Snel verteerbare koolhydraten zijn effectief na een training, om de uitgeputte glycogeenvoorraden van je spieren aan te vullen, of als je een snelle boost van energie nodig hebt, maar geen tijd hebt voor een maaltijd. Ook bekend als koolhydraten met een hoge glycemische index, zijn snelverteerbare koolhydraten in verschillende vormen, waaronder natuurlijke, hele voedingsmiddelen en bewerkte of verpakte voedingsmiddelen. De glycemische index van een voedingsmiddel geeft aan hoe snel het uw bloedsuikerspiegel verhoogt nadat u het heeft gegeten. Voedingsmiddelen met een hoge glycemische index (GI) hebben de neiging om uw bloedsuikerspiegel zeer snel te verhogen, daarom geven ze u een dergelijke energieboost.
Ga met de korrel
Witbrood en witte rijst zijn beide goede bronnen van snel verteerbare koolhydraten. Hoewel hun volkoren tegenhangers veel lagere GI-profielen hebben, geven deze twee opties je meteen een snelle boost van energie. Een half kopje gestoomde witte rijst heeft 103 calorieën en 22 gram koolhydraten. Eén gram koolhydraten bevat vier calorieën, dus 88 van die calorieën komen uit het koolhydraatgehalte van de rijst. Een sneetje witbrood heeft 74 calorieën en 14 gram koolhydraten, wat betekent dat 56 van die calorieën afkomstig zijn van het aantal koolhydraten.
Eet je groenten
Fruit en bepaalde soorten groenten bevatten snel verteerbare koolhydraten. Onder de beste vruchten met een hoge glycemische index vallen bananen, druiven, watermeloen, dadels en perziken. Blijf uit de buurt van appels, grapefruit, peer en gedroogde pruimen wanneer u op zoek bent naar een snelle energiefix, omdat dit allemaal koolhydraten met een langzame afgifte zijn. Groenten met een hoge glycemische index omvatten groene erwten, pastinaak, witte aardappel, zoete aardappel en yams.
Chow Down on Cereal
Veel granen bevatten snel verteerbare koolhydraten, en dit zijn een handige en snelle voedselbron. Zemelenvlokken, cornflakes, instant havermout en gepofte rijst geven je allemaal een snelle energiebobbel, volgens de American Diabetes Association. Als je vruchtensap of melk aan je ontbijtgranen toevoegt, of als je het erbij drinkt, krijg je nog meer koolhydraten in je maaltijd. Andere voedingsmiddelen in ontbijtstijl met hoge GI-waarden zijn bagels, rijstwafels en zoutcrackers.
Consumeer Snacks spaarzaam
Snacks zijn notoir rijk aan snel verteerbare koolhydraten. Overmatige koolhydraten die worden verbruikt, maar niet worden gebruikt voor energie, worden opgeslagen als vet. Dit is een reden waarom snacks zoveel bijdragen aan zware taille. U moet dit soort voedingsmiddelen spaarzaam gebruiken. Hoewel ze een snelle, gemakkelijke bron van koolhydraten met een hoge GI zijn, hebben ze weinig vezels of andere voedingsstoffen. Snoep, chocolade, maïs en aardappelchips, koekjes en cakes, energierepen, desserts zoals ijs en bevroren yoghurt en tapioca of rijstpuddingen zijn zeer rijk aan snel verterende koolhydraten.
Snelwerkend koolhydraatsupplement
Snel verteerbare koolhydraten moeten onmiddellijk na een training worden geconsumeerd om opgeslagen energie in spieren aan te vullen. Supplementen zijn een handige manier om onderweg koolhydraten aan te vullen. Volgens Muscle and Strength bieden supplementen zoals sportdranken en gels hoge glycemische koolhydraten die sneller verteren dan veel voedingsmiddelen met veel koolhydraten.
