Krampen, spotten, stemmingswisselingen en gewoon "blah" voelen - het krijgen van je menstruatie is niet bepaald een feest, ongeacht je leeftijd of activiteitenniveau. Maar voor degenen onder u die actief willen zijn en regelmatig willen sporten, vraagt u zich misschien af wat de effecten van lichaamsbeweging op uw menstruatiecyclus zijn.
Tip
Trainen heeft op veel manieren een positieve invloed op je menstruatie. Het kan een lichtere stroom creëren, PMS-symptomen verminderen, een opgeblazen gevoel verminderen en uw slaap verbeteren. Het kan echter ook uw energieniveaus beïnvloeden, doorbraakbloeding veroorzaken en leiden tot gemiste menstruaties.
Effecten van Oefening op Menstruatie
Elke vrouw is een beetje anders in de manier waarop haar lichaam met manuratie omgaat en de symptomen kunnen van maand tot maand verschillen, maar de strijd kan echt zijn.
Volgens het American College of Obstetricians and Gynaecologists, omvatten veel voorkomende fysieke symptomen van premenstrueel syndroom (PMS) gevoelige borsten, opgeblazen gevoel en gewichtstoename, hoofdpijn, zwelling van de handen en voeten, vermoeidheid, huidproblemen, maag-darmsymptomen en buikpijn. Emotionele symptomen zijn depressie, woede, prikkelbaarheid, angst, verwarring, sociale terugtrekking, slechte concentratie, slapeloosheid en veranderingen in seksueel verlangen.
Of u nu enkele of al deze symptomen ervaart, het laatste waar uw lichaam misschien zin in heeft, is sporten, maar artsen zijn het erover eens dat het prima is om dit te doen - het wordt zelfs aangemoedigd. In feite hebben vrouwen die regelmatig sporten minder kans op PMS-symptomen.
Het effect van lichaamsbeweging op je menstruatiecyclus kan op zijn zachtst gezegd ingewikkeld zijn. Over het algemeen zijn er zowel voor- als nadelen, maar de pluspunten wegen zeker zwaarder dan de nadelen.
De voordelen van menstruatie
Als u regelmatig sport, merkt u misschien dat uw menstruatie lichter en lichter wordt. Maak je geen zorgen - dit is volkomen normaal en het heeft allemaal te maken met de hoeveelheid oestrogeen die je lichaam produceert.
Hoe meer lichaamsvet je hebt, hoe meer oestrogeen je produceert, wat de groei van de baarmoederslijmvlies stimuleert en leidt tot een zwaardere menstruatie. Wanneer je regelmatig traint, nemen je gewicht en lichaamsvetmassa af, wat resulteert in minder oestrogeenproductie en dus een lichtere doorstroming.
Volgens de Angst- en Depressievereniging van Amerika kan regelmatige deelname aan aerobe oefeningen de algehele spanning verminderen, de stemming verhogen en stabiliseren, de slaap verbeteren en het zelfbeeld verbeteren. Zelfs vijf minuten aerobe oefeningen kunnen dit effect hebben. Dat komt omdat lichamelijke activiteit endorfines of 'gelukkige hormonen' afgeeft die afbreuk doen aan menstruatiepijn.
Wanneer u zich traag en opgeblazen voelt van uw menstruatie, kunt u zich wenden tot een zak chips of pizza voor comfort. Helaas laat je je gezicht vol met junkfood je vaak slechter voelen en zelfs meer opgeblazen dan voorheen. Wanneer je in plaats daarvan gaat trainen, voel je je enige opluchting, zelfs als je gewoon een korte wandeling maakt, buiten jogt of een reeks yoga-oefeningen doet.
Elk type oefening is goed als u ongesteld bent, maar een intensieve intervaltraining (HIIT) kan de grootste invloed hebben op het verlichten van een opgeblazen gevoel. Als je zweet, wat je best doet als je op deze manier traint, verlaat water je lichaam, wat een onmiddellijk effect kan hebben op een opgeblazen gevoel. Bovendien laat u tijdens een HIIT-sessie nog meer endorfines vrij, waardoor PMS-symptomen soms helemaal kunnen worden geëlimineerd.
