Dus je bent goed thuis in de standaard bankdrukken en je bent klaar om dingen een beetje op te schudden. Dat is een goede zaak, volgens American Council on Exercise, omdat je de specifieke betrokken spieren verandert die spiergroei aanmoedigt.
Natuurlijk wilt u die platte bank omhoog bewegen en de hellingbankpers proberen om zich op verschillende spiergroepen te concentreren. Dat laat je echter met een onvermijdelijke vraag achter: hoeveel van een helling is de juiste hoeveelheid helling? En het antwoord daarop is: "Er zijn nogal wat antwoorden." De beste hoek is de hoek die het meest geschikt is voor uw individuele doelstellingen voor borstbeeldhouwen.
Hellingbank Basics
Over het algemeen concentreert de hellingspers zich meer op het claviculaire deel van de borstspieren zegt ExRx - het bovenste borstgebied net onder de sleutelbeenderen - dan de platte bank, die zijn focus legt op de borstkop van de borstspier major (de grote, waaier) -achtige spieren van de borst die u meestal gewoon "pecs" noemt). Dit is het geval bij het gebruik van wat doorgaans wordt geaccepteerd als de standaard hellingshoek en de vaste positie van veel hellingsbanken van 45 graden.
Tegenwoordig vind je echter vaak verstelbare gewichtsbankjes met een bereik van ongeveer 30 tot 75 graden. Het veranderen van de helling helpt u niet alleen om u op verschillende borstspieren te concentreren; het kan helpen uw persoonlijke comfortniveau te verhogen. Afhankelijk van de lengte en het lichaamstype, kan het zijn dat u uw pers met meer controle onder een bepaalde hoek kunt uitvoeren. Deze hoek varieert natuurlijk per persoon.
Aanpassen aan uw doelen
In een klein onderzoek uit 2010 met 15 deelnemers, gepubliceerd door het Journal of Strength and Conditioning Research , ontdekten kinesiologieonderzoekers dat de claviculaire kop van de borstspieren het meest actief was op een helling van 44 graden, waardoor die bank van 45 graden een redelijk veilige gok is. En als je nieuwsgierig bent, krijg je dezelfde spieractivatie van een Smith-bank op dezelfde helling.
Dezelfde studie vond een andere interessante rimpel: activiteit in de voorste deltoïde, een belangrijke voorste schouderspier, neemt toe naarmate de helling van de bank toeneemt. Dus als u uw schouders wilt richten, zijn de hoekinstellingen van 60 en 70 graden op uw bank misschien het proberen waard.
Ontdek Incline Bench Press Angles
Naast het richten op iets andere spieren, heeft de hellingbankpers de neiging om gemakkelijker op de onderrug te gaan dan de platte bank, omdat de schuine hoek het lendengebied ondersteunt. Evenzo maakt het op een helling je minder kans om je rug te buigen terwijl je omhoog drukt, wat een slechte gewoonte is om in te stappen.
Als u zich echter op de borstspieren wilt concentreren, bent u beter af met een platte bank of een daling tot -18 graden. En hoewel de bankdrukken in al zijn hoeken niet precies uitblinken bij lat-aangrijping, zorgt een aflopende hoek voor meer activiteit in de latissimus dorsi (midden achter) dan een schuine hoek.
