Als je niet bezig bent met dragen of wandelen, en meer specifiek, de wandeling van de boer, als onderdeel van je algehele fitnessroutine, mis je de cardiovasculaire en spierversterkende voordelen die deze functionele bewegingen met zich meebrengen. Geladen draagt zijn een eenvoudige, maar zeer effectieve oefening waarbij gewichten, meestal kettlebells of halters, in één of beide handen worden gedragen terwijl u een bepaalde afstand loopt.
Tip
De boerenwandeling richt zich op de spieren in je bovenlichaam, inclusief je schouders, bovenrug, biceps, triceps en onderarmspieren. Het versterkt ook je onderlichaam, inclusief de bilspieren, quadriceps, hamstrings en kuitspieren.
Farmer's Walk: Upper Body Muscles
De boerenwandeling of boerenbagage is een effectieve oefening voor het richten op de spieren in je bovenlichaam.
Bovenrug- en schouderspieren. De spieren in je schouders en bovenrug, inclusief de deltoïden en trapeziusspieren, werken samen om je schouders op en neer en je schouderbladen bij elkaar te houden, wat stabiliteit biedt terwijl je de kettlebells draagt.
Biceps en triceps spieren. Je zult snel beseffen hoe nuttig de wandeling van de boer is voor het opbouwen van arm- en grijpkracht. De biceps en triceps schoppen in overdrive om het elleboog- en schoudergewricht te stabiliseren terwijl ze de lading dragen.
Onderarmspieren. De kracht in je onderarmspieren lijkt het meest te worden uitgedaagd bij het uitvoeren van een boerendraagtas. Dat komt omdat een boerendraag vereist dat de spieren in je onderarmen (onderarmen) en handen samentrekken tijdens de beweging, zodat je de last niet laat vallen, waardoor de boerendrager een goede oefening is om de grijpkracht te verbeteren.
Richt op kern en onderlichaam
Je richten op je onderlichaam en kernspieren zonder buikspier- of onderlichaamspecifieke oefeningen te doen, is een geweldige manier om de functionaliteit van deze spieren te vergroten.
Onderlichaamsspieren. Elke geladen draag- of geladen loopoefening zal zich richten op alle spieren in het onderlichaam. Tijdens het lopen van de boer werken je bilspieren, hamstrings, quadriceps, adductors, ontvoerders en kuitspieren allemaal samen om je onderlichaam te stabiliseren en vooruit te stuwen. Het toevoegen van de wandeling van de boer aan de beendag als een warming-up of het gebruiken als een cardio-explosie tussen oefeningen zal zowel je onderlichaamspieren uitdagen als versterken.
Kernspieren. Probeer een gewicht in elke hand te pakken zonder je kernspieren aan te raken, en je zult zien hoe moeilijk het is om je houding te behouden. Dat is de reden waarom je kernspieren, inclusief de buikspieren, obliques, heupen en onderrug, zo'n geweldige training krijgen met de carry-oefening van de boer. Door deze spieren strak te houden vanaf het moment dat je de gewichten vasthoudt tot je ze neerlegt, blijft je ruggengraat lang en wordt je onderrug beschermd tegen letsel.
Hoe Farmer's Walk te doen
Je kunt de boerenwandeling uitvoeren met behulp van kettlebells of halters. Dus de eerste opdracht is om te beslissen welk type belasting u gaat gebruiken. Voor beide volg je dezelfde instructies.
- Pak een set kettlebells, één in elke hand. Kies een gewicht dat zwaar genoeg is om uit te dagen en toch licht genoeg dat je je houding rechtop kunt houden tijdens het lopen. Denk aan een lange rug.
- Ga met je voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar staan met de armen langs je lichaam, kettlebell in elke hand.
- Begin de beweging door de kernspieren aan te trekken, je schouderbladen naar beneden en naar achteren te trekken en ervoor te zorgen dat je houding rechtop staat.
- Doe een stap vooruit en begin te lopen. Voor maximale cardiovasculaire voordelen, loop zo snel als je kunt, terwijl je ruggengraat lang blijft, schouders naar achteren en hoofd omhoog.
- Ga door met deze beweging voor een opgegeven tijd of aantal stappen. Verhoog het aantal stappen of de tijd op basis van uw fitnessniveau.
