Laten we beginnen met het wegnemen van fitnessmythe # 672: je kunt geen enkel deel van je lichaam verlengen met lichaamsbeweging. De lengte van je ledematen wordt bepaald door de genetica en waar je ook mee bent geboren, is wat je hebt. Dus wees er blij mee, accepteer het en houd van jezelf om wie je bent.
Nu, als je het uiterlijk van langere benen wilt, kan oefening je daar helpen. Door lichaamsvet te verbranden en spiermassa op te bouwen, zien je benen er mager en strakker uit, waardoor ze langer lijken .
Uw plan voor lange benen
Overmatig onderlichaam zal de benen dik en gedrongen doen lijken. Door dat vet af te werpen en vervolgens spieren op te bouwen, worden de benen dunner, strakker en strakker en daardoor langer. Geen enkele oefening of groep oefeningen zal dit bereiken. U hebt eerder een strategie met meerdere punten nodig die bestaat uit:
Gezonde voeding: een voedzaam dieet met minder calorieën helpt u een calorietekort te creëren, wat volgens Harvard Health tot vetverlies leidt.
Cardiovasculaire oefening: helpt u calorieën te verbranden die, naast een caloriearm dieet, u helpen het calorietekort te behouden dat nodig is voor vetverlies.
Krachttraining: bouwt spieren op voor een strak uiterlijk en helpt uw metabolisme te verbeteren zodat u meer vet verbrandt.
Vet verbranden met cardio-oefeningen
Elk type cardiovasculaire oefening dat u doet, helpt u vet te verbranden om slanke, strakke benen te bereiken. Het is meestal een kwestie van hoeveel calorieën je moet verbranden om een calorietekort te behouden voor vetverlies. Sommige soorten oefeningen verbranden meer calorieën dan andere.
Hardlopen verbrandt meer calorieën dan lopen. Sprinten verbrandt meer calorieën dan hardlopen. Hoe harder je werkt, hoe meer calorieën je verbrandt.
Er is aangetoond dat intervaltraining meer vet verbrandt dan cardio, zegt ACE Fitness. Intervaltraining bestaat uit afwisselende periodes van zeer krachtige oefeningen met periodes van herstel in een langzamer tempo. U kunt intervallen doen op een loopband, baan, hometrainer, roeier of elliptische machine.
Andere soorten oefeningen, zoals fietsen, zwemmen, dansen en sporten zoals voetbal en tennis, zijn ook effectief voor het verbranden van vet voor slankere benen.
Bouw spieren met krachttraining
Terwijl het verliezen van vet je dunnere benen geeft, beeldhouwt spieropbouw ze. Gebeeldhouwde dijen en kuiten - zoals die van een danser of sprinter - verbeteren de esthetiek van lange, magere benen. Je kunt op verschillende manieren spieren opbouwen: gewichten tillen, lichaamsgewichtoefeningen doen (gymnastiek), yoga of pilates doen of naar een kickboks of barre-les gaan.
Voor je volgende training thuis of in de sportschool, probeer deze top-beenverstevigende bewegingen:
Stap op om uit te vallen: ga voor een gewichtsbank of stoere stoel staan. Stap op met je rechtervoet, druk door de hiel en ga rechtop staan. Stap met je linkervoet naar beneden, neem een grote stap achteruit met je rechtervoet in een uitval. Houd je romp rechtop en je knieën in een hoek van 90 graden. Herhaal dit voor 10 tot 20 herhalingen en wissel dan van kant.
Side squats met band: plaats een kleine lus-oefenband om je enkels. Ga met uw voeten op heupbreedte uit elkaar staan. Buig je knieën en kom in een squat. Zet een grote stap opzij met je rechtervoet. Blijf in je squat terwijl je de linkervoet naar rechts stapt - blijf spanning houden op de band tijdens deze beweging. Herhaal dit voor 10 tot 20 herhalingen in één richting en wissel dan van kant.
Kuit omhoog: Ga op een stap staan met uw hielen eraf. Ga langzaam op je tenen staan, pauzeer en laat je vervolgens zakken om je hielen voorbij de trede te laten komen. Voer 10 herhalingen uit en schakel vervolgens over naar single-leg raises voor 10 herhalingen aan elke kant. ExRx stelt voor om een halter te houden om de oefening moeilijker te maken.
Voorpoot omhoog: Ga loodrecht op een muur staan met je hand op de muur voor ondersteuning. Houd je romp rechtop en je benen recht, strek je rechterbeen langzaam uit en til het zo hoog mogelijk op. Laat je rug niet ronddraaien. Houd 5 tot 10 seconden vast en laat vervolgens los. Herhaal 10 keer en wissel van kant.
Hamstring krullen met stabiliteitsbal: Ga op je rug liggen met je voeten omhoog op een stabiliteitsbal. Graaf je hielen in de bal en hef je billen op en laat je rug van de vloer zakken zodat je lichaam in een stevige plank ligt. Rol de bal langzaam naar je achterste toe. Pauzeer een seconde en rol dan terug. Herhaal dit voor 10 tot 20 herhalingen.
