De vierde en laatste week van LIVESTRONG.COM's 30-daagse Squat Challenge is hier, wat betekent dat je nog maar een paar dagen over hebt van deze booty-rocker! Heb je het gevoeld? Als je verder wilt bouwen aan wat je tijdens de uitdaging bent begonnen, zijn hier een paar ideeën om je op de been te houden.
Doe meer Booty-Toning bewegingen
Natuurlijk zijn squats een van de beste, meest veelzijdige en meest toegankelijke oefeningen voor het onderlichaam die vrijwel iedereen kan doen. Maar voor een goed afgeronde kont (woordspeling zeker bedoeld), wil je ook enkele van deze andere geweldige oefeningen doen.
- Glute Bridges: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten bij je kont. Houd je armen langs je zij. Druk in je genezingen en til je billen en rug van de vloer. Je ondersteunt jezelf met je schouders, armen en voeten. Houd 30 tot 60 seconden vast en laat los.
- Lunges: Ga rechtop staan en neem een stap twee tot drie voet vooruit. Buig beide knieën tot 90 graden. Druk uw voorste voet af en ga terug naar het begin. Zodra je de basisuitval onder de knie hebt, ga je naar andere variaties.
- Glute Kick Backs: Begin op handen en voeten met je handen onder je schouders en knieën onder je heupen. Gebruik alleen je bilspieren, til een knie van de vloer en breng je voet omhoog naar het plafond, terwijl je knie gebogen blijft. Keer terug naar het begin en herhaal aan de andere kant.
- Heupstoten: houd een halter (geladen of onbelast) over uw heupen en leun met uw bovenrug tegen een gewichtsbank. Buig je knieën en plaats je voeten bij je kont. Druk door je hielen en til het gewicht van de vloer tot je rug parallel is aan de vloer. Laat terug zakken met controle.
- Deadlift: Ga met een beladen of geloste halter voor de bar staan met uw voeten naar voren gericht en ongeveer op heupbreedte uit elkaar. Scharnier aan je heupen en pak de stang. Buig uw rug niet en buig of vergrendel uw knieën niet. De inspanning moet volledig uit je bilspieren en hamstrings komen.
Of kies een van je favoriete Instagram-fitnesssterren zoals Jen Selter, Emily Skye, Katie Austin en de Tone It Up-meisjes.
Kies een leuke, Butt-Sculpting Workout
Op zoek naar een manier om je buit workouts te mixen? Je zult zeker de bovenstaande squat workout van @IAmTheDaisha willen proberen. Het is slechts 10 minuten en u kunt het aanpassen aan uw fitnessniveau. Voer elk van de 10 zetten 60 seconden uit of verdeel je tijd tussen 45 seconden werk en 15 seconden rust (of 30 aan, 30 uit).
En er zijn genoeg anderen om uit te kiezen. Hier zijn een paar van onze andere favorieten:
- Roamaroo's Braziliaanse Booty Beach Workout
Kies de beste cardio voor uw achterkant
Terwijl rennen op de loopband misschien de enige cardio lijkt die je nodig hebt, kan het zelfs contraproductief zijn als je een parmantere kont wilt. Dus in plaats van het voor eindeloze uren op het circuit uit te roeien, probeer een van deze opties eens:
- Trappen: Je kunt een trap vinden op een baan of naar je sportschool gaan en op de trap springen. Om te voorkomen dat u zich gaat vervelen op de sportschool, schakelt u uw tempo op of loopt u zijwaarts omhoog (houd de reling vast). Als je buiten bent, sprint je de trap op en ga je op weg naar beneden.
- Hill Sprints: vind je favoriete heuvel (of zet de loopband op een steile helling) en maak je klaar om er naar toe te racen! Een heuvel opspringen vereist veel meer bilactivering dan op vlak land lopen, zodat je die buitwinsten kunt bereiken.
- Bergop lopen: als je iets nodig hebt met een iets lagere impact, verbrandt bergop lopen calorieën terwijl je je bilspieren richt. Bonuspunten als u een geweldig bergopwaarts wandelpad kunt vinden om te genieten van het buitenleven en de frisse lucht.
- Rots- of ladderklimmen : sommigen van jullie hebben misschien het geluk dat ze bij een sportschool horen met een klimmolen, ladderklimmer of VersaClimber. Elk van deze zijn geweldige opties om je bilspieren te richten op een manier die je meestal niet doet - en dat is een goede zaak!
Blijf consistent!
Beyoncé werd niet op een dag gebouwd, en dat is ook niet de perfecte achterkant. Wat je ook doet, blijf erbij! De 30-daagse squat-uitdaging is een perfecte plek om te beginnen, maar het is nog maar het begin.
