Ophopen en afvallen zijn twee verschillende doelen die verschillende wegen voor succes inhouden. Je kunt beide tegelijkertijd doen wanneer je voor het eerst begint, maar nadat je overtollig vet verliest, verlies je geen ponden meer wanneer je spieren opbouwt. Focus op het opbouwen van een routine die een krachttrainingsprogramma, regelmatige cardio-oefeningen en een goed dieet omvat om uw doelen te bereiken. Je kunt routines in cycli afwisselen als je wilt, gedurende een bepaalde periode ophopen en vervolgens gedurende een bepaalde periode afvallen, maar dit is niet altijd de gezondste manier om fit te worden. Gelukkig bevelen de meeste fitnessprofessionals een combinatie van krachttraining en cardio aan als de beste manier om gezond te zijn.
Krachttraining om te groeien
Stap 1
Voer een krachttraining uit die bestaat uit een hoog gewicht en lage herhalingen om uw spieren groter te maken. Je moet jezelf duwen met de hoeveelheid gewicht die je gebruikt, zodat je fysiek niet in staat bent om meer dan acht tot 10 herhalingen van elke oefening te doen. Doe telkens twee of drie sets. Tijdens het bulken, moet u uw krachttraining routine drie tot vijf keer per week doen.
Stap 2
Doe om de andere tijd dat u optilt gewichtstraining voor het bovenlichaam. Goede oefeningen zijn bankdrukken, biceps-krullen, staande persen, borst- en voorovergebogen rijen, laterale verhogingen, laterale pull-downs, triceps-uitbreidingen, triceps-press-downs, kabelkrullen en voorste verhogingen.
Stap 3
Wissel je onderlichaamroutine af met je bovenlichaamroutine. Een goede routine voor krachttraining in het onderlichaam omvat oefeningen zoals barbell squats, barbell lunges, deadlifts, beenextensies, beenkrullen, heupadductor- en abductoroefeningen, kuitverhogingen en wandzitjes.
Stap 4
Eet veel calorieën en drink veel water. Ophopen vereist het eten van voldoende calorieën om groter te worden. De exacte hoeveelheid die u moet eten, hangt af van uw lengte, gewicht en hoe vaak u traint. Je doel zou moeten zijn om meer calorieën te eten dan normaal tijdens deze periode, maar je moet nog steeds kiezen voor gezond voedsel dat je lichaam voorziet van essentiële voedingsstoffen.
Dieet en Oefening om Ponden te verliezen
Stap 1
Voeg regelmatig cardio-oefeningen toe aan je wekelijkse routine als je wilt afvallen. Cardio helpt u calorieën te verbranden om die overtollige kilo's te verliezen en heeft veel voordelen voor uw gezondheid. Probeer gedurende 150 tot 300 minuten per week cardio-oefeningen, afhankelijk van of u matige of krachtige trainingen doet. Goede voorbeelden van cardio zijn hardlopen, fietsen, zwemmen en aerobicslessen volgen in de sportschool.
Stap 2
Focus op gezond voedsel en het juiste aantal calorieën voor uw lichaam en fitnessdoelen. Als je wilt afvallen, moet je minder calorieën eten dan normaal. Als je 500 calorieën minder eet dan je elke dag verbrandt, kun je ongeveer 1 pond per week verliezen.
Stap 3
Kies voedingsmiddelen die bestaan uit magere eiwitten, volle granen, magere zuivelproducten, gezonde vetten en fruit en groenten. Drink elke dag acht glazen water.
Tip
Meet inches in plaats van kilo's, want spieropbouw kan gewicht toevoegen. Je kunt je ook concentreren op hoe je je voelt in plaats van op een weegschaal te stappen om je gewicht te meten. Als je regelmatig aan het sporten bent en een gezond dieet eet met het juiste aantal calorieën, zal je lichaam in de loop van de tijd veranderen.
