Gezonde snacks smaken niet altijd goed, maar gelukkig is popcorn een gezegende uitzondering. Je kunt popcorn eten als je diabetes hebt, want hoewel het koolhydraten heeft, is het volkorenvoedsel dat ook vezels bevat.
Tip
Popcorn kan een gezond tussendoortje zijn voor mensen met diabetes als het uit de lucht komt en niet veel boter en zout bevat.
Popcorn's glycemische index
De glycemische index is een schaal van 1 tot 100 die meet hoeveel uw bloedsuiker zal stijgen nadat u voedingsmiddelen eet die koolhydraten bevatten. Voedingsmiddelen met een hoge glycemische index worden snel verteerd en zorgen ervoor dat uw bloedsuikerspiegel stijgt. Voedingsmiddelen met een lage glycemische index hebben meestal meer vezels, eiwitten en vet, wat de snelheid vertraagt waarmee uw voedsel wordt opgenomen.
Voedingsmiddelen met een lagere glycemische index worden als gezonder beschouwd, omdat ze langzaam worden verteerd en resulteren in een geleidelijke verhoging van uw bloedsuikerspiegel. Ze helpen mensen met diabetes type 1 en type 2 hun glucose-, lipiden- en insulineniveaus te beheren.
Popcorn in gewone magnetron heeft een glycemische index van 55, wat volgens de USDA relatief goed is. Het staat bovenaan de lijst van voedingsmiddelen met een lage glycemische index. Om je wat perspectief te geven, heeft kikkererwtenhummus een glycemische index van zes, pure glucose heeft een glycemische index van 100 en Fruit-Roll Ups hebben een glycemische index van 99.
Glycemische lading popcorn
De glycemische belasting is een andere belangrijke parameter als het gaat om te beoordelen hoe een bepaald voedingsmiddel uw bloedsuiker zal beïnvloeden. Terwijl de glycemische index u vertelt hoe drastisch een levensmiddel uw bloedsuikerspiegel verhoogt, vertelt de glycemische belasting u hoe hoog uw bloedsuiker zou kunnen gaan wanneer u het voedsel daadwerkelijk eet.
Watermeloen heeft bijvoorbeeld een relatief hoge glycemische index van 80. De glycemische belasting is echter slechts vijf, omdat een portie watermeloen zo weinig koolhydraten heeft. Glycemische belasting is daarom een iets nauwkeurigere weergave van hoe een voedingsmiddel uw bloedsuiker beïnvloedt.
Hoewel popcorn een glycemische index van 55 heeft, is de glycemische lading slechts 6. Om dat in perspectief te plaatsen, is de glycemische lading rozijnen 28, de glycemische lading van een bagel 25 en de glycemische lading sojabonen 1.
Popcorn's vezelgehalte
Popcorn is gemaakt van maïs en is een volkoren voedingsmiddel, omdat het 100 procent onbewerkt graan is. Een portie popcorn van 3 kopjes bevat ongeveer 3, 5 gram vezels en kan je helpen om 70 procent van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid volle granen te halen.
Vezels zijn een essentieel onderdeel van het diabetesdieet, omdat het de opname van suiker vertraagt en uw bloedsuikerspiegel helpt stabiliseren. Hoewel popcorn koolhydraten bevat, vertraagt het vezelgehalte in de popcorn de snelheid waarmee de koolhydraten worden verteerd en voorkomt het bloedsuikerpieken.
Het vezel- en eiwitgehalte in popcorn helpt ook bij het bevorderen van verzadiging. Een onderzoek uit september 2016, gepubliceerd in het tijdschrift Advances in Nutrition, toonde aan dat popcorn een goede snack is omdat het de verzadiging bevordert en daarom een rol kan spelen bij de controle van de eetlust en gewichtsbeheersing.
De auteurs van de studie merken op dat in de huidige samenleving een derde van onze dagelijkse energie-inname afkomstig is van snacks, met veel snacks die bestaan uit energierijk en voedselarm voedsel, dus het kiezen van gezonde snacks is belangrijk.
Popcorn's voedingswaarde
Naast vezels bevat popcorn een aantal essentiële voedingsstoffen, waardoor het ook een zeer voedzame snack is. De vitamines in popcorn omvatten foliumzuur, niacine, riboflavine, thiamine, pantotheenzuur en vitamine A, B6, E en K. Popcorn bevat ook een aantal mineralen zoals ijzer, calcium, koper, magnesium, mangaan, fosfor, kalium en zink.
In feite slaat de schil van de kernel of de buitenste laag veel van zijn voedingswaarde op. Het bevat bètacaroteen, luteïne en zeaxanthine, die de gezondheid van de ogen helpen behouden. De romp bevat ook polyfenolen die antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen hebben die beschermen tegen diabetes, hypertensie en hartaandoeningen, volgens een studie van januari 2019 gepubliceerd in het tijdschrift Antioxidants .
The Verdict: Popcorn Passes
Over het geheel genomen kan popcorn een gezond tussendoortje zijn voor mensen met diabetes, op voorwaarde dat het op de juiste manier wordt gegeten.
Een studie uit februari 2014, gepubliceerd in het Journal of Education and Health Promotion, bevat zelfs popcorn zonder zout, boter of gehydrogeneerde oliën als een gezond tussendoortje voor mensen met diabetes, als onderdeel van een grotere studie die het beheer van diabetes onderzoekt via voeding en veranderingen in levensstijl.
Gezond snacken op Popcorn
De aanbevolen portiegrootte popcorn voor mensen met diabetes is ongeveer 3 kopjes gepofte maïs, op voorwaarde dat deze niet is gekookt met extra vet, zoals boter of olie. Deze verminderen de voedingswaarde van de popcorn en moeten spaarzaam worden gebruikt, waardoor popcorn in de bioscoop een grote nee-nee is.
Zelfs veel in de winkel gekochte soorten popcorn en kant-en-klare popcornmixen bevatten veel zout, suiker en gehydrogeneerde vetten. De veiligste optie is om alleen de korrels te kopen en ze zelf te laten knappen, in de magnetron of op het fornuis.
Gebruik minimaal zout, of sla het helemaal over en strooi in plaats daarvan knoflook of uienpoeder voor de smaak. Je kunt ook kruiden gebruiken om je popcorn te kruiden; gebruik een mengsel van gedroogde oregano, basilicum en tijm en voeg een scheutje paprika toe als je het een kleine kick wilt geven.
Strooi de kruiden op de popcorn onmiddellijk nadat je het hebt gepoft, zodat het vocht van de stoom het helpt plakken. Als het nog steeds een beetje droog aanvoelt, kun je er een scheutje olijfolie aan toevoegen in plaats van boter. Je kunt het ook licht spuiten met een bakspray met botersmaak. Als je in de stemming bent om creatief te worden, kun je een kruidenmix maken met ingrediënten zoals balsamico-azijn, citroensap en hete saus.
Vermijd ketelgraanvariëteiten van popcorn omdat deze veel toegevoegde suiker bevatten. Als je liever hebt dat je popcorn aan de zoetere kant is, kun je er een scheutje stevia of kunstmatige zoetstof op strooien om het een beetje zoet te maken zonder suiker toe te voegen.
