Een van de functies van mind-body medicine is gebruik te maken van de natuurlijke ontspanningsreactie van het lichaam, die een tragere ademhaling, verbeterde bloeddruk, verminderde stress en verbeterd welzijn bevordert.
Ademhalingsoefeningen of focussen op langzame, regelmatige en soms diepe ademhaling zijn nuttige manieren om stress te beheersen en uw gezondheid te verbeteren. Een dergelijke ademhalingsoefening is de 4-7-8-methode, ook wel de ontspannende ademhalingsoefening genoemd.
Oorsprong van 4-7-8 Ademhaling
De 4-7-8-methode is een vorm van pranayama, een Sanskrietterm die de regulatie van ademhaling beschrijft om gezondheidsvoordelen te bereiken. Een oude Indiase praktijk, pranayama omvat de manipulatie van adem in drie fasen: inhalatie, retentie en uitademing.
Naast 4-7-8 ademhaling, kunnen verschillende soorten ademhalingsoefeningen als pranayama worden beschouwd, inclusief ademhalingstechnieken die in yoga worden gebruikt.
Voordelen van 4-7-8 Ademhaling
Ademhalingsoefeningen zoals de 4-7-8-methode zijn gekoppeld aan verschillende gezondheidsvoordelen. Met de praktijk kunt u verminderde angst, verbeterde slaap en pijnbeheersing ervaren die gepaard gaat met hoofdpijn en andere chronische aandoeningen.
Een studie gepubliceerd in het Journal of Clinical & Diagnostic Research van januari 2014 koppelde zowel snelle als langzame soorten pranayama aan verminderde stress en verbeterde cognitie, inclusief aandacht, retentie en snelheid bij taken die visie en fysieke actie samenvoegen, zoals het spelen van videogames.
4-7-8 en de stressrespons
De 4-7-8-methode activeert het parasympathische zenuwstelsel (PNS) van het lichaam, dat gevoelens van kalmte verhoogt, de spijsvertering verbetert en de angstgevoelens uit het sympathische zenuwstelsel (SNS) vermindert.
Wanneer het wordt gepresenteerd met een stressor, kan het lichaam van nature de standaard "vecht- of vlucht" -reactie gebruiken, die de bloeddruk kan verhogen en het risico op bepaalde gezondheidsaandoeningen zoals hartaandoeningen en angstgevoelens.
Met herhaalde oefening van de 4-7-8-methode en andere ademhalingstechnieken, kan het lichaam zich sneller tot de PNS wenden om zichzelf te kalmeren, waarbij de voordelen na verloop van tijd meer uitgesproken worden.
De 4-7-8-methode oefenen
De 4-7-8 cijfers in de naam van de methode verwijzen naar de tellingen bij het inademen, het inhouden van je adem en het uitademen. Om te ademen 4-7-8:
- Begin door rechtop te zitten in een comfortabele positie.
- Plaats vervolgens het puntje van je tong op de rand van je tandvlees, net achter je bovenste voortanden.
- Breid je middenrif uit en adem langzaam door je neus voor een telling van 4.
- Houd je adem in voor nog eens 7.
- Open je mond een beetje, houd je tong op zijn plaats en adem uit voor een telling van 8.
- Herhaal deze cyclus vier keer.
Voorstanders van 4-7-8 ademhaling raden aan deze techniek minstens twee keer per dag te gebruiken. Het idee achter deze geplande trainingssessies is om je hele manier van ademen bij te scholen. Met voldoende oefening zou je dieper moeten gaan ademen zonder erover na te denken.
Voordat u begint
De 4-7-8-methode is een eenvoudige techniek die bijna iedereen kan leren. Ontspanningstechnieken, zoals 4-7-8 en andere ademhalingsoefeningen, zijn over het algemeen veilig en kunnen de gezondheid verbeteren. Ze kunnen echter symptomen veroorzaken voor mensen met bepaalde medische of mentale gezondheidsproblemen of voor iedereen met een geschiedenis van misbruik of trauma.
Praat eerst met uw arts als u gezondheidsproblemen heeft en blijf uw arts opvolgen voor de behandeling van medische aandoeningen.
