spinazie en sardientjes in blik zijn andere ijzerarme bronnen.
Omdat ze de hormoonproductie kunnen verstoren, kunnen extreem koolhydraatarme diëten problematisch zijn voor sommige vrouwen. Het eten van te weinig koolhydraten kan uw menstruatiecyclus onderbreken, wat leidt tot amenorroe. Het volgen van een koolhydraatarm dieet kan ook de productie van schildklierhormonen in de loop van de tijd verstoren, met name T3 en omgekeerde T3. Koolhydraatarme diëten kunnen T3 te laag en rT3 te hoog maken, wat mogelijk kan leiden tot een vertraging van de stofwisseling, vermoeidheid, slechte concentratie en prikkelbaarheid.
Luister naar je lichaam terwijl je je koolhydraatinname verlaagt. Als u negatieve bijwerkingen begint te krijgen, kunt u overwegen uw dieet enigszins te herzien.
