Deelname aan een indoor cycling class kan tussen de 300 en 600 calorieën per sessie verbranden, merkt de American Council on Exercise op. In deze klassen voegen beelden en de energie van de groep interesse toe aan de monotone oefening van fietsen op een hometrainer. Instructeurs vragen studenten om de trapweerstand te wijzigen om verschillende terreinen te simuleren. Nieuwe trainingen bedenken die voldoen aan de wens van leden naar intensiteit en plezier is een uitdaging voor elke instructeur.
Pyramid Hills
Het simuleren van heuvels is een manier om een sterke, uitdagende indoor cycling class te creëren. Een klasse gewijd aan heuvels verbetert de beensterkte door leden te dwingen aanzienlijke weerstand te gebruiken. Een heuvelklasse kan een reeks hellingen omvatten die geleidelijk in lengte toenemen. Warm vijf tot zeven minuten op een vlakke weg op. Neem de renners een minuut lang een steile heuvel op en laat ze 30 seconden een vlakte rijden. De volgende heuvel duurt twee minuten, met een flat van één minuut. Blijf de tijd die op de heuvel wordt doorgebracht met één minuut en de duur van de flat met 30 seconden verlengen totdat u vijf minuten op de heuvel en twee en een halve minuut op de flat bereikt. Daal af van de piramide, beginnend met een heuvel van vier minuten en een vlak van twee minuten totdat je eindigt met de heuvel van één minuut. Koel ongeveer vijf minuten af. Probeer het toerental tussen 60 en 80 te houden bij het beklimmen van heuvels.
Snelheid Focus
Een klas gebaseerd op snelheidsoefeningen zal ook studenten uitdagen en uithoudingsvermogen opbouwen. Vraag de renners na een warming-up op een vlakke weg te trappen om vier opeenvolgende snelheidsoefeningen van elk een minuut uit te voeren, met een minuut bescheiden snelheid ertussen. Voor de volgende reeks van vier, geven oefeningen van een minuut de renners de opdracht om een steile heuvel te vinden. Voer een derde set snelheidsoefeningen uit vanuit een staande positie op een nog steilere heuvel. Laat de cursisten voor de laatste set van vier oefeningen van één minuut een "winderige" flat rijden vanuit een staande positie. Herinner de studenten eraan dat veiligheid en kracht worden gemaximaliseerd wanneer snelheden tussen 80 en 110 rpm worden gehouden.
Teamoefeningen
Profiteer van de motivatie van groepsoefeningen en verdeel de klas in teams. Je kunt de kamer eenvoudig in het midden splitsen, of de klas opsplitsen op geslacht, verjaardag of kledingkleur. Laat de groep samen een paar heuvels oprijden en vraag dan een groep om "weg te breken" - een heuvel op te rijden. Beide teams kunnen dan meteen een paar minuten rijden en dan kan het ene team een speed drill uitvoeren terwijl het andere team op hen toejuicht. Breng de groep weer samen voor nog een lange heuvel en vraag het andere team om "uit te breken". Vervolg de serie voor de hele rit van 40 minuten.
