Om af te vallen, moet u een negatieve calorieënbalans creëren door minder calorieën te eten dan uw lichaam elke dag verbrandt. Als je minder eet dan normaal en niet verliest, heb je waarschijnlijk niet genoeg calorieën uit je dieet gesneden. Oefening, portiecontrole en een uitgebalanceerd dieet helpen u voldoende calorieën te elimineren om gewicht te verliezen. Als u niet begint af te vallen met de veranderingen, raadpleeg dan uw arts om ervoor te zorgen dat een onderliggend gezondheidsprobleem niet de schuldige is.
Gezond voedsel
Het eten van een gezond en gezond voedingspatroon helpt lege calorieën te elimineren. Centreer uw dieet op volle granen, verse groenten, vers fruit, magere zuivelproducten, bonen, mager vlees en zeevruchten. Deze voedingsmiddelen bevatten meestal meer voedingsstoffen en minder calorieën dan verwerkt junkfood en ze zullen je helpen af te vallen. Beperk jezelf voor dranken tot magere zuivel, water en ongezoete thee of koffie, zodat je geen lege calorieën drinkt.
Controle over de porties
Het is gemakkelijk om teveel te eten zonder het te beseffen. U hoeft echter geen schaal en maatbekers mee te nemen om uw porties te bedienen; gebruik de palm van je handen om porties te beoordelen - overal en altijd. Een portie vlees, zeevruchten, bonen en ander eiwitrijk voedsel is zo groot als je handpalm. Een portie zetmeelrijke koolhydraten - zoals aardappelen, rijst of pasta - is de grootte van je vuist. Een portie vetten zoals boter, pindakaas of olie is de grootte van de helft van je duim. Een portie fruit past in één hand en een portie groenten past in twee handen die samen worden gevormd. Eet niet meer dan één portie voedsel bij elke maaltijd om onbedoeld teveel calorieën te consumeren.
Fysieke activiteit
Actief blijven verhoogt de hoeveelheid calorieën die u elke dag verbrandt, wat u helpt een negatieve caloriebalans te bereiken. De Centers for Disease Control and Prevention beveelt elke week 150 minuten matige intensiteit aan of 75 minuten krachtige intensiteit per week. Je hoeft niet al die tijd in de sportschool door te brengen. Wandelen, wandelen, fietsen, zwemmen, dansen en andere activiteiten die je hartslag verhogen, verbranden allemaal calorieën en tellen mee voor je dagelijkse totaal. De CDC beveelt krachttraining ten minste twee keer per week aan, dus werk gewichtheffen of intensieve gymnastiek in uw routine. Naarmate je spieren sterker worden na het sporten, verbrand je meer calorieën in een rusttoestand, waardoor je verder kunt afvallen.
Calorieën tellen
Neem de tijd om calorieën te tellen om uw reis naar gewichtsverlies betrouwbaarder te maken. Volgens Harvard Medical School levert het snijden van 250 calorieën per dag elke week een half pond af. Heel voedsel komt meestal niet met voedingsetiketten, maar calorieteller-apps en websites zoals de USDA National Nutrient Database kunnen u helpen portiegroottes en calorieën per portie voor elk voedsel te vinden. Door calorieën te tellen, kunt u ook af en toe genieten van uw dieet. Als je bij een speciale gelegenheid een traktatie hebt, noteer deze dan en snij de rest van je dag calorieën om te voorkomen dat je je limiet overschrijdt.
