In de klassieke Amerikaanse boksfilm, Rocky, traint de hoofdpersoon met minimale uitrusting. Hij jaagt kippen rond voor behendigheid, gebruikt hangend vlees voor een bokszak en rent de trappen van het Kunstmuseum van Philadelphia op. Rocky komt van de grond af en gebruikt hard werken - geen luxe apparatuur - om wereldkampioen te worden.
Je kunt je eigen Rocky-verhaal opnieuw maken en leren boksen zonder apparatuur. De technieken en theorie achter de basis bokshouding en stoten zijn gemakkelijk toegankelijk via instructievideo's of informatieve boeken. Als je die eenmaal onder de knie hebt, kun je het allemaal samenbrengen voor een full-body, calorie-opwekkende, spieropbouwende training.
Begin met schaduwboksen
Boksen zonder apparatuur of een tegenstander is een trainingstechniek die bekend staat als schaduwboksen (in wezen, de lucht slaan). Je moet echter wel zorgen dat je voldoende ruimte hebt om te bewegen en misschien voor een spiegel wilt oefenen om je vorm aan te passen.
Experimenteer met het gooien van verschillende stijlen van stoten, het maken van verschillende combinaties van bewegingen en het opnemen van defensieve bokstechnieken. Als je net begint en een beetje meer begeleiding nodig hebt, probeer dan een app zoals Aaptiv (of een van de dvd's, YouTube-video's of boeken die hieronder worden genoemd). Deze tools leiden u door de basisvaardigheden van boksen en bieden zelfs schaduwbokslessen.
Door herhaaldelijk te oefenen, leer je fouten meteen corrigeren, waardoor je uiteindelijk een veel betere bokser wordt.
1. Standpunt
Terwijl u door uw schaduwbokstraining beweegt, is uw houding belangrijk. Je niet-dominante voet moet altijd vooraan staan. Dus dat betekent dat als je een goede bent, je linkervoet de leiding moet nemen en de rechtervoet op 3 uur moet zitten, achter de linkerzijde en iets opzij, zorg ervoor dat je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, zegt Handleiding USA Boxing.
Je leidende hand (als je een rechtvaardige bent, je voorsprong is je linkerhand) moet ongeveer op ooghoogte zitten met je achterarm dicht tegen het lichaam, bijna je ribben aanraakend. Houd uw achterarm te allen tijde (langs uw jukbeen om uw gezicht te beschermen, elleboog verscholen).
Vermijd staan met je voeten te breed of te smal, omdat dit je snelheid en balans kan belemmeren. "Er moet voldoende gewicht tussen je voeten, knieën licht gebogen zijn dat je op de grond bent", zegt Olivia Young, oprichter van Box + Flow in New York City. "Als iemand je duwt, zul je niet omvallen. Je hebt balans. Mensen staan meestal te breed of te kort. Net als Goldilocks zijn we op zoek naar 'precies goed'."
2. Voetwerk
Goed voetenwerk is de sleutel tot een succesvolle bokstechniek. Om te beginnen zullen uw stappen meer een shuffle zijn. De voet die zich het dichtst bij de gewenste bewegingsrichting bevindt, komt eerst. Terwijl u stapt, blijven uw voeten op schouderbreedte uit elkaar in dezelfde 45 graden positie als hierboven beschreven.
Kruis de benen of voeten niet, want hierdoor kun je je evenwicht verliezen en ben je kwetsbaar voor je tegenstander. Blijf op de bal van je voeten voor behendigheid en verdeel je lichaamsgewicht gelijkmatig over beide benen. In het begin lijkt het voetenwerk uitdagend en contra-intuïtief, omdat je voeten nooit de bokshouding verlaten. Blijf oefenen totdat het een tweede natuur wordt.
3. Ponsen
Er zijn vier soorten basisstempels: jab, kruis, haak en uppercut. Wanneer ze strategisch worden samengesteld, vormen deze stoten verschillende combinaties. Denk bij het bouwen van combinaties logisch na over je verdeling van gewicht en kracht.
Als u bijvoorbeeld een prik gooit, kan een kruis vaak de volgende logische stoot zijn. Aan de andere kant kan het volgen van een linkse hoek met een prik je uit balans brengen, omdat je gewicht niet gelijkmatig is verdeeld.
Vergeet niet om uw inactieve hand te bewaken terwijl u stoten gooit. Kom tijdens je oefening altijd terug naar je bewaker om de gewoonte op te bouwen. Boxers halen hun kracht uit hun hele lichaam, niet alleen de armen, zegt Young. "Alles komt uit je kern, maar je moet je heupen draaien, je buik en je benen gebruiken. Gebruik alles wat je hebt!"
