Training voor een specifiek atletisch evenement zoals de 100 m sprint vereist de ontwikkeling van kracht, krachtoverdracht en flexibiliteit. Hoewel het een van de kortste evenementen op een circuit is, vereist efficiënt worden op de 100 m sprint een uitgebreide training met gewichten en technische oefeningen. Door de juiste trainingstechnieken en tips te volgen, kun je je prestaties tijdens wedstrijden maximaliseren.
Fase verdeling
Een sleutel om een betere sprinter te worden, is je training op te splitsen in beter beheersbare trainingsfasen. De 100 m sprint en alle andere sprintgebeurtenissen kunnen worden onderverdeeld in de start-, versnellings- en maximale snelheidsfasen, volgens atletisch trainer Phil Davies. U moet comfortabel worden voorover leunen en maximale stuwkracht aan uw voeten leveren tijdens de startfase voor de eerste 10 meter, en vervolgens langzaam uw lichaam rechtop zetten gedurende de volgende 50 meter tijdens de versnellingsfase. Als je tijdens de laatste 40 meter van het evenement langeafstandsvertraging oefent, kun je de maximale snelheidsfase doorstaan.
Definieer een teststructuur
Het stellen van doelen is iets dat sommige atleten onderschatten als het gaat om sprintontwikkeling. Bepaal uw totale doeltijd van 100 m en verdeel deze vervolgens in elke fase. De klassieke verdeling van de 100 m sprint is dat de eerste 20 m van de race goed is voor 30 procent van je looptijd, volgens baan- en veldcoach Brian MacKenzie. Dit betekent dat de laatste 80 m van de race 70 procent van uw tijd uitmaakt. Gebruik deze uitsplitsingen van de race om erachter te komen welke doeltijden je moet bereiken in elk deel van de race om je beoogde persoonlijke record te bereiken. Gebruik sterktetests van het boven- en onderlichaam, maximale zuurstofopname-tests en paslengtemetingen om uw voortgang elke vier weken van training bij te houden.
Bouw kernspieren
Je kernspieren omvatten die in je buik, heupen en rug. Ontwikkel een gewichtstrainingsprogramma dat helpt deze spieren op te bouwen, zoals het gebruik van verschillende soorten situps, crunches en machines voor gewichtstraining. Hoewel veel sprinters weten dat sterke benen de snelheid verhogen, helpt het bouwen van een sterke kern je om een betere ledemaatcoördinatie te hebben. Het beheersen van je ledematen tijdens de 100 m sprint helpt je aerodynamischer te zijn en je kracht tijdens de race explosiever en efficiënter over te dragen.
Maximaliseer de hersteltijd
Terwijl je traint met sprints en krachttraining, ruk je je spieren af. Conditioneringsspecialist Keats Snideman stelt dat veel atleten falen tijdens hun trainingsprogramma's omdat ze zichzelf te hard duwen in het proces. Dit leidt tot overtraining, een gebrek aan motivatie en een verhoogde kans op blessures. U kunt maximaal herstel bereiken door warme en koude baden, diepe weefselmassages en regelmatig strekken in uw stilstandtijd te gebruiken.
