Het is moeilijk om het goede voedingsadvies van het slechte te onderscheiden, vooral als er online zoveel tegenstrijdige argumenten zijn - en soms hebben zelfs experts verschillende meningen. Maar als u uw dieet wilt veranderen om beter te eten, gezonder te leven en gelukkiger te voelen, wilt u ervoor zorgen dat u de juiste stappen neemt om uw doelen te bereiken.
Dit kan een uitdaging zijn, omdat er enkele dieetmythen zijn die mensen nog steeds kopen, denken dat het bewezen formules zijn om gewichtsverlies te versnellen en schoon eten te bevorderen. Maar deze benaderingen kunnen averechts werken - in feite kunnen restrictieve neigingen en slechte eetpatronen leiden tot zelf-sabotage en stagnatie.
Om je te helpen door alle rommel te kammen, hebben we met een paar experts gesproken om erachter te komen welke stukjes voedingsadvies moeten worden afgewezen en wat je in plaats daarvan moet doen. Hier zijn de dieetfouten die je moet vermijden.
1. Hoe meer vezels, hoe beter
Vezel is super goed voor je, omdat het je regelmatig houdt en je een vol gevoel geeft, dus je wilt er genoeg van krijgen in je dieet door vezelrijk voedsel, zoals bonen en peulvruchten, bladgroenten, volle granen en vers fruit met de huid op. Het is echter een mythe dat je elke dag zoveel vezels moet eten als je kunt, te veel kan averechts werken.
"'Eet meer vezels' is een algemeen voedingsadvies, omdat grote studies aantonen dat de meerderheid van de mensen niet genoeg van deze voedingsstof eet. En vezels zijn essentieel voor de darm-, metabolische en cardiovasculaire gezondheid, " zegt Sofia Norton, RD. Te veel van het goede kan echter tot sommige bijwerkingen leiden, waardoor je je supercomfortabel voelt.
Leer hoe je je bord kunt vullen met gezond, voedzaam voedsel door je maaltijden te loggen in de MyPlate-app. Download nu om uw dieet vandaag nog aan te passen!
"Te veel vezels veroorzaken een opgeblazen gevoel, gas, diarree, constipatie en zelfs darmobstructie. Houd uw inname tot een maximum van 70 gram per dag om dit te voorkomen", zegt Norton.
Voor de goede orde, in de Dieetrichtlijnen voor Amerikanen wordt aanbevolen dat vrouwen streven naar 25 tot 28 gram vezels per dag, en mannen proberen 28 tot 33 te krijgen, afhankelijk van de leeftijd.
2. Eet minder vet zodat je niet dik wordt
Vet is niet langer de vijand. En hoewel je misschien niet op het keto-dieet hoeft te springen (waar vet ongeveer 80 procent van je bord uitmaakt), is het gunstig om voldoende gezonde vetten te eten, uit onverzadigde bronnen en vooral omega 3 vetzuren, evenals matige hoeveelheden verzadigd vet. om daadwerkelijk af te vallen en een gezonde lichaamsfunctie te behouden.
"Voor mensen met het standaard Amerikaanse dieet kan het verminderen van de vetinname helpen hun calorieën onder controle te houden, hun cholesterolgehalte normaal en hun metabole gezondheid top", zegt Norton. "Maar tot het uiterste gaan met vetarm eten kan volgens sommige onderzoeken leiden tot te veel koolhydraten en tekorten aan voedingsstoffen." Eet dus genoeg om je overdag verzadigd te voelen en je gezondheid onder controle te houden.
Krijg een meer diepgaand inzicht in hoeveel vet je eigenlijk elke dag zou moeten eten.
3. Minder koolhydraten
Nogmaals, keto- of koolhydraatarm dieet is misschien geweldig voor sommige mensen, maar het is niet een one-dieet-past-alles. Dat is de reden waarom sommige experts willen dat de mythe "koolhydraten zijn slecht" het raam uit gaat, omdat sommige koolhydraten, wanneer ze met mate worden genoten, vol zitten met goede voedingsstoffen om je van brandstof te voorzien.
Het komt erop neer welke soorten koolhydraten je eet en hoeveel.
"Misschien wilt u twee keer nadenken voordat u alle koolhydraten een slechte rap geeft", zegt Bonnie Balk, RD, een diëtist voor Maple Holistics. "Eenvoudige koolhydraten (koekjes, zoete deegwaren, frisdranken, snoep, enz.) Worden snel verteerd en pieken onze bloedsuiker snel, waardoor ze een goede groep zijn om te vermijden. Maar complexe koolhydraten (volle granen, zetmeelrijke groenten, bonen en erwten) zitten boordevol vezels en voedingsstoffen en kunnen helpen bij het afvallen, "zegt ze. Het komt erop neer: je kunt nog steeds goed leven door koolhydraten te eten!