- Jab: de basisponsen beginnen met de jab. Je prikt met je leidende hand (je niet-dominante kant). Een jab is een rechte stoot, wat betekent dat je recht naar voren en naar achteren slaat. Je lichaamsgewicht verschuift naar je leidende been en je heupen draaien iets naar de leidende kant.
- Kruis: het kruis is een rechte stoot met uw krachthand, de achterhand. Je lichaamsgewicht verschuift naar je leidende been terwijl je je achterste voet draait en je lichaam naar voren draait.
- Haken: Haken worden meestal gebruikt voor middellange afstandsdoelen. Terwijl je een haak gooit, komt je arm iets uit de zijkant van je lichaam en vormt een hoek van 90 graden. Met een haak van de leidende arm, verschuift uw lichaam enigszins naar de leidende zijde, gewicht naar de leidende been. Bij het gooien van een achterarmhaak, verschuift uw lichaam enigszins naar de achterkant, het gewicht blijft op de voorste poot.
- Uppercut: de uppercut wordt gebruikt voor doelen op korte en middellange afstand. Buig bij het gooien van een hoofdarm de knieën lichtjes en laat de achterste schouder zakken om uw gezicht te beschermen. Duw uw voorste arm omhoog naar de kin van de tegenstander, terwijl u de ellebogen gebogen houdt. De hele tijd blijft je achterarm onbeschermd. Houd je schouders naar beneden, niet naar je oren, zegt Young.
4. Verdediging
Werk vanuit je bokshouding aan basisverdedigingsbewegingen, zodat je niet geraakt wordt wanneer je in de ring bent. Terwijl u de verschillende verdedigingsbewegingen uitvoert, moet u de tegenstander altijd in de gaten houden, ondanks dat sommige verdedigingsbewegingen betrekking hebben op uw lichaam en gezicht.
- Bob: De bob is wanneer je hurkt en weer rechtop gaat staan. Stel je voor dat je hurkt om te voorkomen dat er een klap in je richting komt. Bewaak je lichaam met je armen en houd je kin opgetrokken, ogen omhoog.
- Uitglijden: Bij uitglijden leunt u uw bovenlichaam naar links of naar rechts. Buig je knieën lichtjes om je lichaam meer bewegingsvrijheid te geven en je armen te bewaken.
- Bob en weven: een bob en weven zet je op om je tegenstander te slaan en gaat hurken en naar links of rechts stappen voordat je weer rechtop gaat staan. Houd je armen omhoog om je gezicht en ribben tegen een stoot te beschermen.
Thuis Boxing Video Workouts
Volg samen met instructievideo's om de basisbewegingen en zelfs enkele geavanceerde technieken te leren.
1. Een betere bokser worden
Deze set met drie dvd's wordt gegeven door Kenny Weldon, een voormalige professionele vechter die coach werd en de beroemde bokser Evander Holyfield trainde. Je leert verschillende bokstrainingen doen en de fundamentele techniek oefenen. Hij neemt je mee door de slagen en wanneer de acteurs boksapparatuur gebruiken, kun je gewoon in de lucht slaan terwijl je je techniek perfectioneert.
2. Ultieme bokslessen
Er zijn eindeloze video's op dit YouTube-kanaal, boordevol nuttige praktische inhoud. De instructeur, Mike Rashid, is een professionele zwaargewicht bokser. In zijn video's bespreekt hij de bokstechniek en leert je hoe je krachtige en effectieve stoten kunt gooien. Hij gaat ook over defensieve boksbewegingen en krachttrainingsoefeningen om uw boksvaardigheden te verbeteren.
Handige dozen in dozen
Hoewel boksen zo'n actieve sport is, kun je nog steeds wat leren van het lezen van een boek.
1. Box Like the Pros
Een van de grootste rivalen van Muhammad Ali, Joe Frazier, schreef dit instructieboek samen. Hij neemt trucs en tips over uit zijn eigen ervaring als een legendarische bokser. Hij leert je over de regels van het spel, hoe je jezelf kunt slaan en verdedigen, geeft je een les over boksgeschiedenis en geeft zelfs enkele tips over daadwerkelijke wedstrijden.
2. Boksen
Deze handleiding is samengesteld door het US Naval Institute om soldaten uit de Tweede Wereldoorlog te leren vechten. Ze interviewden een aantal topboxers van die tijd en synthetiseerden hun tips in één boek. Het behandelt de psychologie van het vechten en de techniek van verschillende stoten en verdedigingsmanoeuvres.