Oefening kan ook je slaap verbeteren tijdens de menstruatie . Dit komt als gevolg van verminderde krampen en ongemak, evenals de afgifte van endorfine. Met andere woorden, wanneer je humeur is verbeterd en je minder fysieke pijn in je buik, benen en rug voelt, ben je geneigd beter te slapen.
De nadelen van menstruatie
Je merkt misschien dat je algehele energieniveau verandert wanneer je ongesteld bent. Veel vrouwen melden tijdens de menstruatie lagere niveaus van energie, wat zeker een paar dagen hun training kan beïnvloeden.
Dit is echter niet altijd het geval. Een kleine studie van negen sub-elite vrouwelijke voetballers, gepubliceerd in het tijdschrift PLOS One in maart 2017, toonde aan dat de menstruatie geen grote invloed had op de spring- en sprintprestaties van de deelnemers.
Als u anticonceptiepillen gebruikt, kunnen uw energieniveaus gedurende de maand consistenter zijn. Iedereen reageert echter een beetje anders op anticonceptie, dus dit concept kan niet worden gegeneraliseerd.
Doorbraakbloeding of 'spotting' is misschien wel een van de meest frustrerende effecten van lichaamsbeweging op uw menstruatiecyclus. Omdat lichaamsbeweging subtiele veranderingen in uw hormoonspiegels kan veroorzaken, kan dit de opbouw en het afstoten van uw baarmoederslijmvlies verstoren. Wanneer dit soort interferenties zich voordoen, kunnen ze doorbraakbloeding veroorzaken, wat meestal lichter is dan uw normale menstruatie, maar desalniettemin frustrerend.
Dit probleem kan optreden tijdens of na het sporten, of gedurende de maand. Als u zich zorgen maakt of de doorbraakbloeding zwaar is of uw dagelijkse leven beïnvloedt, neem dan onmiddellijk contact op met uw arts.
Oefening en onregelmatige menstruatiecyclus komen vrij vaak voor. Hoewel regelmatige lichaamsbeweging de stroom kan verlichten en spotting kan veroorzaken, kan het ook uw stroom stoppen, wat verwarring en bezorgdheid kan veroorzaken.
Een gemiste periode is niet altijd een grote rode vlag, maar het is er zeker een om te controleren. Niet alleen kan een gemiste cyclus zwangerschap of andere onderliggende gezondheidsproblemen betekenen, maar de American Council on Exercise waarschuwt dat het ook een teken van overtraining kan zijn.
Als algemene vuistregel, als u twee of drie maanden op rij een gemiste periode hebt, bespreek deze veranderingen met uw zorgverlener, die u een veel meer gepersonaliseerde diagnose kan geven.
PMS-symptomen nog meer verminderen
Oefening is niet het enige dat je menstruatie beïnvloedt. In feite stelt het Office on Women's Health dat een gezondere levensstijl over de hele linie kan leiden tot gemakkelijkere en minder pijnlijke menstruaties.
De keuze voor bijvoorbeeld voedingsmiddelen die vaak rijk zijn aan vezels en eiwitten, kan helpen. Probeer magere eiwitbronnen zoals gegrilde kip, zalm en hele groenten en fruit zoals frambozen, bosbessen, spinazie en boerenkool.
Vermijd voedsel en dranken met veel cafeïne, zout en suiker in de twee weken voorafgaand aan je menstruatie. Rook ook niet, omdat vrouwen die roken meer en erger PMS-symptomen melden dan niet-rokers.
Het kan ook helpen om gezonde manieren te vinden om met uw stressniveau om te gaan. Het Office on Women's Health beveelt yoga, meditatie en zelfzorgrituelen aan, zoals een massage. Deze tactieken, in combinatie met regelmatige lichaamsbeweging, kunnen een positieve invloed hebben op je menstruatie en leiden tot een veel comfortabelere maandelijkse ervaring.
