De pullup is een moeilijke oefening waarbij u uw hele lichaam moet ondersteunen terwijl u op een hoge balk omhoog trekt. Hoewel de beweging effectief is voor het versterken van je lats, rhomboids, trapezius en biceps, kan het zelfs een uitdaging zijn om er één te bereiken. De weerstandsband helpt je terug te kaatsen en voegt daarom momentum toe aan de opwaartse fase van de oefening. Dat extra beetje hulp kan de ongrijpbare pullup in een echte prestatie veranderen.
Stap 1
Warm op voordat je pullups oefent met minimaal 10 minuten matige cardiovasculaire oefeningen, zoals joggen, touwtjespringen of roeien.
Stap 2
Kies een weerstandsband op basis van uw fitnessniveau. Weerstandsbanden hebben een kleurcode in verschillende spanningen. Geel heeft de minste weerstand, rood en groen bieden een gemiddeld weerstandsniveau en blauw en zwart bieden de meeste weerstand. Begin met blauw of zwart als je een beginner bent. Geleidelijk aan naar de lichtere weerstandsbanden terwijl je sterker wordt.
Stap 3
Lus beide uiteinden van de weerstandsband rond de stang en bind elk in een veilige knoop. Test de band om te controleren of hij goed vastzit door hem naar beneden te trekken.
Stap 4
Plaats het midden van je dominante voet in de onderkant van de band. Buig je niet-werkende been lichtjes en kruis het achter het dominante been.
Stap 5
Pak de pullupstang vast met een bovenhandse greep, handen iets breder dan schouderbreedte. Ga op een stoel of oefenbox staan als u de bar niet kunt bereiken. Schuif uw schouderbladen over uw rug en trek uw buikspieren aan. Zet je bilspieren en bekken vast zodat je lichaam tijdens de oefening stabiel en stijf blijft.
Stap 6
Trek je kin omhoog naar de bar toe terwijl je ellebogen buigen en naar de vloer wijzen. Probeer ervoor te zorgen dat je kin de lat vrijmaakt.
Stap 7
Laat uw lichaam geleidelijk zakken en strek uw armen om terug te keren naar de beginpositie. Gebruik het momentum van de band om onmiddellijk de volgende herhalingen uit te voeren. Probeer vijf tot acht herhalingen te voltooien.
Dingen die je nodig hebt
-
Stoel
Trainingsdoos
Tip
Betrek uw kern om uw lichaam tijdens de oefening te stabiliseren.
Waarschuwing
Zorg ervoor dat het midden van uw voet stevig op de onderkant van de band is geplaatst om uitglijden te voorkomen. Draag sportschoenen; het loopvlak kan helpen om de band vast te pakken. Voer de oefening niet op blote voeten uit.
Raadpleeg een arts voordat u aan een nieuw of bestaand fitnessprogramma begint.
Vermijd pullups als u rug-, schouder- of armletsels heeft.
