Wiggly bovenarmen die blijven fladderen nadat u bent gestopt met zwaaien hebben een interventie nodig. Te hulp komt de driehoekige push-up, een beweging die een studie gesponsord door de American Council on Exercise in 2011 de nummer 1 oefening noemde voor het trainen van de triceps, de spieren aan de achterkant van de bovenarm.
Alle push-ups gebruiken de triceps voor hulp, maar de driehoeksvariatie verandert ze van helper in prime-mover. Samen met de triceps werken veel spieren van het bovenlichaam en de kern om je op en neer te duwen in deze uitdagende beweging.
De Triangle Push-Up uitvoeren
De driehoekige push-up is eenvoudig genoeg om uit te voeren, als je de kracht hebt. Het is geen ingewikkelde beweging, maar het is een uitdaging.
Stap 1
Ga op handen en voeten met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen. Loop je handen iets naar voren om een rechte lijn van je schouders naar je heupen te maken. De bovenkant van je knieën blijft op de mat liggen.
Stap 2
Breng je handen samen onder je borst zodat je vingers een driehoek vormen - je wijsvingers vormen het punt en je duimen raken elkaar om de basis te vormen.
Stap 3
Buig je ellebogen om je lichaam te laten zakken. Houd je buikspieren naar je wervelkolom getrokken om de kernintegriteit te behouden.
Stap 4
Wanneer uw borst bijna uw handen raakt, strek u uw ellebogen uit om terug te keren naar het begin.
Als je eenmaal 12 herhalingen van de oefening op je knieën hebt gedaan, wordt het gemakkelijk om op je tenen te balanceren met je lichaam in een rechte lijn - een volledige plankpositie.
Een andere manier om de oefening voort te zetten, is door je handen in het midden van een medicijnbal te plaatsen terwijl je op en neer duwt. Deze instabiliteit vereist dat je kern nog harder werkt om je lichaam stabiel te houden.
De spieren werken
De triceps zijn de primaire spieren die tijdens de push-up van de driehoek werden bewerkt. Deze driedelige spier rust aan de achterkant van je bovenarm en is verantwoordelijk voor de extensie van het ellebooggewricht. De triceps helpen u bij het duwen en drukken van acties, zoals wanneer u een kinderwagen of boodschappenwagentje bestuurt of een zware doos over een houten vloer duwt.
De volgende bovenlichaamsspieren helpen de triceps:
- Pectoralis Major: dit is de primaire spier van de borst. Het is ook belangrijk bij het indrukken en duwen van bewegingen.
- Anterieure deltoïden: uw deltoïden vormen de dop op uw schouders en bestaan uit een achterste, bovenste en voorste gedeelte. Respectievelijk staan deze secties bekend als de posterieure, laterale en voorste deltoïden. De voorste deltoïde werkt met de borst om je op en neer te drukken.
- Serratus Anterior: De rechter en linker serratus anterior rusten enigszins aan de zijkant van de borst, onder het okselgebied. Ze bedekken de eerste acht ribben.
- Kernspieren : je kernspieren, inclusief de rectus abdominus, je sixpack en de schuine zijkanten van je midden, zorgen voor stabiliteit aan je romp zodat je heupen niet te laag vallen of te hoog worden. Stabiliserende rugspieren bieden ook hulp bij het stijf houden van je kern.
De push-up met driehoeken is zo effectief omdat het vreemdgaan ontmoedigt. U kunt geen momentum gebruiken zoals u kunt wanneer u een gewicht slingert of een gewichtsmachine duwt. Je triceps hebben de volledige controle over je lichaamsgewicht - al je spieren werken.
: Wat zijn je biceps en tricepspieren?
Andere oefeningen om de triceps te richten
De American Council on Exercise beoordeelde ook dumbbell kickbacks en dips zeer in hun vermogen om de triceps-spieren te activeren. Gebruik deze oefeningen door elkaar met driehoekige push-ups om meer kracht en vorm in je bovenarmen te bereiken.
: Goede triceps-trainingen met halters
