Hoe train je tijdens ketose

Inhoudsopgave:

Anonim

Ketose, de voedingsstatus waarin u vetzuren verbrandt als uw primaire brandstof in plaats van suiker, biedt bepaalde moeilijkheden bij het trainen. Glycogeen, de geprefereerde brandstof voor spiercontracties, blijft schaars bij gebrek aan koolhydraten in de voeding. Elk koolhydraatarm dieet kan je vermogen om te sporten uitdagen, maar met een paar aanpassingen kun je intensief trainen.

Een uitgeputte vrouw zit in de sportschool. Credit: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images

Opleiding

Stap 1

Til op in korte, intense sessies. Weerstandstraining biedt tal van voordelen, waaronder spiergroei en vetverlies, maar vereist geen marathon-sessies. Als je langer dan een uur in de sportschool traint, train je niet hard genoeg.

Stap 2

Train met sets met lagere herhalingen. Houd uw sets tot 10 herhalingen of minder, en als dit betekent dat u het gewicht moet verhogen, selecteer dan nog steeds een gewicht dat u veilig kunt bedienen. Als u meer volume wilt, voert u meer sets uit. Hierdoor kunnen uw uitgeputte glycogeen of suikerreserves tussen sets enigszins aanvullen.

Stap 3

Voer intense cardiovasculaire oefeningen uit. Duurzaamheidstraining op marathonniveau zonder koolhydraten volhouden is buitengewoon moeilijk. Als je drie mijl wilt rennen, maar het gebrek aan koolhydraten beperkt je prestaties, loop dan je afstand in intervalmodus. Ren zo ver als je kunt, loop tot je hersteld bent en ga dan verder in je hardlooptempo. Dit kan worden gedupliceerd voor elke vorm van cardiovasculaire oefening.

Stap 4

Eet een kleine hoeveelheid koolhydraten na de training. Na uw training is uw bloedsuiker extreem laag en zal uw lichaam suikers die u consumeert rechtstreeks naar uw spieren transporteren. Dit helpt de spierglycogeen die je tijdens de training hebt verbrand, opnieuw te vullen. Ongeveer 25 tot 50 g dextrose of maltodextrine is ideaal, maar begin met slechts 25 g en bepaal het effect op uw dieet.

Stap 5

Consumeer na een training een kleine hoeveelheid wei-eiwit met uw koolhydraten. Naast het verbranden van suiker, zal je lichaam tijdens de training aminozuren afbreken. Volgens een studie uit 2007, gepubliceerd in het "Journal of the International Society of Sports Nutrition", verbeterde een combinatie van wei-eiwit en dextrose het herstel en bevorderde spiergroei bij consumptie na de training.

Dingen die je nodig hebt

  • Dextrose of maltodextrine

    Wei-eiwit

Tip

Je kunt tijdens het weekend veel koolhydraten krijgen als je een cyclisch ketogeen dieet volgt.

Waarschuwing

Neem contact op met uw zorgverzekeraar voordat u voor de eerste keer met een trainingsprogramma begint of als u een tijdje geen fitnessprogramma's hebt gehad of als u chronische gezondheidsproblemen heeft.

Hoe train je tijdens ketose