4. Eet 's avonds niet te laat
U hoeft niet om 18.00 uur te stoppen met eten om gewicht te verliezen of gezond te leven. Het komt neer op totale calorieën; en hoewel je misschien minder kans hebt om 's nachts en tijdens het slapen calorieën te verbranden dan vroeger op de dag, kun je zeker een snack voor het slapen gaan nemen zonder dat dit leidt tot gewichtstoename.
"Het is een mythe dat al het voedsel na een bepaald uur van de dag vet wordt. Als je (echt) honger hebt, moet je eten", zegt Dana Angelo White, RD, een diëtist en voedingsadviseur. "Nu kan het geen hoogcalorisch junkfood zijn dat gratis is, maar een verstandige snack kan meer dan pijn doen, " zegt ze.
Gezonde opties zijn yoghurt, kwark, notenboter op toast of wat avocado en volkoren crackers.
5. Als u sport, kunt u eten wat u maar wilt
Als je naar de gewichtsruimte gaat of krachttrainingscursussen volgt, bouw je spieren op en houd je vet af, maar je kunt je dieet niet laten slippen, want alleen sporten kan je niet gezond maken. En je hoeft niet eens te sporten om af te vallen of je beter te voelen, zolang je dieet ook verbetert.
Wat je eet, kan je hart beschermen en helpen bij gewichtsbeheersing, of het kan overtollige calorieën en suiker toevoegen om al je fitheidswinst te ontsporen.
"Dieetkwaliteit is altijd belangrijk!" Zegt White. "Hoewel je zeker deel kunt nemen aan de incidentele uitspatting, moet je je trainingen voeden met gezond voedsel. Blijf bij magere eiwitten, gezonde vetten en volle granen en houd toegevoegde suikers laag."
6. Agave, kokossuiker en ahornsiroop verschillen van suiker
Om de een of andere reden krijgen deze meer natuurlijke bronnen van suiker een betere reputatie dan geraffineerde tafelsuiker, omdat veel bloggers ze gebruiken voor 'gezonde' make-overs van gebakken producten. We haten het om je te breken, maar suiker is suiker. Je lichaam maakt het niet uit of het uit honing of frisdrank komt.
"Om eerlijk te zijn, kun je een paar extra vitamines of mineralen uit ongeraffineerde suikerbronnen halen, maar calorie voor calorie ziet je taille ze allemaal op dezelfde manier", zegt Lauren Harris-Pincus, RDN, auteur van The Protein-Packed Breakfast Club . "Richt je in plaats daarvan op het minimaliseren van alle toegevoegde suikers."
De American Heart Association beveelt aan om het totaal te houden tot 24 gram per dag voor vrouwen (6 theelepels) en 36 gram per dag (9 theelepels) voor mannen.
7. Het ontbijt overslaan zal calorieën 'opslaan'
Sommige mensen horen ongeveer 16: 8 intermitterend vasten voor gewichtsverlies - waar je elke dag 16 uur vast en je maaltijden eet binnen het andere venster van acht uur - en denken: "Dat betekent eigenlijk gewoon ontbijt overslaan." Maar nixing de eerste maaltijd van de dag is geen magische formule voor gewichtsverlies.
"Hoewel er steeds meer aanwijzingen zijn dat tijdgebonden eten tijdens een periode van acht tot 12 uur enkele gezondheidsvoordelen kan hebben, lijkt intermitterend vasten niet te leiden tot meer gewichtsverlies dan een traditioneel caloriebeperkt dieet, " zegt Harris- Pincus. "De studies die het meeste voordeel laten zien, hebben het eetvenster eerder op de dag verschoven, dus als je deze aanpak leuk vindt, zorg er dan voor dat je het ontbijt binnen ongeveer twee uur na het wakker worden opneemt en streef naar een eetvenster van 9.00 tot 17.00 uur of uiterlijk 10.00 uur tot 18.00 uur ', zegt ze.
Het lichaam verwerkt en metaboliseert voedsel niet zowel 's avonds als' s ochtends, omdat het vertraagt om zich voor te bereiden op de slaap, dus het vermijden van extra calorieën 's nachts is misschien beter dan ze' s morgens vroeg overslaan als je volgt een vastenplan.
