Als je al een tijdje hardloopt, kun je op zoek gaan naar manieren om je spel te verbeteren en de runs uitdagender te maken. Tijd en intensiteit toevoegen zijn de klassieke manieren om dit te doen. Je kunt gewoon langer hardlopen of heuvels vinden die je hardlopen moeilijker kunnen maken.
Een andere manier om intensiteit toe te voegen, is door gewicht toe te voegen - maar als je overweegt om halters te dragen terwijl je rent, houd dan rekening met een paar belangrijke dingen voordat je op pad gaat.
Waarom ze werken
Wanneer je gewichten draagt tijdens je run, verhoog je de belasting die je lichaam door de ruimte moet verplaatsen - wat betekent dat je jezelf een beetje harder duwt. Harder werken zal je hartslag verhogen, wat zal leiden tot meer verbrande calorieën.
Volgens Cedric Bryant, PhD, FACSM, chief science officer voor de American Council on Exercise, kun je je hartslag met vijf tot 10 slagen per minuut verhogen en je zuurstofverbruik met 5 tot 15 procent verhogen. Gewichten zijn ook krachttrainingsapparatuur, dus door ze vast te houden, kunt u sommige spieren van uw bovenlichaam helpen versterken.
Waarom zij niet
Je kunt je bovenlichaam misschien versterken door halters te gebruiken terwijl je rent, maar je ontwikkelt mogelijk een onbalans in de spieren die kan leiden tot overontwikkelde schouders met een afgeronde of gebogen houding. Omdat hardlopers al onevenwichtigheden in dat gebied hebben, kan het vasthouden van halters het probleem alleen maar erger maken.
Een ander ding om te overwegen: de toename van calorieverbranding door het vasthouden van de halters kan gewoon een gevolg zijn van het naar voren en achteren bewegen van uw armen op een meer uitgesproken manier, wat betekent dat u gewoon hetzelfde kunt doen zonder gewichten en geniet van vergelijkbare resultaten.
Overdrijf het gewicht niet
Als je net begint, kies dan een paar 1-pond gewichten, zodat je gewend kunt raken aan het lopen met gewichten zonder veel overgewicht. Ga na verloop van tijd naar een zwaarder gewicht - niet meer dan 3 pond.
Hardlopen Met Halters
Wanneer je op pad gaat voor je eerste run, breng dan een paar minuten door met opwarmen zonder de gewichten, waardoor je lichaam geleidelijk aan de toegenomen vraag kan wennen. Loop of jog ongeveer vijf tot 10 minuten, zodat je hart langzaam sneller begint te kloppen. Ga vervolgens op pad.
Blijf bij voorkeur dicht bij huis voor deze eerste run - of jog op een baan zodat u de halters kunt neerzetten als u vindt dat het te moeilijk is.
Houd de halters stevig vast maar niet stevig vast; als u ze strak vasthoudt, kunt u een overdreven verhoging van de bloeddruk ervaren, herinnert Dr. Bryant. Let op de zwaai van je armen en probeer ze niet veel te zwaaien dan wanneer je ze niet hebt.
Om de kans op overmatig letsel door het gebruik van de gewichten te minimaliseren, loop je er slechts één of twee dagen per week mee in plaats van elke keer.
