Het traditionele Caribische dieet voldoet aan veel van de uitgebalanceerde voedingsrichtlijnen die worden aanbevolen door het Amerikaanse ministerie van Landbouw. Het is rijk aan zeevruchten, een verscheidenheid aan groenten en fruit en magere eiwitten terwijl het weinig geraffineerde granen, suiker en zout bevat. Het gebruik van een vetarme, caloriearme versie van het Caribische dieet kan het risico op chronische medische problemen zoals hartaandoeningen, hoge bloeddruk en kanker helpen verlagen.
Rijk aan fruit en groenten
Ananas, donkergroene bladgroenten zoals callaloo - vergelijkbaar met boerenkool of spinazie - zoete aardappelen, okra, broodvruchten, guave, papaja, kokosnoten, mango's, cassave, plantains, tomaten, maïs en dasheen, ook bekend als taro, komen vaak voor in de Caribisch dieet. Probeer bij elke maaltijd minstens de helft van je bord te vullen met producten van verschillende soorten en kleuren. Eet ze vers, roer ze in soepen en stoofschotels, of stoom, braad of grill ze met een kleine hoeveelheid toegevoegd vet. Een studie gepubliceerd in 2004 in het "British Journal of Nutrition" meldde dat Caribische basisproducten zoals dasheen en cassave een hoge glycemische index hebben. De onderzoekers adviseerden in plaats daarvan meer witte yams te eten, omdat ze minder invloed hebben op de bloedsuikerspiegel en het risico op diabetes kunnen verlagen.
Hoog in plantaardige eiwitten
Het grootste deel van het eiwit in het Caribische dieet wordt geleverd door bonen en peulvruchten zoals kikkererwten, linzen, erwten met zwarte ogen en nier-, lima-, rode en zwarte bonen. Hoewel bonen een onvolledig eiwit zijn - ze bevatten niet alle essentiële aminozuren die je lichaam nodig heeft - kun je krijgen wat je nodig hebt door de bonen met rijst te eten, een veel voorkomende Caribische maaltijdcombinatie. Kies bruine rijst voor meer vezels en B-vitamines. Het Caribische dieet bevat zelden rood vlees, maar als het dat doet, is het vaak een kleine hoeveelheid geitenvlees, die weinig verzadigd vet en calorieën bevat.
Beschikt over een verscheidenheid aan zeevruchten
Om uw risico op hartaandoeningen en een hoog cholesterolgehalte te verlagen, moet u elke week minimaal twee porties vis of schaaldieren van 3, 5 ounce consumeren, adviseert de American Heart Association. Een traditioneel Caribisch dieet levert zeevruchten zoals red snapper, schelp, garnalen en kreeft in overvloed en voldoet gemakkelijk aan deze aanbeveling. Vermijd gefrituurde zeevruchten ten gunste van bakken of grillen. Zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven en jonge kinderen mogen niet meer dan 12 gram vis of schaaldieren per week hebben om hun consumptie van mogelijke verontreinigingen zoals kwik te beperken.
Op smaak gebracht met kruiden, geen zout
Het gemiddelde Amerikaanse dieet bevat teveel natrium. Een basis Caraïbisch dieet bevat daarentegen weinig natrium, deels omdat het meer afhankelijk is van kruiden en specerijen dan van zout tot smaakgerechten. Kerriepoeder, kaneel, gember, piment en annatto-zaden worden gebruikt, evenals hete pepers zoals de inheemse Caribische peper de Scotch-motorkap. Marinades zijn een andere typische Caribische methode voor het toevoegen van smaak. Probeer vis of mager vlees te marineren in een mengsel van limoensap en schil, een gehakte hete peper, geraspte gember en olijfolie voor het braden of grillen.
